Banane Kalorien und Nährwerte
Eine mittelgroße Banane mit 120 g hat 95 kcal und deckt 20 % des Tagesbedarfs an Vitamin B6. Sie ist das süßeste Obst in Alex' Porridge.
Eintrag im Bundeslebensmittelschlüssel: Banane roh (F503100)
Im Hafer-Reset: Wenig Kalorien, viel Volumen und Mikronährstoffe. Passt gut zum Hafer-Reset.
Werte pro 100 g. Die Portion „1 mittelgroße Banane“ entspricht etwa 120 g.
Portionsrechner
- Kalorien
- 95 kcal
- Eiweiß
- 1,6 g
- Kohlenhydrate
- 19,1 g
- Fett
- 0,5 g
- Ballaststoffe
- 2,4 g
- Zucker
- 16,7 g
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Die Banane im Hafer-Reset
Unter den frischen Früchten gehört die Banane zu den energiereicheren. Pro 100 g liefert sie 79 kcal, eine mittelgroße Frucht mit 120 g kommt auf 95 kcal und 1,6 g Eiweiß. Für 100 kcal sind es 127 g. Beim Tagesbedarf deckt eine Banane 20 % Vitamin B6, 16 % Mangan, 15 % Vitamin B1 und je 10 % Magnesium und Kalium. Die Ampel bleibt grün, denn die Menge ist mit einer Frucht klar begrenzt.
Reife verändert den Geschmack
Grünliche Bananen schmecken mehliger und weniger süß, weil ein Teil der Kohlenhydrate noch als Stärke vorliegt. Mit braunen Punkten wird die Frucht deutlich süßer und lässt sich leicht zerdrücken. Für Porridge ist das praktisch, denn eine halbe reife Banane mit rund 47 kcal süßt eine ganze Schüssel. Beim Kaloriengehalt ändert sich durch die Reife kaum etwas.
Banane, Mandarine oder Traube
Wer im Porridge abwechseln will, hat mit Mandarinen und Weintrauben zwei frischere Partner. Die Banane ist sättigender im Mund und bringt Cremigkeit, der Apfel mehr Volumen pro Kalorie. Beide im direkten Vergleich: Banane vs. Apfel.
Lagerung
Bananen mögen es nicht zu kalt. Im Kühlschrank wird die Schale schnell braun. Am besten liegen sie bei Zimmertemperatur, getrennt von anderem Obst. Überreife Bananen in Scheiben einfrieren und später direkt ins heiße Porridge geben.
Woher kommen die Kalorien?
Kalorienverteilung
- Eiweiß7 %
- Kohlenhydrate82 %
- Fett5 %
- Ballaststoffe7 %
So viel sind 100 kcal
Je länger der Balken, desto mehr darfst du für 100 kcal essen.
Anteil am Tagesbedarf
Wie viel von deinem täglichen Bedarf deckt Banane? Umschalten zwischen Frau und Mann sowie zwischen 100 g und einer Portion.
Eiweiß und Ballaststoffe
Mineralstoffe und Spurenelemente
Vitamine
Prozent vom Referenzwert der DGE für Erwachsene von 25 bis unter 51 Jahren. Balken ab 15 % sind hervorgehoben. Der Balken endet bei 100 %.
Die Stärken von Banane
Die acht Vitamine und Mineralstoffe mit dem größten Anteil am Tagesbedarf, gerechnet für 1 mittelgroße Banane (120 g).
Im Vergleich zur Kategorie
So steht Banane im Vergleich zu allen 275 Einträgen in Obst. Der Punkt zeigt die Position von wenig (links) bis viel (rechts).
Fett und Kohlenhydrate im Detail
Kohlenhydrate pro 100 g
- Zucker13,9 g
- Stärke2,0 g
Zuckerarten: Fruktose 3,5 g, Glukose 4,3 g, Saccharose 6,2 g.
Ähnliche Lebensmittel im Vergleich
Die Einträge mit dem ähnlichsten Nährwertprofil, automatisch berechnet.
Kalorien pro 100 g
Eiweiß pro 100 g
Ballaststoffe pro 100 g
Alle Nährwerte von Banane
Nährwerttabelle pro 100 g und pro Portion
| Nährstoff | 100 g | 1 mittelgroße Banane |
|---|---|---|
| Energie | 79 kcal | 95 kcal |
| Eiweiß | 1,3 g | 1,6 g |
| Fett | 0,4 g | 0,5 g |
| Kohlenhydrate | 15,9 g | 19,1 g |
| davon Zucker | 13,9 g | 16,7 g |
| davon Stärke | 2,0 g | 2,4 g |
| Ballaststoffe | 2,0 g | 2,4 g |
| davon löslich | 0,6 g | 0,7 g |
| Salz | 0,00 g | 0,00 g |
| Wasser | 74,4 g | 89,3 g |
| Alkohol | 0,2 g | 0,2 g |
| Nährstoff | 100 g | 1 mittelgroße Banane |
|---|---|---|
| Gesättigte Fettsäuren | 0,07 g | 0,09 g |
| Einfach ungesättigte Fettsäuren | 0,02 g | 0,03 g |
| Mehrfach ungesättigte Fettsäuren | 0,09 g | 0,11 g |
| Omega-3-Fettsäuren | 0,05 g | 0,06 g |
| Omega-6-Fettsäuren | 0,04 g | 0,05 g |
| EPA | 0 g | 0 g |
| DHA | 0,002 g | 0,002 g |
| Cholesterin | 0 mg | 0 mg |
| Nährstoff | 100 g | 1 mittelgroße Banane |
|---|---|---|
| Natrium | 0,5 mg | 0,6 mg |
| Kalium | 334 mg | 401 mg |
| Calcium | 6 mg | 7 mg |
| Magnesium | 28 mg | 34 mg |
| Phosphor | 22 mg | 26 mg |
| Eisen | 0,4 mg | 0,5 mg |
| Zink | 0,2 mg | 0,2 mg |
| Jod | 3 µg | 4 µg |
| Kupfer | 104 µg | 125 µg |
| Mangan | 460 µg | 552 µg |
| Nährstoff | 100 g | 1 mittelgroße Banane |
|---|---|---|
| Vitamin A | 4 µg | 5 µg |
| Vitamin D | 0 µg | 0 µg |
| Vitamin E | 0,7 mg | 0,8 mg |
| Vitamin K | 0,3 µg | 0,4 µg |
| Vitamin B1 | 0,13 mg | 0,16 mg |
| Vitamin B2 | 0,04 mg | 0,05 mg |
| Niacin | 1,0 mg | 1,2 mg |
| Pantothensäure | 0,4 mg | 0,4 mg |
| Vitamin B6 | 255 µg | 306 µg |
| Biotin | 3 µg | 3 µg |
| Folat | 14 µg | 17 µg |
| Vitamin B12 | 0 µg | 0 µg |
| Vitamin C | 11 mg | 13 mg |
| Nährstoff | 100 g | 1 mittelgroße Banane |
|---|---|---|
| Laktose | 0 g | 0 g |
| Fruktose | 3,5 g | 4,2 g |
| Glukose | 4,3 g | 5,1 g |
| Saccharose | 6,2 g | 7,4 g |
| Nährstoff | 100 g | 1 mittelgroße Banane |
|---|---|---|
| Leucin | 0,09 g | 0,10 g |
| Lysin | 0,06 g | 0,07 g |
| Essenzielle Aminosäuren | 0,4 g | 0,5 g |
Häufige Fragen
Wie viele Kalorien hat Banane?
100 g Banane haben 79 kcal (335 kJ). 1 mittelgroße Banane mit etwa 120 g liefert rund 95 kcal.
Wie viel Eiweiß hat Banane?
Banane enthält 1,3 g Eiweiß pro 100 g, das sind 1,7 g pro 100 kcal. In 1 mittelgroße Banane (120 g) stecken etwa 1,6 g.
Wie viel Banane sind 100 kcal?
100 kcal entsprechen etwa 127 g Banane. Zum Vergleich: Bei Haferflocken sind es 29 g.
Passt Banane zur Haferflocken-Diät?
Ja, gut. Wenig Kalorien, viel Volumen und Mikronährstoffe. Passt gut zum Hafer-Reset.
Soll ich eine grüne oder eine reife Banane nehmen?
Für Porridge eignet sich eine reife Banane mit ersten braunen Punkten am besten, weil sie süßer ist und sich gut zerdrücken lässt. Grüne Bananen schmecken mehliger.
Sind Bananenchips eine Alternative?
Nein. Bananenchips sind meist frittiert und gesüßt und damit ein völlig anderes Lebensmittel als die frische Frucht.
Kann ich Bananen einfrieren?
Ja. Schälen, in Scheiben schneiden und einfrieren. Gefrorene Scheiben kühlen heißes Porridge angenehm ab.
