Rangliste

Die ballaststoffreichsten Getreideflocken, Kleien und Müslis

Weizenkleie liefert 43,2 g Ballaststoffe pro 100 g, Haferflocken 11,0 g. Welche Flocken und Kleien dein Porridge sinnvoll ergänzen.

Ballaststoffe stecken vor allem in den Randschichten des Getreidekorns. Sie quellen mit Flüssigkeit auf und geben dem Porridge Volumen, ohne viel Energie mitzubringen. Diese Rangliste sortiert Flocken, Kleien und Müslis nach Gramm Ballaststoffen pro 100 g. Für Hafer gibt es außerdem eine zugelassene Aussage: Beta-Glucane aus Hafer tragen zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels bei, wenn du täglich mindestens 3 g davon aufnimmst.

Was an der Spitze auffällt

Die ersten drei Plätze gehen mit großem Abstand an Kleien. Weizenkleie kommt auf 43,2 g Ballaststoffe, Dinkelkleie auf 38,1 g und Reiskleie auf 34,1 g pro 100 g. Weizenkleie hat dabei nur 266 kcal und mit 6,47 g das meiste Eiweiß pro 100 kcal der ganzen Liste. Ab Platz vier wird es eng: Roggenflocken (13,3 g), Weizenflocken (13,3 g), Haferkleie (12,9 g), Dinkelflocken (11,5 g) und Haferflocken (11,0 g) liegen nur gut 2 g auseinander.

Überraschend ist die Haferkleie: Sie liegt im Bundeslebensmittelschlüssel nur knapp vor den Haferflocken. Auf vielen Packungen stehen höhere Werte, hier lohnt der Blick aufs Etikett. Bei den Müslis entscheidet der Zucker. Die Basismischung ohne Trockenfrüchte hat 1,1 g Zucker pro 100 g, die Mischung mit Trockenfrüchten trotz „ungesüßt“ 22,3 g. Granola auf Platz 14 bringt 15,7 g Zucker bei 416 kcal mit, weil die Flocken mit Öl und Süßungsmitteln geröstet werden.

So nutzt du die Liste im Alltag

  • Haferflocken als Basis: 50 g Haferflocken bringen 5,5 g Ballaststoffe bei 174 kcal. Alex isst 210 g am Tag, das sind rund 23 g Ballaststoffe allein aus dem Hafer.
  • Kleie als Zusatz: Die Tabelle rechnet mit 2 Esslöffeln (15 g) pro Portion, bei Haferkleie sind das 56 kcal und 1,9 g Ballaststoffe. Steigere die Menge langsam und trinke ausreichend dazu, sonst meldet sich der Bauch.
  • Flocken mischen: Roggen oder Dinkelflocken bringen Abwechslung, ohne den Ballaststoffgehalt zu senken. Den direkten Vergleich zeigen Haferflocken gegen Dinkelflocken und Haferflocken gegen Haferkleie.

Grenzen der Rangliste

Alle Werte gelten für trockene Flocken. Im gekochten Porridge verteilen sich dieselben Ballaststoffe auf deutlich mehr Gewicht, pro 100 g Brei sinkt der Wert also stark. Die Kleien sind mit 2 Esslöffeln (15 g) angesetzt, ein gehäufter Löffel wiegt schnell mehr. Reiskleie ist mit 380 kcal die energiereichste Kleie der Liste, weil sie deutlich mehr Fett enthält. Müslis unterscheiden sich von Marke zu Marke erheblich, die Einträge hier sind Durchschnittswerte aus dem Bundeslebensmittelschlüssel. Wer ein bestimmtes Produkt kauft, verlässt sich am besten auf die Nährwerttabelle der Packung.

Die Rangliste

Platz Lebensmittel Ballaststoffe Kalorien Eiweiß Zucker
1 Weizen Kleie 43,2 g 266 kcal 17,2 g 1,4 g
2 Dinkel Kleie 38,1 g 270 kcal 17,1 g 2,6 g
3 Reis Kleie 34,1 g 380 kcal 14,1 g 1,5 g
4 Roggen Flocken 13,3 g 293 kcal 9,0 g 1,4 g
5 Weizen Flocken 13,3 g 331 kcal 12,8 g 1,1 g
6 Haferkleie 12,9 g 371 kcal 15,6 g 0,7 g
7 Müsli Basismischung (ohne Trockenfrüchte) ungesüßt 11,8 g 376 kcal 14,8 g 1,1 g
8 Mehrkornflocken 11,6 g 326 kcal 11,6 g 1,2 g
9 Dinkelflocken 11,5 g 337 kcal 14,3 g 1,0 g
10 Haferflocken 11 g 348 kcal 13,2 g 0,7 g
11 Müslimischung mit Trockenfrüchten, ungesüßt 10,5 g 327 kcal 9,0 g 22,3 g
12 Müsli (ungesüßt) 10,4 g 366 kcal 11,8 g 11,3 g
13 Einkorn Flocken 10,1 g 337 kcal 13,9 g 1,2 g
14 Granola (Knuspermüsli) 8,9 g 416 kcal 12,3 g 15,7 g
15 Gerste Flocken 8,7 g 332 kcal 11,2 g 1,7 g
16 Müslimischung mit Schokolade, gesüßt 8,1 g 397 kcal 10,5 g 21,3 g
17 Emmer Flocken 7,9 g 342 kcal 13,1 g 1,1 g
18 Knuspermüslimischung, klassisch, gesüßt 7,7 g 421 kcal 9,0 g 19,2 g
19 Knuspermüslimischung mit Schokolade, gesüßt 7,5 g 421 kcal 8,9 g 19,9 g
20 Knuspermüslimischung mit Trockenfrüchten, gesüßt 7,1 g 410 kcal 7,9 g 27,4 g
21 Müsli ungesüßt, mit Sojadrink und Fruchtmischung 4,4 g 131 kcal 5,4 g 4,2 g
22 Müsli gesüßt, mit Sojadrink und Fruchtmischung 4,2 g 138 kcal 5,0 g 7,6 g
23 Cornflakes gesüßt 4,2 g 366 kcal 6,2 g 1,3 g
24 Cornflakes (ungesüßt) 4,1 g 376 kcal 7,2 g 0,7 g
25 Hirseflocken 3,3 g 352 kcal 11,8 g 0,6 g

So entsteht die Rangliste

Grundlage sind die Werte pro 100 g aus dem Bundeslebensmittelschlüssel 4.0. Fast gleiche Einträge (zum Beispiel roh und tiefgefroren) sind zusammengefasst, damit die Liste abwechslungsreich bleibt. Zubereitete Varianten sind ausgeblendet. Sortiert nach: g Ballaststoffe pro 100 g.

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