Maximalkraft-Rechner: 1RM aus einem Arbeitssatz

Wer im Kaloriendefizit trainiert, will im Grunde nur eine Frage beantwortet haben: Geht gerade Fett weg oder auch Muskel? Die Waage kann das nicht auseinanderhalten, der Spiegel hängt vom Licht ab, und eine Körperfettmessung zu Hause schwankt stärker als das, was sie messen soll. Sauber beobachten lässt sich dagegen deine Kraft. Genau dafür ist dieser Rechner gebaut. Er nimmt einen ganz normalen Trainingssatz, also ein Gewicht und die Zahl sauberer Wiederholungen, und schätzt daraus, was du vermutlich ein einziges Mal heben könntest. Diese Zahl heißt Einwiederholungsmaximum, kurz 1RM. Du bekommst sie hier nicht als eine Zahl, sondern als fünf, dazu den Mittelwert und den Abstand zwischen der niedrigsten und der höchsten Schätzung.

Wofür die geschätzte Maximalkraft taugt und wofür nicht

Das geschätzte Maximum ist ein Vergleichsmaßstab, kein Leistungsnachweis. Es beantwortet die Frage, ob deine Kraft über Wochen stabil bleibt, steigt oder nachgibt, und zwar mit einer einzigen Kennzahl statt mit einem Wust aus Sätzen, Gewichten und Wiederholungen. Wenn du in einer Woche 120 kg sechs Mal bewegst und drei Wochen später 115 kg acht Mal, sagt dir der direkte Vergleich der beiden Sätze wenig. Die Schätzung rechnet beides auf dieselbe Skala um und macht sie damit überhaupt erst vergleichbar. Was sie dir nicht sagt: welches Gewicht du guten Gewissens auf die Stange legen darfst, wenn du einen echten Maximalversuch machen willst. Dafür ist sie zu ungenau, und ein Maximalversuch gehorcht ohnehin anderen Regeln als ein Arbeitssatz.

Die drei Felder im Rechner und warum die Reserve dazugehört

Du trägst drei Dinge ein. Erstens das bewegte Gewicht in Kilogramm, also alles, was tatsächlich an der Stange oder am Gerät hing. Zweitens die Zahl sauberer Wiederholungen, zulässig ist 1 bis 12. Sauber heißt hier: volle Bewegungsbahn, keine Schwungbewegung, keine fremde Hand am Gewicht. Drittens die Reserve, also wie viele Wiederholungen dir am Ende noch möglich gewesen wären, zulässig ist 0 bis 3. Im englischen Sprachraum heißt diese Angabe Reps in Reserve.

Der Rechner addiert die Reserve schlicht zu den Wiederholungen. Das ist kein Kunstgriff, sondern eine Bedingung der Methode: Alle fünf Formeln setzen einen Satz bis zur technischen Erschöpfung voraus, also bis zu dem Punkt, an dem die nächste Wiederholung nicht mehr sauber gelingen würde. Wer einen Satz mit zwei Wiederholungen Luft eintippt und die Reserve verschweigt, bekommt eine deutlich zu niedrige Schätzung und wundert sich später über einen scheinbaren Kraftverlust, der nur ein Eingabefehler war. Kommen Wiederholungen und Reserve zusammen über 15, gibt der Rechner gar kein Ergebnis mehr aus, weil die Formeln dort keine brauchbaren Werte mehr liefern. Da die Felder bei 12 Wiederholungen plus 3 Reserve enden, liegt diese Sperre genau am oberen Rand dessen, was du überhaupt eintragen kannst.

Wie gut Menschen ihre Reserve überhaupt einschätzen können, ist untersucht worden. Hackett und Kollegen ließen 2018 in einer Laborstudie 48 trainingserfahrene Erwachsene Sätze an Brust- und Beinpresse bei festen Prozentsätzen des Maximums ausführen, die Reserve schätzen und anschließend bis zur Erschöpfung weitermachen. Die Schätzungen waren brauchbar, fielen aber systematisch zu vorsichtig aus, und der Fehler wuchs, je leichter das Gewicht war. Zourdos und Kollegen hatten 2016 an knapp 30 Kraftsportlern eine Belastungsskala geprüft, die genau auf dieser Reserve aufbaut, und fanden, dass erfahrene Hebende deutlich treffsicherer schätzen als Anfänger. Beide Arbeiten sind klein, decken nur wenige Übungen ab und messen an einzelnen Tagen unter Laborbedingungen. Für dich heißt das vor allem eines: Deine Schätzung wird mit der Übung besser, und bei schweren Sätzen mit wenigen Wiederholungen liegst du eher richtig als bei leichten.

Die fünf Formeln im Wortlaut

In allen fünf Formeln steht r für die Summe aus deinen Wiederholungen und der Reserve. Das Gewicht ist das, was du bewegt hast. Die Formeln stammen aus den Jahren 1985 bis 1993 und sind an unterschiedlichen Gruppen und Übungen entstanden, was gleich noch wichtig wird.

Der Rechner gibt dir alle fünf Ergebnisse aus, bildet daraus den Mittelwert als Hauptzahl, zeigt daneben, wie weit das niedrigste und das höchste Ergebnis auseinanderliegen, und hängt eine Tabelle mit Trainingsgewichten für 1, 2, 3, 4, 5, 6, 8, 10 und 12 Wiederholungen an. Diese Tabelle rechnet mit 100, 95, 93, 90, 87, 85, 80, 75 und 70 Prozent des Mittelwerts.

Mein Bankdrücken, Schritt für Schritt durchgerechnet

Ich rechne das hier mit meinem eigenen Kraftwert durch, damit du jede Zwischenzahl nachprüfen kannst. Am 17.09.2026, dem Starttag meiner Haferflocken-Diät, habe ich beim Bankdrücken 120 kg sechs Mal bewegt, ohne Reserve. Was ich in diesem Selbstversuch sonst noch festhalte und veröffentliche, steht in meinem Selbstversuch. Für die Formeln bedeutet das: Gewicht 120, r gleich 6 plus 0, also 6.

Epley. 6 geteilt durch 30 ergibt 0,2. 1 plus 0,2 ergibt 1,2. 120 mal 1,2 ergibt 144,0 kg.

Brzycki. 37 minus 6 ergibt 31. 120 mal 36 ergibt 4.320. 4.320 geteilt durch 31 ergibt 139,3548, gerundet 139,4 kg.

Lombardi. 6 hoch 0,1 ergibt 1,1962. 120 mal 1,1962 ergibt 143,5477, gerundet 143,5 kg.

O’Conner. 0,025 mal 6 ergibt 0,15. 1 plus 0,15 ergibt 1,15. 120 mal 1,15 ergibt 138,0 kg.

Lander. 2,67123 mal 6 ergibt 16,02738. 101,3 minus 16,02738 ergibt 85,27262. 120 mal 100 ergibt 12.000. 12.000 geteilt durch 85,27262 ergibt 140,7251, gerundet 140,7 kg.

Die Summe der fünf Werte beträgt 144,0 plus 139,4 plus 143,5 plus 138,0 plus 140,7 gleich 705,6. Geteilt durch 5 ergibt das einen Mittelwert von 141,1 kg. Der niedrigste Wert stammt von O’Conner mit 138,0 kg, der höchste von Epley mit 144,0 kg. Die Spanne beträgt also 6,0 kg und damit rund 4,3 Prozent des Mittelwerts. Genau diese Spanne ist die eigentliche Information: Mein Maximum liegt vermutlich irgendwo zwischen 138 und 144 kg, und niemand kann es genauer sagen, ohne dass ich es tatsächlich versuche.

Gleiche Hantel, 3,5 kg weniger Körper

Jetzt wird es für eine Diät interessant. Denselben Satz habe ich am 21.09.2026 noch einmal gemacht, mit demselben Gewicht und derselben Wiederholungszahl. Das geschätzte Maximum ist damit unverändert bei 141,1 kg geblieben. Verändert hat sich in diesen vier Tagen etwas anderes: Mein Körpergewicht ist von 119,7 auf 116,2 kg gefallen, das sind 3,5 kg. So etwas ist am Anfang einer Ernährungsumstellung normal und besteht überwiegend aus Wasser und Glykogen, nicht aus Fett und erst recht nicht aus Muskel.

Rechne ich das Verhältnis aus, wird sichtbar, warum das kein Stillstand ist. Am 17.09.2026: 141,1 geteilt durch 119,7 ergibt 1,18. Am 21.09.2026: 141,1 geteilt durch 116,2 ergibt 1,21. Ich bewege also statt 1,18 kg jetzt 1,21 kg Last je Kilogramm Körpergewicht, ein Zuwachs von rund 3 Prozent relativer Kraft, ohne dass sich an der Hantel auch nur eine Scheibe geändert hätte.

Genau das ist im Defizit das eigentliche Ziel. Neue Bestwerte aufzustellen, während man deutlich weniger isst als man verbraucht, ist schwer und für die meisten Menschen unrealistisch. Das Gewicht auf der Stange zu halten, während das Körpergewicht sinkt, ist dagegen ein realistisches und ein aussagekräftiges Ziel: Es zeigt, dass der Körper das fehlende Material überwiegend aus den Fettreserven holt und nicht aus der Muskulatur. Umgekehrt wäre ein Körpergewicht, das fällt, während gleichzeitig die Kraft über mehrere Trainings nachgibt, der deutlichste Hinweis darauf, dass an der Vorgehensweise etwas nicht stimmt.

Warum fünf Formeln ehrlicher sind als eine

Die naheliegende Frage lautet: Warum nicht einfach die beste Formel nehmen? Weil es sie nicht gibt. Die fünf Gleichungen sind an unterschiedlichen Stichproben und an unterschiedlichen Übungen entwickelt worden, und sie weichen deshalb nicht zufällig, sondern systematisch voneinander ab. Jede von ihnen unterstellt einen festen Zusammenhang zwischen der Wiederholungszahl und dem Prozentsatz des Maximums, und jede hat diesen Zusammenhang an anderen Menschen abgelesen. Ein einzelner Wert mit Nachkommastelle täuscht eine Genauigkeit vor, die es hier nicht gibt. Fünf Ergebnisse nebeneinander sagen dagegen auch, wie unsicher die Schätzung überhaupt ist.

Wie genau das ist und woher die Abweichung kommt

Die kurze Antwort: brauchbar bei wenigen Wiederholungen, zunehmend unbrauchbar bei vielen. Bis etwa sechs Wiederholungen liegen die fünf Formeln meist nahe beieinander. Jenseits von zehn Wiederholungen laufen die Ergebnisse dagegen spürbar auseinander, weil sich die unterschiedlichen Kurvenverläufe der Gleichungen dort immer stärker auswirken. Ich kann das mit meinem eigenen Gewicht vorführen: Rechne ich dieselben 120 kg testhalber einmal mit zwölf statt mit sechs Wiederholungen durch, dann ergibt die niedrigste Formel 153,9 kg und die höchste 173,3 kg. Aus 6,0 kg Spanne werden 19,4 kg, also mehr als das Dreifache.

Der zweite Grund für Abweichungen ist die Übung selbst. Der Zusammenhang zwischen Prozentsatz und Wiederholungszahl ist nicht bei allen Bewegungen gleich. Bei Beinübungen schaffen viele Menschen bei demselben Prozentsatz des Maximums deutlich mehr Wiederholungen als beim Bankdrücken. Wer also einen Satz Beinpresse in eine Formel steckt, die ursprünglich am Bankdrücken kalibriert wurde, bekommt ein schiefes Ergebnis. Für den Verlauf über die Zeit ist das kein Drama, solange du immer dieselbe Übung vergleichst, denn der Fehler geht dann in dieselbe Richtung und fällt beim Vergleich weitgehend heraus. Für den absoluten Wert ist es sehr wohl ein Thema. Hoeger und Kollegen haben diesen Unterschied schon 1990 beschrieben: Sie ließen trainierte und untrainierte Männer und Frauen an mehreren Geräten bei festen Prozentsätzen des Maximums so viele Wiederholungen wie möglich machen und fanden dabei große Unterschiede zwischen den Übungen und zwischen den Gruppen. Die Arbeit ist alt, die einzelnen Gruppen waren klein und es wurde überwiegend an Maschinen statt an freien Gewichten gemessen. Die Kernaussage hat trotzdem Bestand: Es gibt keinen einzelnen Prozentwert, der für alle Übungen und alle Menschen dieselbe Wiederholungszahl bedeutet.

Die Prozenttabelle und was sie wirklich ist

Aus dem Mittelwert baut der Rechner eine Tabelle mit Trainingsgewichten. Für meine 141,1 kg sieht sie so aus.

Die Zeile mit sechs Wiederholungen landet bei 120,0 kg und trifft damit genau das Gewicht, das ich tatsächlich bewege. Das ist kein Beweis für die Güte der Tabelle, sondern eine Folge der Rechnung: Die ganze Tabelle stammt aus genau diesem Satz, also muss sie dort hin zurückführen. Aussagekräftig sind die anderen Zeilen, und auch sie nur als Richtwert. Ob die Schrittweite überhaupt auf deine Stange passt, ist eine eigene Frage, denn nicht jedes Studio hat kleine Scheiben. Welche Kombinationen sich mit dem vorhandenen Material bauen lassen, klärt der Hantelscheiben-Rechner.

Was der geschätzte Maximalwert in der Haferflocken-Diät bedeutet

Bei rund 1.680 kcal am Tag ist ein Kraftzuwachs nicht das Ziel. Das Ziel ist, dass die Leistung bleibt, während das Gewicht fällt. Deshalb benutze ich das geschätzte Maximum nicht als Leistungsziel, sondern als Frühwarnsystem. Es zeigt früher als die Waage und deutlich früher als der Spiegel, ob das Defizit an die Muskulatur geht. Fällt die geschätzte Maximalkraft über mehrere Wochen, während das Eiweiß niedrig liegt oder das Training zu kurz kommt, ist das ein Warnsignal. Bleibt sie stabil, während das Gewicht sinkt, läuft es gut. Warum Krafttraining in dieser Diät kein Zusatz, sondern der tragende Teil ist, steht ausführlich in Haferflocken-Diät und Krafttraining. Dass diese Rechnung ab der Lebensmitte noch einmal enger wird, weil Muskelmasse ohne Reiz schneller verloren geht, ist Thema in Abnehmen ab 50.

Genauso wichtig ist die Auswertungsregel, und sie lautet: Ein einzelner schwacher Satz sagt nichts. Kraft schwankt von Tag zu Tag, und zwar erheblich. Zu wenig Schlaf, die Tageszeit, ein langer Arbeitstag, eine Vorbelastung durch Wandern oder Gartenarbeit und der Abstand zur letzten Mahlzeit reichen völlig aus, um zwei Wiederholungen zu kosten. Wer daraus sofort auf Muskelverlust schließt, bastelt sich aus normalem Rauschen ein Drama. Ein echtes Signal ist es erst, wenn dasselbe Gewicht über zwei bis drei Trainings in Folge deutlich weniger Wiederholungen hergibt.

Dass Eiweiß in dieser Reihenfolge zuerst kommt, hat einen Grund. Mettler und Kollegen haben 2010 in einer kleinen, sehr kurzen Studie 20 trainierte Athleten zwei Wochen lang stark im Defizit essen lassen, die eine Gruppe mit etwa 1,0 g Eiweiß je Kilogramm Körpergewicht, die andere mit rund 2,3 g. Die Gruppe mit der höheren Zufuhr verlor deutlich weniger fettfreie Masse. Zwei Wochen sind kurz, 20 Personen sind wenige, und es waren junge Sportler und keine 53-jährigen Männer mit Übergewicht. Murphy und Koehler haben 2022 in einer Übersichtsarbeit über 15 Studien ergänzt, dass auch der Trainingsumfang zählt: Wo das Krafttraining im Defizit zusammengestrichen wurde, ging mehr fettfreie Masse verloren. Auch hier sind die Einzelstudien klein und sehr unterschiedlich gebaut, sodass sich keine Zahl daraus ableiten lässt, sondern nur eine Richtung.

Die Reihenfolge ist Absicht. An den Kalorien zu drehen ist der letzte Schritt, nicht der erste, weil ein zu niedriger Eiweißanteil oder zu wenig Schlaf sehr viel häufiger hinter einem Kraftverlust stecken als das Defizit selbst. Wie viel Eiweiß in dieser Lebensphase sinnvoll ist und woher es im Alltag kommt, steht in Eiweiß beim Abnehmen ab 50.

Fehler, die diese Zahl wertlos machen

Die meisten Probleme mit Schätzformeln entstehen nicht in der Formel, sondern bei der Eingabe und beim Vergleichen.

• Die Reserve wird vergessen. Dann wirkt ein Satz mit zwei Wiederholungen Luft wie ein Kraftverlust, obwohl er nur bequem war.
• Die Ausführung ändert sich unbemerkt. Eine tiefere Ablage, mehr Schwung oder ein kurzer Griff des Trainingspartners verändern das Ergebnis stärker als jede Formelwahl.
• Es wird zwischen verschiedenen Übungen verglichen, etwa Bankdrücken mit Kurzhanteldrücken. Diese Werte gehören auf getrennte Linien.
• Der Wiederholungsbereich wechselt ständig. Wer einmal einen Dreier und einmal einen Zwölfer eingibt, vergleicht zwei unterschiedlich zuverlässige Schätzungen miteinander.
• Die Zahl wird zu oft erhoben. Jede Woche neu zu messen erzeugt vor allem Rauschen. Alle zwei bis vier Wochen reicht völlig.

Für den Vergleich über die Zeit gilt deshalb eine einfache Regel: dieselbe Übung, dieselbe Ausführung und möglichst derselbe Wiederholungsbereich. Nur dann misst du deine Kraft und nicht die Unterschiede deiner Testbedingungen.

An dieser Stelle nimmt dir der kostenlose Hafer-Reset-Coach das Mitschreiben ab. Im Trainingstagebuch trägst du Gewicht, Wiederholungen und Reserve je Satz ein, die Schätzung entsteht daraus automatisch und bleibt als Verlauf stehen, sodass die Zwei-bis-drei-Trainings-Regel überhaupt prüfbar wird. Im Wochenbericht steht diese Kraftlinie neben dem Gewichtsverlauf und der eingetragenen Eiweißmenge, also genau neben den beiden Größen, die du im Fall eines Kraftverlusts zuerst anschauen würdest. Wie das Ganze funktioniert, steht unter mitmachen. Alle sechs Werkzeuge im Überblick findest du in der Übersicht aller Rechner.