Aufwärmsätze-Rechner für Langhantel und Scheiben

Aufwärmsätze sind die Sätze, die du machst, bevor der eigentliche Satz zählt. Sie sind kein Trainingsreiz, sondern eine Vorbereitung, und genau deshalb lohnt es sich, sie einmal auszurechnen statt sie nach Gefühl zu laden. Der Rechner oben nimmt dein Arbeitsgewicht, legt eines von drei Prozentschemata darüber und sagt dir für jeden Satz zwei Dinge: wie viel Gewicht auf die Stange kommt und welche Scheiben du dafür je Seite brauchst. Wie dieses Werkzeug zu den anderen fünf passt, steht in der Übersicht aller Rechner auf dieser Seite.

Wofür Aufwärmsätze gut sind und wofür nicht

Ein Aufwärmsatz hat drei Aufgaben. Erstens macht er die Bewegung vertraut: Griffbreite, Schulterblätter, Bahn der Stange, Tiefe am Brustkorb. Zweitens hebt er die Muskeltemperatur, wodurch Stoffwechselvorgänge und die Gleitfähigkeit im Gewebe schneller ablaufen. Drittens bereitet er die Nervenansteuerung vor, also das Zusammenspiel aus Muskelspannung, Rumpfstabilität und Timing, das ein schweres Gewicht überhaupt erst kontrollierbar macht. Nebenbei senkt er das Verletzungsrisiko, weil du den ersten schweren Satz nicht kalt und ohne Probelauf ansteuerst.

Was ein Aufwärmsatz nicht ist: ein Trainingsreiz. Bei 40 oder 55 Prozent deines Arbeitsgewichts und fünf oder weniger Wiederholungen passiert im Muskel nichts, was zu Anpassung führt. Wer Aufwärmsätze mitzählt, als wären es Arbeitssätze, belügt sein eigenes Protokoll. Und wer sie bis zur Anstrengung ausdehnt, bezahlt dafür im ersten schweren Satz.

Was der Rechner von dir wissen will

Vier Eingaben, mehr nicht. Erstens das Arbeitsgewicht in kg, also die Last, mit der du im ersten schweren Satz arbeiten willst. Zweitens die Stange: 20 kg Langhantel, 15 kg Frauen-Langhantel, 10 kg kurze Hantel, 7,5 kg SZ-Stange oder ohne Stange, wenn du an der Maschine oder mit Kurzhanteln arbeitest. Drittens die Zahl der Aufwärmsätze, wahlweise 3, 4 oder 5. Viertens setzt du Häkchen bei den Scheiben, die in deinem Studio tatsächlich herumliegen: 25, 20, 15, 10, 5, 2,5, 1,25 und 0,5 kg. Dieses letzte Feld ist das, was den Rechner von einer Prozenttabelle unterscheidet.

Vorangestellt ist jedem Plan ein Satz an der leeren Stange mit zehn Wiederholungen. Der steht immer da, unabhängig von der Zahl der Aufwärmsätze, und er ist der einzige Satz im Plan, bei dem die Wiederholungen zweistellig sind. Er kostet fast keine Kraft und erledigt den größten Teil der Bewegungsvorbereitung.

Die drei Schemata, die zur Auswahl stehen

Alle drei Schemata folgen derselben Logik: Das Gewicht steigt, die Wiederholungen sinken. Je mehr Sätze du wählst, desto flacher wird die Treppe und desto näher kommt der letzte Aufwärmsatz an das Arbeitsgewicht heran.

Die Prozentzahlen beziehen sich immer auf das Arbeitsgewicht, das du eingetragen hast, nicht auf dein Einermaximum. Das ist ein wichtiger Unterschied, der weiter unten noch einmal auftaucht. Drei Sätze passen zu leichteren Gewichten und zu Übungen, die du an diesem Tag nicht als erstes machst. Fünf Sätze passen zu sehr schweren Einzelversuchen, bei denen du dich in kleinen Schritten herantasten willst. Vier Sätze sind der Normalfall für eine schwere Grundübung am Anfang der Einheit.

Alex rechnet: 120 kg Bankdrücken, 20-kg-Stange, vier Aufwärmsätze

Jetzt die Pflichtübung mit echten Zahlen aus meinem Selbstversuch. Mein Bankdrücken lag am 17.09.2026 bei 120 kg mal 6 Wiederholungen und war am 21.09.2026 unverändert. Das Arbeitsgewicht ist also 120 kg, die Stange wiegt 20 kg, ich wähle vier Aufwärmsätze und hake alle Scheiben an, weil sie im Studio vorhanden sind. Was der Rechner daraus macht, kannst du Zeile für Zeile nachrechnen. Mehr zum Rahmen dieses Versuchs steht unter meinem öffentlichen Selbstversuch.

Erst die Prozentrechnung. 40 Prozent von 120 kg sind 0,4 mal 120 gleich 48,0 kg. 55 Prozent sind 0,55 mal 120 gleich 66,0 kg. 70 Prozent sind 0,7 mal 120 gleich 84,0 kg. 85 Prozent sind 0,85 mal 120 gleich 102,0 kg. Die vier Zielgewichte lauten also 48,0 kg, 66,0 kg, 84,0 kg und 102,0 kg, und die zugehörigen Wiederholungen sind 5, 4, 3 und 2.

Jetzt die Scheiben. Der Rechner zieht von jedem Satzgewicht die Stange ab und halbiert den Rest, weil auf jede Seite dasselbe kommt. Für Satz 1 sind das 48,0 minus 20,0 gleich 28,0 kg, geteilt durch 2 gleich 14,0 kg je Seite. Für Satz 2: 66,0 minus 20,0 gleich 46,0, geteilt durch 2 gleich 23,0 kg. Für Satz 3: 84,0 minus 20,0 gleich 64,0, geteilt durch 2 gleich 32,0 kg. Für Satz 4: 102,0 minus 20,0 gleich 82,0, geteilt durch 2 gleich 41,0 kg. Mit dem vollständigen Scheibensatz lassen sich alle vier Werte exakt treffen, es muss also nirgends abgerundet werden.

Die Gegenprobe für jede Zeile: 2 mal 14,0 plus 20 gleich 48,0. 2 mal 23,0 plus 20 gleich 66,0. 2 mal 32,0 plus 20 gleich 84,0. 2 mal 41,0 plus 20 gleich 102,0. 2 mal 50,0 plus 20 gleich 120,0. An zwei Stellen fällt allerdings auf, wie sperrig die exakte Lösung ist: Satz 1 braucht drei 0,5-kg-Scheiben je Seite, Satz 3 sogar vier. Sechs Scheiben je Seite für einen Aufwärmsatz sind in der Praxis Unsinn. Genau dafür sind die Häkchen da, und genau deshalb lohnt sich der nächste Abschnitt.

Was passiert, wenn kleine Scheiben fehlen

Klick im Rechner die 0,5-kg-Scheiben weg, und der Plan ändert sich sofort. Ohne diese Scheiben sind alle anderen Scheiben Vielfache von 1,25 kg, also lässt sich je Seite nur noch ein Vielfaches von 1,25 kg laden. 14,0 kg je Seite gehen dann nicht mehr, der nächst tiefere Wert ist 13,75 kg aus 10 plus 2,5 plus 1,25, und die Stange wiegt 47,5 kg statt 48,0 kg. Fehlen zusätzlich die 1,25er, bleibt nur noch das 2,5-kg-Raster, und aus 14,0 werden 12,5 kg je Seite, also 45,0 kg auf der Stange.

Und hier steht die praktisch wichtigste Erkenntnis dieser Seite: Die Abweichung ist egal. Im schlimmsten Fall liegen 4 kg zwischen dem rechnerisch exakten und dem grob geladenen Aufwärmsatz, das sind rund 4,8 Prozent. Ob du den dritten Aufwärmsatz mit 80,0 oder mit 84,0 kg machst, ändert an seiner Vorbereitungswirkung nichts. Es spart dir aber bei jedem Satz das Hantieren mit vier winzigen Scheiben je Seite. Mein Rat aus der Praxis: Hake die 0,5er nur an, wenn du sie wirklich brauchst, also beim Arbeitssatz und nicht beim Aufwärmen. Wenn du umgekehrt wissen willst, welche Scheiben auf ein bestimmtes Wunschgewicht führen, ist der Hantelscheiben-Rechner für die Belegung der Stange das passendere Werkzeug.

Die Zeitrechnung: was das Aufwärmen von 30 Minuten abzieht

Bei kurzen Einheiten ist die Frage nach dem Aufwärmen keine Nebensache, sondern eine Rechenaufgabe. Ich trainiere 3 bis 4 mal pro Woche je etwa 30 Minuten. Alles, was das Aufwärmen frisst, fehlt bei den Arbeitssätzen. Also rechnen wir es aus. Angenommen wird: rund 3 Sekunden je Wiederholung, 60 bis 90 Sekunden Pause zwischen den Aufwärmsätzen, 2 bis 3 Minuten vor dem ersten Arbeitssatz, und die Scheiben werden innerhalb der Pause gewechselt.

Die mittlere Zeile ist mein Fall. Vier Aufwärmsätze plus der Satz an der leeren Stange sind 10 plus 5 plus 4 plus 3 plus 2 gleich 24 Wiederholungen, mal 3 Sekunden also 72 Sekunden reine Arbeit. Dazwischen liegen vier Pausen zu 60 bis 90 Sekunden, das sind 4 bis 6 Minuten, und vor dem Arbeitssatz kommen 2 bis 3 Minuten dazu. Macht zusammen 7,2 bis 10,2 Minuten. Nimmt man 5 Minuten allgemeines Aufwärmen dazu, ist ein Drittel bis die Hälfte der halben Stunde weg, bevor der erste Satz zählt, der wirklich zählt.

Sechzehn Minuten für die Arbeitssätze klingen wenig, reichen aber. Ein Satz mit 6 Wiederholungen dauert rund 20 Sekunden, mit 3 Minuten Pause sind das rund 200 Sekunden je Durchgang, also passen knapp fünf schwere Sätze in das Restbudget. Dass kurze Einheiten mit wenigen, aber harten Sätzen funktionieren, haben Iversen und Kollegen 2021 in einem narrativen Review zu zeitsparender Trainingsplanung zusammengetragen. Das Design ist dabei die Schwäche: Ein narratives Review hat keine festgelegte Suchstrategie und keine statistische Zusammenfassung, die Auswahl der Studien liegt bei den Autoren. Als Orientierung taugt es, als Beleg für eine konkrete Satzzahl nicht.

Was beim Aufwärmen im Körper passiert

Die zuverlässigste Vorbereitung auf schwere Sätze ist das spezifische Aufwärmen mit steigender Last, also genau die Treppe, die der Rechner baut. McGowan und Kollegen haben 2015 in Sports Medicine die Mechanismen und die praktische Anwendung von Aufwärmstrategien zusammengefasst und dabei zwischen allgemeinem und spezifischem Aufwärmen getrennt. Die belegten Wirkwege sind höhere Muskeltemperatur, schnellere Sauerstoffaufnahme zu Beginn der Belastung und eine verbesserte neuromuskuläre Ansteuerung, die nach vorangegangenen Kontraktionen kurzzeitig anhält.

Für die Frage, wie groß der Effekt überhaupt ist, gibt es eine ältere systematische Übersichtsarbeit mit Metaanalyse von Fradkin und Kollegen aus dem Jahr 2010. Sie wertete 32 Studien aus und fand in 79 Prozent der untersuchten Fälle eine Leistungsverbesserung nach dem Aufwärmen. Auch hier gehört die Einordnung dazu: Die eingeschlossenen Studien waren sehr heterogen, benutzten völlig unterschiedliche Aufwärmprotokolle und Leistungstests, die Stichproben waren klein, und Studien ohne Effekt werden seltener veröffentlicht als solche mit Effekt. Die Richtung der Aussage ist robust, die Größe des Effekts ist es nicht.

Dehnen gehört ans Ende der Einheit

Ein sehr verbreiteter Fehler ist, vor dem Krafttraining ausgiebig statisch zu dehnen. Die Metaanalyse von Simic und Kollegen aus dem Jahr 2013 hat genau das untersucht und fand eine akute Verschlechterung von Maximalkraft, explosiver Kraft und Sprungleistung nach statischem Dehnen. Das Design ist eine Metaanalyse über 104 Studien, also eine hohe Evidenzstufe. Die Schwächen sind wichtig: Die deutlichen Einbußen traten vor allem bei langen Dehndauern ab etwa 60 Sekunden je Muskelgruppe auf, die Einzelstudien waren klein und meist an jungen, gesunden Personen im Labor durchgeführt, und gemessen wurde fast immer unmittelbar nach dem Dehnen, nicht nach einem vollständigen Aufwärmprogramm.

Die Gegenposition dazu liefert die systematische Übersichtsarbeit von Behm und Kollegen aus dem Jahr 2016. Sie kommt zu dem Schluss, dass kurze Dehndauern unter 60 Sekunden in einem vollständigen Aufwärmprogramm, das anschließend noch dynamische und spezifische Anteile enthält, praktisch keine relevanten Leistungseinbußen verursachen. Das Design ist ebenfalls ein systematisches Review ohne durchgehende Metaanalyse, und die Studienlage zur Verletzungsprävention war dünn und widersprüchlich. Praktisch heißt das: Kurze Dehnpositionen sind kein Drama, ausgiebiges statisches Dehnen direkt vor dem schweren Satz schon. Fünf bis zehn Minuten auf dem Rad oder am Rudergerät vorweg schaden nie, nur ersetzen sie das Heranarbeiten an der Hantel eben nicht.

Pausen: 60 bis 90 Sekunden und dann einmal richtig

Zwischen den Aufwärmsätzen reichen 60 bis 90 Sekunden. Die Last ist niedrig, die Wiederholungen sind wenige, es gibt kaum etwas zu erholen. Vor dem Arbeitssatz sind es 2 bis 3 Minuten, und das ist keine Bequemlichkeit. Grgic und Kollegen haben 2018 in Sports Medicine systematisch ausgewertet, wie die Länge der Satzpausen den Kraftzuwachs beeinflusst, und fanden für längere Pausen ab etwa zwei Minuten die besseren Kraftergebnisse. Das Design ist ein systematisches Review über 23 Studien. Die Schwächen: überwiegend junge, gesunde Teilnehmende, Studiendauern von meist sechs bis zwölf Wochen, unterschiedliche Definitionen von kurz und lang, und keine Untersuchung an Menschen in einem deutlichen Kaloriendefizit.

Für den Aufwärmplan folgt daraus eine einfache Regel: kurze Pausen, solange es leicht ist, eine lange Pause vor dem ersten schweren Satz. Genau so ist der Rechner aufgebaut. Wer die lange Pause spart, spart an der falschen Stelle, weil der erste Arbeitssatz derjenige ist, der über den Trainingsreiz entscheidet.

Was das in der Haferflocken-Diät bedeutet

Im Kaloriendefizit ist die Erholung knapper als bei ausgeglichener Bilanz. Weniger Energie bedeutet weniger Substrat für die Wiederherstellung zwischen den Sätzen und zwischen den Einheiten. Daraus folgt für das Aufwärmen eine unbequeme Konsequenz: Ein Aufwärmen, das müde macht, ist im Defizit doppelt teuer. Es kostet erstens Kraft im Arbeitssatz und zweitens Erholung, die ohnehin knapp ist. Deshalb sinken in allen drei Schemata die Wiederholungen, während das Gewicht steigt. Der letzte Aufwärmsatz mit 102 kg hat zwei Wiederholungen und nicht fünf, obwohl fünf leicht möglich wären. Er soll vorbereiten und nichts sonst.

Der zweite Punkt ist die Eiweißversorgung. Wer im Defizit trainiert, will die Muskulatur halten, und dafür sind die Gesamtkalorien, das Krafttraining und die Eiweißmenge die drei Stellschrauben. Helms und Kollegen haben 2014 in einem systematischen Review die Studienlage für trainierte Sportler im Kaloriendefizit zusammengetragen und kommen auf vergleichsweise hohe Eiweißempfehlungen, ausdrücklich bezogen auf die fettfreie Masse. Die Schwäche dieser Arbeit ist die Auswahl: Sie betrachtet schlanke Wettkampfsportler mit sehr niedrigem Körperfettanteil, stützt sich auf wenige und teils kleine Studien und lässt sich auf einen Ausgangspunkt von 119,7 kg nicht eins zu eins übertragen. Wie sich das mit dem Alter verschiebt, steht ausführlicher im Beitrag zu Eiweiß beim Abnehmen ab 50.

Und der dritte Punkt betrifft das Alter. Mit 53 Jahren dauert es schlicht etwas länger, bis die Bewegung sich sauber anfühlt, und der Satz an der leeren Stange ist deshalb kein Ritual, sondern der nützlichste Satz im ganzen Plan. Was Krafttraining im Rahmen dieser Diät leisten soll, steht im Beitrag zu Krafttraining während der Haferflocken-Diät, und die allgemeinen Besonderheiten beim Abnehmen ab 50 sind an anderer Stelle beschrieben.

Arbeitsgewicht oder Einermaximum

Ein Missverständnis führt regelmäßig zu viel zu schweren Aufwärmsätzen: Viele Prozenttabellen aus dem Kraftsport beziehen sich auf das Einermaximum, also auf das Gewicht, das genau eine Wiederholung erlaubt. Dieser Rechner tut das ausdrücklich nicht. Er rechnet mit dem Arbeitsgewicht, das du gleich benutzen willst. Der Unterschied ist groß. Aus 120 kg mal 6 Wiederholungen schätzt die Epley-Formel ein Einermaximum von 120 mal eins plus 6 geteilt durch 30, also 120 mal 1,2 gleich 144 kg. Der letzte Aufwärmsatz mit 102 kg entspricht damit 85 Prozent meines Arbeitsgewichts, aber nur rund 71 Prozent meines geschätzten Einermaximums, denn 102 geteilt durch 144 sind 0,708. Wer dieselben 85 Prozent versehentlich auf das Einermaximum bezieht, landet bei 122,4 kg und wärmt sich mit mehr Gewicht auf, als der Arbeitssatz hat. Wie belastbar so eine Schätzung überhaupt ist, steht beim Maximalkraft-Rechner für das Einermaximum.

Häufige Fehler beim Aufwärmen

• Zu viele Wiederholungen bei hoher Last. Zehn Wiederholungen mit 84 kg sind kein Aufwärmsatz, sondern ein Arbeitssatz mit falschem Etikett.
• Der Sprung von der leeren Stange direkt auf das Arbeitsgewicht, weil die Zeit knapp ist. Das spart drei Minuten und kostet den ersten schweren Satz.
• Ausgiebiges statisches Dehnen vor dem Training statt danach.
• Jede Übung der Einheit von null an aufwärmen, obwohl die Muskulatur längst warm ist.
• Die Pause vor dem Arbeitssatz verkürzen, weil das Aufwärmen schon so lange gedauert hat.
• Mit winzigen Scheiben hantieren, um ein Aufwärmgewicht auf 0,5 kg genau zu treffen, das ohnehin keine Rolle spielt.

Der vierte Punkt verdient eine eigene Zeile, weil er im 30-Minuten-Training den größten Zeitgewinn bringt. Wenn ich nach dem Bankdrücken noch Kurzhantel-Drücken oder Dips mache, ist die Brust bereits durchblutet, die Schultern sind vorbereitet, die Bewegung ist vertraut. Ein bis zwei Annäherungssätze genügen dann. Der volle Plan aus dem Rechner gehört an den Anfang der Einheit und an die erste schwere Übung, nicht an jede.

Was der Rechner nicht kann

Er kennt weder deinen Tag noch deine Verletzungsgeschichte. Eine schlecht geschlafene Nacht, eine alte Schulterverletzung, eine kalte Halle im Winter oder ein voller Magen ändern das, was heute nötig ist, und davon steht nichts in der Formel. Die Prozentschemata selbst sind Konvention aus der Trainingspraxis und keine gemessene Größe. Es gibt keine Studie, die zeigt, dass ausgerechnet 40, 55, 70 und 85 Prozent besser wären als 40, 60, 75 und 85. Die Schemata sind plausibel aufgebaut und bewährt, mehr ist damit nicht behauptet.

Dazu kommt die schon beschriebene Unschärfe beim Abrunden. Der Rechner rundet immer nach unten, damit kein Aufwärmsatz schwerer wird als geplant, und die Abweichung von bis zu 4 kg ist bewusst in Kauf genommen. Wer bei akuten Schmerzen, nach einer Operation oder mit einer bekannten Erkrankung trainiert, sollte das Aufwärmen nicht nach einer Prozenttabelle planen, sondern mit der Person besprechen, die den Befund kennt.

Im kostenlosen Hafer-Reset-Coach ist dieser Rechner mit dem Trainingstagebuch verbunden. Das Arbeitsgewicht der letzten Einheit steht dort bereits drin und muss nicht neu eingetippt werden, der fertige Aufwärmplan lässt sich an die jeweilige Übung anhängen, und die gewählten Scheiben bleiben gespeichert. Wer mitmachen will, findet den Zugang unter beim Selbstversuch mitmachen.