Mein Selbstversuch

Warum ich das mache

Ich bin Alex, 53, trainiere regelmäßig Bodybuilding und habe trotzdem 18 Kilo zu viel auf den Rippen. Offenbar reicht es nicht, Hanteln zu bewegen, man sollte auch mal die Gabel hinlegen. Ab dem 17.09.2026 steht deshalb jeden Morgen mein Gewicht hier, auch an den Tagen, an denen ich es lieber verstecken würde.

Vor Jahren habe ich schon einmal eine Diät öffentlich dokumentiert. Daraus sind eine Community und ein Buch entstanden. Was ich damals gelernt habe: Wenn andere mitlesen, bleibe ich ehrlicher zu mir selbst. Und ich bin nicht allein, wenn eine Woche mal schlecht läuft.

Deshalb mache ich den Hafer-Reset nicht im stillen Kämmerlein, sondern hier. Jeden Morgen kommt ein Wert dazu, und jede Woche schaue ich nüchtern auf die Zahlen. Du siehst auch die Tage, an denen die Waage nach oben geht.

Was ich aus meiner ersten öffentlichen Diät mitnehme

Die wichtigste Lehre von damals ist nicht eine Zahl, sondern ein Gefühl: Die Waage ist launisch, und wer sich von jedem Morgen treiben lässt, gibt irgendwann frustriert auf. Deshalb setze ich diesmal von Anfang an auf den 7-Tage-Schnitt und auf klare Regeln, die ich vorher aufschreibe.

• Offenheit hilft. Wenn ich weiß, dass morgen ein Eintrag fällig ist, esse ich heute bewusster.
• Einfach schlägt perfekt. Ein Plan, den ich ohne Nachdenken umsetzen kann, trägt mich durch stressige Tage.
• Das Danach zählt. Die eigentliche Arbeit beginnt, wenn die Diät vorbei ist. Den Übergang plane ich diesmal von Anfang an mit.

Meine Ausgangslage

• Ich trainiere regelmäßig Bodybuilding, 3 bis 4 mal pro Woche für etwa 30 Minuten: schwere Gewichte, wenige Sätze.
• Ich habe ordentlich Muskelmasse. Deshalb sagt mein BMI wenig darüber, wie viel Fett wirklich runter muss.
• Mein Startgewicht steht ab dem ersten Morgen im Tracker. Vorher schreibe ich keine Zahl hin, die ich dann doch nicht am 17.09. gemessen habe.
• Mein Ziel: 18 Kilo weniger, Muskeln und Kraft möglichst behalten. Die habe ich mir schließlich nicht zum Spaß antrainiert.

Gerade das Alter spielt für meinen Plan eine Rolle. Ab 50 geht Muskelmasse ohne Gegensteuern langsam verloren, und im Kaloriendefizit verliert der Körper ohnehin nicht nur Fett. Oft wird die Faustregel zitiert, dass etwa ein Viertel der Abnahme fettfreie Masse ist. Eine Übersichtsarbeit von Heymsfield und Kollegen (2014) zeigt, dass dieser Anteil stark von Ausgangslage, Tempo und Training abhängt. Genau diese Stellschrauben will ich nutzen. Deshalb sind Eiweiß und Training bei mir nicht verhandelbar.

Mein Tagesplan

So sieht mein Tag aus. Die Uhrzeiten verschieben sich je nach Arbeit und Training, das Grundgerüst bleibt.

Dazu trinke ich mindestens 2 Liter Wasser oder ungesüßten Tee, an Trainingstagen 2,5 bis 3 Liter. In jeden Porridge kommt eine Prise Jodsalz.

Gemüse fehlt in meinem Plan, und das ist eine persönliche Vorliebe, keine Empfehlung. Wer gerne Gemüse isst, sollte es unbedingt einbauen, zum Beispiel in herzhafte Haferbreie.

Meine Makros

Die Kohlenhydrate kommen vor allem aus Hafer und Obst, das Eiweiß zu einem großen Teil aus Whey und Skyr. Das ist Absicht: Mit drei Shakes und Skyr komme ich auf rund 137 g Eiweiß, verteilt auf fünf Mahlzeiten mit jeweils mindestens 24 g. Eine Auswertung von Moore und Kollegen (2015) deutet darauf hin, dass ältere Männer pro Mahlzeit mehr Eiweiß brauchen als junge, um die Muskelaufbau-Signale maximal anzuregen.

Fett ist mit rund 38 g eher knapp, aber nicht zu niedrig. Ein bisschen Fett in den Mahlzeiten ist mir auch wegen der Gallenblase wichtig. Warum, steht im Artikel Gallensteine beim Abnehmen.

Meine Supplemente

• 1 Multivitamin-Tablette zum Frühstück, als Sicherheitsnetz bei einem recht eintönigen Plan
• 1 Omega-3-Kapsel (1 g) zum Frühstück, weil in meinem Plan kein Fisch vorkommt
• 1 Portion zuckerfreie Elektrolyte am Tag, weil ich bei Diäten schnell Kopfschmerzen bekomme

Die Elektrolyte haben einen einfachen Grund: Mein Plan liefert ohne Zusatz nur etwa 1.000 mg Natrium, die DGE schätzt den Bedarf auf 1.500 mg pro Tag. Zusammen mit dem Jodsalz liege ich damit auf der sicheren Seite, ohne zu übertreiben.

Offen ist noch Kreatin, 3 bis 5 g am Tag. Eine Metaanalyse von Liu und Kollegen (2025, 8 randomisierte Studien, 482 Teilnehmende) fand bei älteren Menschen mit Krafttraining etwas bessere Werte bei Beinkraft und fettfreier Masse als mit Placebo. Der Haken für meinen Selbstversuch: Kreatin lagert anfangs Wasser ein und würde meine Kurve verzerren. Wenn ich damit anfange, schreibe ich das hier dazu. Welche Präparate ich bewusst weglasse, steht auf der Seite Supplemente.

Training im Defizit

Mein Training bleibt so, wie es ist: 3 bis 4 Einheiten pro Woche, jeweils etwa eine halbe Stunde, schwere Gewichte und wenige Sätze. Mehr Umfang plane ich im Defizit nicht, denn die Erholung ist mit weniger Kalorien ohnehin knapper.

Mein Ziel im Studio ist nicht, Rekorde zu brechen, sondern die Gewichte möglichst zu halten. Wenn die Kraft über mehrere Einheiten deutlich nachlässt, ist das für mich ein Warnsignal. Den Shake trinke ich an Trainingstagen direkt danach, und eine Hafermahlzeit liegt nach Möglichkeit ein bis zwei Stunden vorher.

Meine Spielregeln

• Täglich wiegen: jeden Morgen direkt nach dem Aufstehen und dem Toilettengang, vor dem Frühstück.
• Nur der Schnitt zählt: ausgewertet wird der 7-Tage-Schnitt, nicht der Einzelwert.
• Woche 1 und 2 bewerte ich nicht: am Anfang leeren sich die Glykogenspeicher, und jedes Gramm Glykogen hängt an etwa 3 bis 4 g Wasser.
• Ein Genusstag pro Woche: geplant, nicht spontan. Ob als Refeed mit mehr Kohlenhydraten oder als freierer Tag, entscheide ich in den ersten Wochen.
• Hausarzt-Check: Blutwerte vor dem Start und nach etwa 6 Wochen: Blutbild, Leber, Niere, Blutfette, Harnsäure, Vitamin D und TSH.
• Kein Durchziehen um jeden Preis: Wenn es mir nicht gut geht, passe ich den Plan an und schreibe das dazu.

Was die Studien zu Genusstagen, Refeeds und Diätpausen sagen, habe ich im Artikel Cheat Day, Refeed oder Diätpause zusammengetragen.

Woran ich merke, dass ich nachsteuern muss

Ein Plan ist nur so gut wie die Bereitschaft, ihn zu ändern. Diese Signale nehme ich ernst:

• Kopfschmerzen oder Schwindel beim Aufstehen über mehrere Tage: zuerst Salz und Trinkmenge prüfen
• deutlicher Kraftverlust über mehrere Trainingseinheiten: Tempo und Eiweiß prüfen
• schlechter Schlaf, ständige Gereiztheit oder Heißhunger: Genusstag und Kalorien überdenken
• ab Woche 3 ein Tempo deutlich über 1 % pro Woche: Kalorien leicht erhöhen
• krampfartige Schmerzen im rechten Oberbauch, Fieber oder Gelbfärbung: sofort ärztlich abklären lassen

Jede Änderung am Plan schreibe ich hier mit Datum dazu, damit du nachvollziehen kannst, was ich warum gemacht habe.

So werte ich aus

Der Tracker ganz oben rechnet automatisch. Damit du die Zahlen richtig liest, hier die drei wichtigsten Kennzahlen.

7-Tage-Schnitt

Der Durchschnitt aller Werte der letzten sieben Kalendertage, der heutige Tag eingeschlossen. Tagesschwankungen von 0,5 bis 1,5 kg durch Salz, Wasser, Darminhalt und Training werden so geglättet. Die Linie im Diagramm ist dieser Schnitt, die Punkte sind die Tageswerte.

Tempo pro Woche

Der Schnitt von heute verglichen mit dem Schnitt von vor sieben Tagen. Der Tracker rechnet das zusätzlich in Prozent meines Körpergewichts um und ordnet es ein. In den ersten 14 Tagen steht dort bewusst nur der Hinweis auf die Startphase.

Abnahme gesamt

Mein Startgewicht vom ersten Morgen minus den aktuellen 7-Tage-Schnitt. Ich nehme bewusst den Schnitt und nicht den Tageswert, damit ein guter oder schlechter Morgen das Ergebnis nicht verfälscht. Darunter siehst du die Wochenbilanz, und Genusstage sind im Verlauf markiert.

Was ich erwarte und was nicht

Ich nenne bewusst kein Kilo-Ziel. Ein seriöses Tempo liegt für jemanden wie mich bei 0,5 bis 1 % des Körpergewichts pro Woche. Ob ich das schaffe, zeigt sich ab Woche 3.

Der geplante Ablauf

Mein Plan ist kein Muster für dich

1.650 kcal passen zu meinem Körper, meiner Größe, meiner Muskelmasse und meinem Training. Für eine kleinere Frau wären sie möglicherweise zu viel, für einen großen, sehr aktiven Mann zu wenig. Auch drei Shakes am Tag braucht nicht jeder.

Deine Zahlen berechnest du im Plan-Rechner. Er schätzt deinen Bedarf, setzt ein moderates Defizit an, achtet auf Untergrenzen und stellt Sicherheitsfragen, etwa zu Schwangerschaft, Essstörungen oder Diabetesmedikamenten. Die Berechnung läuft nur in deinem Browser. Wie der Hafer-Reset grundsätzlich funktioniert, steht auf der Seite Die Methode.

Mach mit

Am meisten Spaß macht so ein Projekt gemeinsam. Wenn du auch starten willst, findest du unter Mitmachen alles, was du brauchst. Im Tagebuch trägst du dein Gewicht ein und bekommst dieselbe Auswertung wie ich: 7-Tage-Schnitt, Tempo und Wochenbilanz.

Du musst dafür nicht meinen Plan kopieren und auch nicht am selben Tag starten. Jeder Einstieg ist gut, solange er zu dir passt und du deine Ausschlussgründe vorher geprüft hast. Wer mag, kann seine Erfahrungen teilen. So entsteht hoffentlich wieder, was mir beim letzten Mal am meisten geholfen hat: Menschen, die sich gegenseitig ehrlich den Rücken stärken.

Ich freue mich über jede Rückmeldung, auch über kritische. Und wenn du siehst, dass meine Kurve mal eine Woche lang nicht nach unten geht: Das gehört dazu. Ich schreibe hier, was ich daraus mache.