Rechner: Kalorien, Makros und Krafttraining

Die meisten Rechner im Netz spucken eine Zahl aus und lassen dich damit allein. Du erfährst nicht, welche Formel dahintersteckt, aus welcher Studie sie stammt und wie weit sie im Einzelfall danebenliegt. Genau das ärgert mich, seit ich anfange, meine eigenen Werte nachzurechnen.

Deshalb sind diese sechs Rechner anders gebaut. Unter jedem Ergebnis steht ein Kasten mit der Überschrift „So wurde gerechnet“. Dort findest du die eingesetzte Formel mit deinen eigenen Zahlen, die Quelle dazu und einen Satz, wie genau das Ganze überhaupt sein kann. Wenn dir eine Zahl komisch vorkommt, kannst du sie mit Papier und Stift nachprüfen.

Was diese Rechner mit dem Plan-Rechner zu tun haben

Auf dieser Seite gibt es schon länger den Plan-Rechner für den Hafer-Reset. Der macht etwas anderes: Er rechnet aus deinen Angaben einen kompletten Tagesplan, also Hafermenge, Skyr, Shakes und Obst, dazu Kalorien und Eiweiß. Wer einfach loslegen will, ist dort richtig.

Die sechs Rechner hier zerlegen denselben Weg in einzelne Schritte. Das ist nützlich, wenn du nur eine bestimmte Zahl brauchst, wenn du verstehen willst, wie sie zustande kommt, oder wenn du gar keine Haferdiät machst, sondern nur wissen willst, wie viel du verbrauchst.

Die drei Rechner rund um Kalorien

Kalorienbedarf berechnen

Der Kalorienbedarf-Rechner schätzt, wie viel Energie du am Tag verbrauchst. Grundumsatz nach Mifflin-St Jeor, multipliziert mit einem Bewegungsfaktor für den Alltag, und der Sport wird getrennt über MET-Werte dazugerechnet. Das ist der wichtigste Unterschied zu vielen anderen Rechnern: Dort steckt der Sport schon im Aktivitätsfaktor und wird danach ein zweites Mal aufgeschlagen.

Grundumsatz mit drei Formeln

Der Grundumsatz-Rechner lässt drei anerkannte Gleichungen gleichzeitig auf deine Angaben los und stellt die Ergebnisse untereinander. Der Lerneffekt steckt nicht in einer der drei Zahlen, sondern in ihrem Abstand: Dieselben vier Angaben führen je nach Verfahren zu spürbar verschiedenen Ergebnissen, und keines davon ist das richtige.

Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate aufteilen

Der Makro-Rechner teilt eine feste Kalorienmenge auf die drei Nährstoffe auf. Eiweiß und Fett bekommen begründete Untergrenzen, die Kohlenhydrate sind der Rest. Für eine Haferdiät ist das besonders aufschlussreich, weil Hafer von selbst einen hohen Kohlenhydratanteil mitbringt und das Eiweiß von woanders kommen muss.

Die drei Rechner rund um das Krafttraining

Beim Abnehmen mit Kaloriendefizit ist Krafttraining der Teil, der darüber entscheidet, ob am Ende Fett oder auch Muskulatur weg ist. Diese drei Werkzeuge lösen kleine, aber lästige Alltagsprobleme im Studio.

Was muss auf die Stange

Der Hantelscheiben-Rechner hakst du einmal mit deinem Scheibensatz ab, dann zeigt er dir für jedes Wunschgewicht die Belegung und vor allem, welche Gewichte damit überhaupt ladbar sind. Klingt nach einer Kleinigkeit, entscheidet aber darüber, ob deine Steigerungen 2,5 kg groß sein können oder zwangsläufig 5 kg.

Wie du dich auf den schweren Satz vorbereitest

Der Aufwärmsätze-Rechner baut aus deinem Arbeitsgewicht eine Reihe von Aufwärmsätzen mit Prozentwerten, Wiederholungen und fertiger Scheibenbelegung. Bei kurzen Einheiten ist das auch eine Zeitfrage, und die rechnet die Seite mit durch.

Wie schwer dein Maximum wäre

Der Maximalkraft-Rechner schätzt aus Gewicht und Wiederholungen ein Einwiederholungsmaximum, und zwar mit fünf verschiedenen Formeln nebeneinander. Im Kaloriendefizit ist dieser Wert weniger ein Leistungsziel als ein Frühwarnsystem: Er zeigt, ob das Defizit anfängt, an die Muskeln zu gehen.

Wie genau das alles ist

Keiner dieser sechs Rechner misst etwas. Sie alle übertragen Mittelwerte aus Studiengruppen auf dich, und das geht zwangsläufig mit Unschärfe einher. Für Verbrauch und Grundumsatz muss man beim einzelnen Menschen mit etwa zehn Prozent Abweichung in beide Richtungen rechnen. Wer laut Formel 2.500 kcal verbraucht, liegt damit irgendwo zwischen 2.250 und 2.750 kcal.

Das ist kein Argument gegen das Rechnen, sondern eines für eine bestimmte Reihenfolge. Die Formelzahl ist dein Anfang, nicht dein Ergebnis. Iss zwei bis drei Wochen möglichst gleichmäßig danach, beobachte dabei den 7-Tage-Schnitt auf der Waage und zieh erst dann die Zahl nach. Was dein Körper tatsächlich gemacht hat, ist jeder Gleichung überlegen.

In den ersten beiden Wochen einer Diät funktioniert dieser Abgleich noch nicht. Dort verliert der Körper zuerst Glykogen und das daran gebundene Wasser, die Waage fällt schneller als das Fett verschwindet. Warum das so ist, steht ausführlich unter Wasser und Glykogen beim Abnehmen. Wie man überhaupt vernünftig wiegt, steht unter richtig wiegen.

Warum ohne Konto gerechnet wird

Keiner der sechs Rechner verlangt eine Anmeldung. Die Rechnung läuft vollständig in deinem Browser. Es wird nichts gespeichert, nichts an den Server geschickt und nichts ausgewertet. Du kannst jede Seite benutzen und danach schließen, ohne eine Spur zu hinterlassen.

Wer dieselben Zahlen dauerhaft haben will, legt sich ein kostenloses Konto im Hafer-Reset-Coach an. Der übernimmt diese Rechnungen, führt sie mit deinem Tagebuch zusammen und ersetzt nach etwa drei Wochen die Formel durch deinen tatsächlich gemessenen Verbrauch aus Essensmenge und Gewichtstrend. Das ist die einzige Zahl, die wirklich zu dir gehört.

Wie ich selbst mit diesen Werten arbeite und was dabei herauskommt, steht in meinem Selbstversuch. Die Rechenwege des Plans im Ganzen stehen unter Die Methode.

Eine Sache noch, die auf jede dieser Seiten gehört: Diese Rechner richten sich an gesunde Erwachsene. Wer Medikamente nimmt, chronisch krank ist, schwanger ist oder stillt, klärt eine Ernährungsumstellung vorher ärztlich ab. Mehr dazu im medizinischen Hinweis.