Haferflocken Kalorien und Nährwerte
Haferflocken sind das Fundament des Hafer-Resets: 348 kcal, 13,2 g Eiweiß und 11 g Ballaststoffe pro 100 g, dazu 70 % des Manganbedarfs in 50 g.
Eintrag im Bundeslebensmittelschlüssel: Hafer Flocken (C133000)
Im Hafer-Reset: Hafer ist die Basis des Hafer-Resets: viele Ballaststoffe, sättigend und vielseitig.
Werte pro 100 g. Die Portion „5 Esslöffel“ entspricht etwa 50 g.
Portionsrechner
- Kalorien
- 174 kcal
- Eiweiß
- 6,6 g
- Kohlenhydrate
- 26,7 g
- Fett
- 3,3 g
- Ballaststoffe
- 5,5 g
- Zucker
- 0,4 g
Mit einem kostenlosen Hafer-Reset-Konto siehst du hier sofort, wie viel davon in dein Tagesziel passt.
Haferflocken im Hafer-Reset
Um diese Flocke dreht sich hier alles. 100 g Haferflocken liefern laut BLS 348 kcal, 13,2 g Eiweiß, 6,7 g Fett und 11 g Ballaststoffe. Fünf Esslöffel entsprechen etwa 50 g und bringen 174 kcal und 6,6 g Eiweiß. Mit 3,8 g Eiweiß pro 100 kcal sind Haferflocken für ein Getreideprodukt ordentlich aufgestellt, dazu kommen 121 mg Magnesium und 4,4 mg Eisen pro 100 g.
Wie viel im Hafer-Reset
Alex isst 210 g am Tag, verteilt auf drei Porridge-Mahlzeiten. Das sind rund 731 kcal, 27,7 g Eiweiß und 23,1 g Ballaststoffe allein aus Hafer. Den Rest des Eiweißes holt er sich aus Skyr oder griechischem Joghurt und aus Whey. Deine eigene Menge hängt von Größe, Gewicht und Bewegung ab, der Plan-Rechner gibt dir einen Startwert.
Zart, kernig oder Instant
Kernige Flocken werden aus dem ganzen Korn gewalzt und behalten Biss. Zarte Flocken entstehen aus zerkleinerten Körnern und werden schneller cremig, Instantflocken lösen sich fast sofort auf. Der Unterschied betrifft vor allem Textur und Zubereitungszeit. Wichtiger ist, zu reinen Flocken ohne Zuckerzusatz zu greifen, denn Fertigmischungen mit Trockenfrucht und Zucker spielen in einer anderen Liga, wie der Vergleich Haferflocken gegen Müsli zeigt.
Zugelassen ist für Hafer diese Aussage: Beta-Glucane aus Hafer tragen zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels bei, ab einer Aufnahme von 3 g Beta-Glucan am Tag. Das Prinzip hinter dem Plan erklärt die Methode.
Woher kommen die Kalorien?
Kalorienverteilung
- Eiweiß15 %
- Kohlenhydrate61 %
- Fett17 %
- Ballaststoffe6 %
So viel sind 100 kcal
Je länger der Balken, desto mehr darfst du für 100 kcal essen.
Anteil am Tagesbedarf
Wie viel von deinem täglichen Bedarf deckt Haferflocken? Umschalten zwischen Frau und Mann sowie zwischen 100 g und einer Portion.
Eiweiß und Ballaststoffe
Mineralstoffe und Spurenelemente
Vitamine
Prozent vom Referenzwert der DGE für Erwachsene von 25 bis unter 51 Jahren. Balken ab 15 % sind hervorgehoben. Der Balken endet bei 100 %.
Die Stärken von Haferflocken
Die acht Vitamine und Mineralstoffe mit dem größten Anteil am Tagesbedarf, gerechnet für 5 Esslöffel (50 g).
Im Vergleich zur Kategorie
So steht Haferflocken im Vergleich zu allen 164 Einträgen in Getreide, Flocken und Mehl. Der Punkt zeigt die Position von wenig (links) bis viel (rechts).
Fett und Kohlenhydrate im Detail
Fettsäuren pro 100 g
- Gesättigt1,3 g
- Einfach ungesättigt2,4 g
- Mehrfach ungesättigt2,7 g
Omega-3: 0,11 g, Omega-6: 2,57 g.
Kohlenhydrate pro 100 g
- Zucker0,74 g
- Stärke52,6 g
Zuckerarten: Saccharose 0,7 g.
Ähnliche Lebensmittel im Vergleich
Die Einträge mit dem ähnlichsten Nährwertprofil, automatisch berechnet.
Kalorien pro 100 g
Eiweiß pro 100 g
Ballaststoffe pro 100 g
Alle Nährwerte von Haferflocken
Nährwerttabelle pro 100 g und pro Portion
| Nährstoff | 100 g | 5 Esslöffel |
|---|---|---|
| Energie | 348 kcal | 174 kcal |
| Eiweiß | 13,2 g | 6,6 g |
| Fett | 6,7 g | 3,3 g |
| Kohlenhydrate | 53,3 g | 26,7 g |
| davon Zucker | 0,7 g | 0,4 g |
| davon Stärke | 52,6 g | 26,3 g |
| Ballaststoffe | 11 g | 5,5 g |
| davon löslich | 4,8 g | 2,4 g |
| Salz | 0,01 g | 0,00 g |
| Wasser | 10,1 g | 5,0 g |
| Alkohol | 0 g | 0 g |
| Nährstoff | 100 g | 5 Esslöffel |
|---|---|---|
| Gesättigte Fettsäuren | 1,34 g | 0,67 g |
| Einfach ungesättigte Fettsäuren | 2,36 g | 1,18 g |
| Mehrfach ungesättigte Fettsäuren | 2,68 g | 1,34 g |
| Omega-3-Fettsäuren | 0,11 g | 0,06 g |
| Omega-6-Fettsäuren | 2,57 g | 1,29 g |
| EPA | 0 g | 0 g |
| DHA | 0 g | 0 g |
| Cholesterin | 0 mg | 0 mg |
| Nährstoff | 100 g | 5 Esslöffel |
|---|---|---|
| Natrium | 2 mg | 1,0 mg |
| Kalium | 382 mg | 191 mg |
| Calcium | 44 mg | 22 mg |
| Magnesium | 121 mg | 61 mg |
| Phosphor | 325 mg | 163 mg |
| Eisen | 4,4 mg | 2,2 mg |
| Zink | 3,6 mg | 1,8 mg |
| Jod | 0,8 µg | 0,4 µg |
| Kupfer | 410 µg | 205 µg |
| Mangan | 4,93 mg | 2,47 mg |
| Nährstoff | 100 g | 5 Esslöffel |
|---|---|---|
| Vitamin A | 0 µg | 0 µg |
| Vitamin D | 0 µg | 0 µg |
| Vitamin E | 0,8 mg | 0,4 mg |
| Vitamin K | 2 µg | 1 µg |
| Vitamin B1 | 0,56 mg | 0,28 mg |
| Vitamin B2 | 0,03 mg | 0,01 mg |
| Niacin | 4,2 mg | 2,1 mg |
| Pantothensäure | 1,1 mg | 0,5 mg |
| Vitamin B6 | 98 µg | 49 µg |
| Biotin | 20 µg | 10 µg |
| Folat | 93 µg | 46 µg |
| Vitamin B12 | 0 µg | 0 µg |
| Vitamin C | 0 mg | 0 mg |
| Nährstoff | 100 g | 5 Esslöffel |
|---|---|---|
| Laktose | 0 g | 0 g |
| Fruktose | 0 g | 0 g |
| Glukose | 0 g | 0 g |
| Saccharose | 0,7 g | 0,4 g |
| Nährstoff | 100 g | 5 Esslöffel |
|---|---|---|
| Leucin | 1,13 g | 0,57 g |
| Lysin | 0,50 g | 0,25 g |
| Essenzielle Aminosäuren | 5,1 g | 2,5 g |
Häufige Fragen
Wie viele Kalorien hat Haferflocken?
100 g Haferflocken haben 348 kcal (1.465 kJ). 5 Esslöffel mit etwa 50 g liefert rund 174 kcal.
Wie viel Eiweiß hat Haferflocken?
Haferflocken enthält 13,2 g Eiweiß pro 100 g, das sind 3,8 g pro 100 kcal. In 5 Esslöffel (50 g) stecken etwa 6,6 g.
Wie viel Haferflocken sind 100 kcal?
100 kcal entsprechen etwa 29 g Haferflocken. Zum Vergleich: Bei Haferflocken sind es 29 g.
Passt Haferflocken zur Haferflocken-Diät?
Ja, gut. Hafer ist die Basis des Hafer-Resets: viele Ballaststoffe, sättigend und vielseitig.
Kann man Haferflocken ohne Kochen essen?
Ja. Haferflocken werden bei der Herstellung in der Regel schon hitzebehandelt und lassen sich direkt essen, zum Beispiel als Overnight Oats, die über Nacht in Mandeldrink oder Milch ziehen.
Wie lange sind Haferflocken haltbar?
Ungeöffnet bis zum Mindesthaltbarkeitsdatum, das meist viele Monate entfernt liegt. Angebrochen gehören sie luftdicht verschlossen in einen trockenen, dunklen Schrank, damit sie nicht muffig werden und keine Motten anziehen.
Sind zarte oder kernige Haferflocken besser zum Abnehmen?
Die Nährwerte unterscheiden sich kaum. Kernige Flocken haben mehr Biss, zarte werden cremiger. Nimm die Sorte, die du auch nach Wochen noch gern isst.
