Plan-Rechner

Der Plan-Rechner oben macht aus ein paar Angaben einen vollständigen Tagesplan: Kalorien, Eiweiß, Haferflocken, Skyr und Shakes, verteilt auf die Mahlzeiten. Auf dieser Seite erfährst du genau, wie er rechnet, wo die Grenzen jeder Schätzung liegen und wie du den Plan nach den ersten Wochen an deine echten Werte anpasst. Die Idee hinter dem Plan erklärt die Seite Die Methode.

Schritt 1: Grundumsatz nach Mifflin-St-Jeor

Der Grundumsatz ist die Energie, die dein Körper in völliger Ruhe verbraucht. Der Rechner schätzt ihn mit der Formel von Mifflin und St Jeor aus dem Jahr 1990. Sie wurde an 498 gesunden Erwachsenen zwischen 19 und 78 Jahren entwickelt, deren Ruheumsatz im Labor gemessen wurde.

• Männer: 10 × Gewicht in kg + 6,25 × Größe in cm minus 5 × Alter in Jahren + 5
• Frauen: 10 × Gewicht in kg + 6,25 × Größe in cm minus 5 × Alter in Jahren minus 161

Ein systematischer Review von Frankenfield und Kollegen (2005) verglich die gängigen Formeln. Mifflin-St-Jeor traf den gemessenen Ruheumsatz bei normalgewichtigen und bei übergewichtigen Menschen am häufigsten auf 10 % genau. Die Autoren betonen aber auch: Für einzelne Personen bleiben deutliche Fehler möglich, und ältere Menschen sowie manche ethnische Gruppen waren in den Daten unterrepräsentiert.

Schritt 2: Aktivitätsfaktor und Tagesbedarf

Zum Grundumsatz kommt alles, was du im Alltag tust. Der Rechner multipliziert deshalb mit einem Faktor, den du über das Feld „Alltag“ wählst.

Grundumsatz mal Faktor ergibt deinen geschätzten Tagesbedarf. Im Zweifel wählst du lieber die niedrigere Stufe. Viele Menschen überschätzen ihre Aktivität, und ein zu hoch angesetzter Bedarf führt zu einem kleineren Defizit als gedacht.

Schritt 3: Tempo, Deckel und Untergrenzen

Vom Tagesbedarf zieht der Rechner je nach gewähltem Tempo einen festen Anteil ab: gemütlich 20 %, normal 25 %, zügig 30 %. Danach greifen drei Sicherungen:

• Deckel: Das Defizit beträgt höchstens 1.000 kcal pro Tag. Bei sehr hohem Bedarf wird das Ziel entsprechend angehoben.
• Untergrenze: Frauen bekommen nie weniger als 1.200 kcal, Männer nie weniger als 1.500 kcal. Darunter gehört eine Diät in ärztliche Begleitung, wie es auch die S3-Leitlinie Adipositas für sehr kalorienarme Formuladiäten vorsieht.
• Kleines Defizit: Liegt der Abstand zum Bedarf unter 250 kcal, weist der Rechner darauf hin, dass mehr Bewegung hier mehr bringt als weniger Essen.

Zum Schluss rundet der Rechner das Ziel auf 10 kcal. Zur Einordnung: Die S3-Leitlinie Adipositas nennt ein Defizit von mindestens 500 kcal pro Tag als Richtgröße. Für Menschen mit Krafttraining empfehlen Helms und Kollegen (2014) ein Tempo von 0,5 bis 1 % des Körpergewichts pro Woche, um Muskeln zu schützen.

Schritt 4: Wie viel Eiweiß der Rechner ansetzt

Eiweiß schützt im Kaloriendefizit die Muskulatur. Der Rechner setzt 1,2 g pro kg Körpergewicht an, mit Krafttraining 1,6 g pro kg. Der höhere Wert entspricht dem Bereich, ab dem laut der Meta-Analyse von Morton und Kollegen (2018) zusätzliches Eiweiß beim Muskelaufbau unter Krafttraining im Mittel kaum noch Vorteile bringt.

Bei Übergewicht würde das volle Körpergewicht zu unrealistisch hohen Mengen führen, denn Fettgewebe braucht kaum Eiweiß. Liegt dein BMI über 25, rechnet der Rechner deshalb mit einem angepassten Gewicht:

1. Zuerst bestimmt er das Gewicht, das bei deiner Größe einem BMI von 25 entspricht: 25 × Größe in m × Größe in m.
2. Dann addiert er ein Viertel des Gewichts, das darüber liegt.
3. Dieses angepasste Gewicht mal 1,2 oder 1,6 ergibt das Eiweißziel, gerundet auf 5 g und begrenzt auf höchstens 200 g.

Warum Eiweiß ab 50 besonders wichtig ist und wie du es auf die Mahlzeiten verteilst, liest du unter Eiweiß beim Abnehmen ab 50.

Schritt 5: Aus Zahlen wird ein Tagesplan

Einige Bausteine sind fest eingeplant: 300 g Obst (170 kcal, 2 g Eiweiß), 450 ml ungesüßte Mandelmilch zum Porridge (54 kcal, 1,8 g Eiweiß) und, wenn du das Häkchen bei Skyr setzt, 250 g Skyr oder griechischer Joghurt 0 % (157,5 kcal, 27,5 g Eiweiß). Die restlichen Kalorien teilt der Rechner zwischen Haferflocken und Shakes auf.

• Haferflocken: 3,7 kcal und 0,135 g Eiweiß pro Gramm.
• Shake: 30 g Whey mit 300 ml Mandelmilch, 156 kcal und 26,2 g Eiweiß.
• Suche: Der Rechner probiert 0, 1, 2, 3 und 4 Shakes aus und nimmt die kleinste Zahl, bei der das Eiweißziel erreicht wird. Dabei müssen mindestens 150 g Hafer übrig bleiben.
• Obergrenze: Mehr als 300 g Hafer plant er nicht. Überschüssige Kalorien gehen zuerst in weitere Shakes, falls das Eiweiß noch fehlt, der Rest ab 50 kcal erscheint als freies Budget für Gemüse, Obst, Nüsse oder Vollkornbrot.
• Rundung: Die Hafermenge wird so gerundet, dass sie sich in drei gleiche Portionen zu je 5 g teilen lässt.

Reicht das Budget nicht für das volle Eiweißziel, bekommst du einen Hinweis und den Tipp, zusätzlich Skyr oder Magerquark einzuplanen. Die Wassermenge schätzt der Rechner mit 30 ml pro kg Körpergewicht, mindestens 2 und höchstens 3,5 Liter.

Rechenbeispiel Schritt für Schritt

Nehmen wir eine fiktive Person: Frau, 45 Jahre, 168 cm, 82 kg, leicht aktiv, kein Krafttraining, isst Skyr, Tempo normal. Alle Zahlen sind exakt so gerechnet wie im Rechner.

1. BMI: 82 ÷ (1,68 × 1,68) = 29,1.
2. Grundumsatz: 10 × 82 + 6,25 × 168 minus 5 × 45 minus 161 = 820 + 1.050 minus 225 minus 161 = 1.484 kcal.
3. Tagesbedarf: 1.484 × 1,375 = 2.040,5 kcal, angezeigt als rund 2.041 kcal.
4. Ziel: 2.040,5 × 0,75 = 1.530,4 kcal. Das Defizit liegt unter 1.000 kcal, das Ziel über 1.200 kcal, also greift keine Sicherung. Gerundet: 1.530 kcal.
5. Angepasstes Gewicht: 25 × 1,68 × 1,68 = 70,56 kg. Dazu ein Viertel von 11,44 kg, also 2,86 kg. Ergebnis: 73,42 kg.
6. Eiweißziel: 73,42 × 1,2 = 88,1 g, gerundet 90 g.
7. Budget für Hafer und Shakes: 1.530 minus 170 minus 54 minus 157,5 = 1.148,5 kcal. Die festen Bausteine bringen 31,3 g Eiweiß.
8. Ohne Shake: 1.148,5 ÷ 3,7 = 310 g Hafer mit 41,9 g Eiweiß. Zusammen 73,2 g, das reicht nicht.
9. Mit einem Shake: (1.148,5 minus 156) ÷ 3,7 = 268,2 g Hafer mit 36,2 g Eiweiß. Zusammen 93,7 g, Ziel erreicht.
10. Rundung: 268,2 g werden 270 g, also 3 Portionen zu je 90 g.

Die tatsächlichen Plan-Kalorien: 270 × 3,7 + 156 + 381,5 = 1.536,5, angezeigt als 1.537 kcal. Das Defizit beträgt damit etwa 504 kcal. Mit der Faustregel von 7.700 kcal pro kg Fett zeigt der Rechner grob 0,5 kg pro Woche an, als Wassermenge 2,5 Liter und rechnerisch 12,2 g Beta-Glucan aus dem Hafer. Das ist eine theoretische Größe, kein Versprechen, denn der echte Verlauf weicht fast immer davon ab.

Die drei Tempostufen im Vergleich

Dieselbe Person mit anderem Tempo: Bei „gemütlich“ liegt das Ziel bei 1.630 kcal, der Plan bei 1.648 kcal mit 300 g Hafer und einem Shake. Bei „zügig“ liegt das Ziel bei 1.430 kcal, der Plan bei 1.426 kcal mit 240 g Hafer und einem Shake. Die kleinen Abweichungen entstehen, weil Hafer in Portionen zu je 5 g gerundet wird.

Der Vergleich zeigt, wie der Rechner Prioritäten setzt: Mit Krafttraining ersetzt er einen Teil der Haferflocken durch Shakes, damit das höhere Eiweißziel ins gleiche Kalorienbudget passt.

Die Sicherheitsfragen und warum es sie gibt

Eine Diät ist nicht für alle geeignet. Deshalb fragt der Rechner vor der Berechnung ein paar Punkte ab. Bei manchen berechnet er gar keinen Plan, bei anderen erst nach deiner Bestätigung, dass du die Umstellung ärztlich abgesprochen hast.

Bei Gallenerkrankungen spielt auch das Tempo eine Rolle, mehr dazu unter Gallensteine beim Abnehmen. Allgemeine Hinweise findest du im medizinischen Hinweis.

Grenzen jeder Formel

So genau die Zahlen im Ergebnis aussehen: Sie sind Schätzungen. Drei Gründe, warum dein echter Bedarf abweichen kann.

Streuung von etwa 10 Prozent

Selbst die beste Formel liegt bei einem Teil der Menschen um mehr als 10 % daneben. Bei einem Bedarf von 2.041 kcal wären das rund 200 kcal in jede Richtung, also fast die Hälfte des Defizits der Beispielperson.

Alltagsbewegung (NEAT)

Der Energieverbrauch durch Bewegung außerhalb des Sports, etwa Gehen, Stehen, Treppensteigen oder Zappeln, unterscheidet sich stark zwischen Menschen. In einer Überfütterungsstudie von Levine und Kollegen (1999, Science, 16 Personen) erklärte diese Alltagsbewegung einen großen Teil der Unterschiede, wie viel Fett die Teilnehmenden zulegten. Die Studie war klein und untersuchte Überfütterung, zeigt aber, wie wichtig dieser Faktor ist, den kein Auswahlfeld exakt erfasst.

Anpassung im Defizit

Wer abnimmt, verbraucht weniger: Ein leichterer Körper braucht weniger Energie, und der Stoffwechsel passt sich zusätzlich etwas an, oft auch durch unbewusst weniger Bewegung. Hall und Kollegen (2011, The Lancet) zeigten mit einem Rechenmodell, dass die starre Regel „7.700 kcal Defizit gleich 1 kg“ den Verlust über längere Zeit überschätzt. Die Wochenangabe im Rechner ist deshalb nur ein grober Startwert.

Nach 2 bis 3 Wochen nachjustieren

Die ehrlichste Rückmeldung liefert deine Waage, allerdings nicht der einzelne Tag. Tägliche Schwankungen von 0,5 bis 1,5 kg durch Wasser, Salz, Darminhalt und Training sind normal. In den ersten 1 bis 2 Wochen fällt das Gewicht zudem schneller, weil sich die Glykogenspeicher leeren und dabei Wasser frei wird. Aussagekräftig ist deshalb der 7-Tage-Schnitt ab Woche 3.

Wie geplante Pausen und Genusstage die Rechnung verändern, erklärt Cheat Day, Refeed und Diätpause. Alex dokumentiert seinen eigenen Verlauf mit genau dieser Methode unter Mein Selbstversuch.

Datenschutz: was mit deinen Angaben passiert

Die Berechnung läuft vollständig in deinem Browser. Alter, Größe, Gewicht und die Antworten auf die Sicherheitsfragen werden dabei nicht an unseren Server geschickt. Damit du deinen Plan später nicht neu eintippen musst, merkt sich der Browser die Eingaben nur im Sitzungsspeicher dieses Tabs. Sie verschwinden, wenn du den Tab schließt.

Dauerhaft gespeichert wird dein Plan erst, wenn du dich im Mitgliederbereich registrierst und ausdrücklich in die Verarbeitung deiner Gesundheitsdaten einwilligst. Dort siehst du deine Gewichtskurve mit 7-Tage-Schnitt, kannst deine Daten exportieren und jederzeit löschen. Hier kannst du mitmachen und deinen Plan speichern.