Hafer (ganzes Korn) Kalorien und Nährwerte

Das ganze Haferkorn im Hafer-Reset

Bevor Hafer zur Flocke wird, ist er ein Korn. Die BLS-Werte für das rohe, ganze Korn: 343 kcal, 11,4 g Eiweiß, 7,1 g Fett und 9,3 g Ballaststoffe pro 100 g. Eine Portion von 50 g bringt 172 kcal und 5,7 g Eiweiß. Auffällig ist der Mangan-Wert: Diese 50 g decken laut Datenbank 88 % des Tagesbedarfs, dazu kommen 32 % Vitamin B6 und 31 % Vitamin B1.

Korn oder Flocke?

Für den Alltag im Hafer-Reset sind Haferflocken praktischer. Sie werden aus dem Korn gewalzt und sind deshalb in wenigen Minuten weich oder sogar ohne Kochen essbar. Bei den Nährwerten liegen beide nah beieinander: Die Flocken kommen auf 348 kcal und 13,2 g Eiweiß, das Korn auf 343 kcal und 11,4 g. Pro 100 kcal sind das 3,8 g gegen 3,32 g Eiweiß. Einen Grund, für das Frühstück auf das ganze Korn umzusteigen, liefern die Zahlen also nicht.

Hafer als Korn zubereiten

Wer das Korn trotzdem nutzen will, kocht es ähnlich wie Reis oder Dinkel. Es braucht deutlich länger als Flocken und schmeckt nussig mit Biss. Einweichen über Nacht verkürzt die Garzeit. Damit eignet sich ganzer Hafer eher als herzhafte Beilage oder im Salat als für das schnelle Porridge. Achte beim Kauf auf Nackthafer oder geschälten Hafer, denn bei gewöhnlichem Spelzhafer sitzt noch die harte Hülle am Korn.

Eine Aussage gilt für jede Hafervariante: Beta-Glucane aus Hafer tragen zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels bei, wenn du täglich mindestens 3 g davon aufnimmst. Wie Hafer im Plan verteilt wird, zeigt die Methode, deine persönlichen Mengen berechnet der Plan-Rechner.