Fleisch und Innereien Kalorien und Nährwerte

Fleisch und Innereien gehören mit 869 Einträgen zu den größten Gruppen der Datenbank. Der Median liegt bei 169 kcal pro 100 g, die Spanne reicht von 68 bis 852 kcal. Das zeigt, wie stark es auf Tierart und Teilstück ankommt. Die Liste ist sehr fein gegliedert: Vom Hammel gibt es Brust, Schulter, Filet, Keule und Kotelett einzeln, vom Kalb Bratenfleisch, Brust, Filet, Filetsteak und Gulasch. Dazu kommen Wild wie Hirsch, Hase und Fasan sowie Innereien wie Leber, Herz, Niere, Zunge und Bries.

Mager oder fett: der Unterschied pro Portion

Am Beispiel Rinderhackfleisch sieht man, wie Fett die Rechnung verändert: 224 kcal, 19,1 g Eiweiß und 16,4 g Fett pro 100 g. Eine Portion mit 150 g liefert 336 kcal und 28,7 g Eiweiß, das sind 8,5 g Eiweiß pro 100 kcal. Zum Vergleich: Hähnchenbrust kommt auf 21,3 g Eiweiß pro 100 kcal, Putenbrust auf knapp 23 g. Für dieselbe Eiweißmenge zahlst du beim Hack also mehr als doppelt so viele Kalorien. Filets und Wild gehören meist zu den mageren Stücken, Brust und durchwachsene Teile zu den fetteren.

Einkauf und Auswahl

• Hackfleisch genau ansehen: Der Fettgehalt steht auf der Packung und schwankt je nach Sorte deutlich. Mageres Rinderhack oder Tatar sparen gegenüber gemischtem Hack viel Energie.
• Sichtbares Fett entfernen: Fettränder vor dem Braten abschneiden, statt sie mitzuessen.
• Zubereitung mitdenken: Die Werte gelten meist für rohes Fleisch. Beim Braten verliert es Wasser, das gegarte Stück hat dann pro 100 g mehr Kalorien. Öl in der Pfanne kommt noch dazu.
• Innereien: Leber und Niere sind nährstoffreich, aber nicht jedermanns Sache. Wer Gicht oder erhöhte Harnsäurewerte hat, bespricht größere Mengen ärztlich.

Rolle im Hafer-Reset

Fleisch ist im Hafer-Reset kein Pflichtbestandteil. In Alex’ Plan kommt das Eiweiß vor allem aus Haferflocken, Skyr oder griechischem Joghurt und Whey. Wer eine herzhafte Mahlzeit ergänzen will, wählt magere Stücke, wiegt ab und plant die Portion im Tagesbudget ein. In einer beschichteten Pfanne reicht zum Braten oft ein Teelöffel Öl. Viel Eiweiß für wenig Kalorien zeigt die Rangliste Eiweiß pro Kalorie, magere Alternativen findest du unter Geflügel und Fisch.