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Nährwerte pro Portion, gerundet.
Bananenpfannkuchen sind das meistgesuchte Haferrezept nach dem Porridge, und meistens stehen sie im Netz mit zwei Zutaten: Banane und Ei. Das funktioniert in der Pfanne schlecht, weil nichts da ist, was den Fladen trägt. Mit 80 Gramm gemahlenen Haferflocken bekommt der Teig Struktur, und die Portion landet bei rund 385 Kalorien und 21 Gramm Eiweiß.
Die Banane übernimmt hier drei Rollen: Sie süßt, sie bindet mit ihrer Stärke und sie bringt Feuchtigkeit. Zugesetzten Zucker braucht dieses Rezept deshalb nicht.
Warum sie so schnell dunkel werden
In der reifen Banane ist ein großer Teil der Stärke bereits in Glucose und Fructose zerlegt. Diese freien Zucker reagieren in der Pfanne sofort: einerseits über Karamellisierung, andererseits über die Maillard-Reaktion mit dem Eiweiß aus Ei und Skyr. Das passiert bei deutlich niedrigeren Temperaturen als bei einem stärkebasierten Weizenteig. Wer die gewohnte Hitze verwendet, hat außen dunkelbraune und innen feuchte Pfannkuchen. Eine Stufe herunter und eine Minute länger je Seite löst das.
Banane und Blutzucker
Eine reife Banane hat einen mittleren glykämischen Index, eine leicht grüne einen deutlich niedrigeren, weil ihre Stärke noch als resistente Stärke vorliegt und im Dünndarm kaum abgebaut wird. In diesem Rezept spielt das eine kleinere Rolle als oft behauptet, denn die Banane kommt nicht allein, sondern zusammen mit Beta-Glucan aus dem Hafer, Eiweiß aus Ei und Skyr und etwas Fett. Diese Kombination verlangsamt die Magenentleerung und flacht den Blutzuckeranstieg ab. Der glykämische Index einzelner Zutaten sagt über eine gemischte Mahlzeit wenig aus.
Zutaten
- 80 gZarte Haferflockengerechnet als Haferflockenfein gemahlen
- 200 gBananeetwa zwei kleine, reif
- 110 gZwei Eier Größe Mgerechnet als Ei (Hühnerei)
- 100 mlMilch 1,5 %
- 100 gSkyr naturgerechnet als Skyr
- 8,0 mlRapsölzum Braten
- 1 Prise Salz
- Zimt nach Wahl
Jede Zutat mit Link führt zu ihren vollständigen Nährwerten. Die Mengen rechnen sich mit den Portionen um.
Zubereitung
- Bananen mit der Gabel fein zerdrücken, bis keine groben Stücke mehr übrig sind.
- Gemahlene Haferflocken, Eier, Milch, Skyr, Salz und die Bananen glatt rühren.
- Zehn Minuten ruhen lassen.
- Bei mittlerer bis niedriger Hitze kleine Pfannkuchen backen, je Seite etwa drei Minuten. Die Oberfläche muss matt sein, bevor gewendet wird.
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Nährwerte, nachgerechnet
Gerechnet aus den Zutaten gegen den Bundeslebensmittelschlüssel, nicht geschätzt. Eine Portion wiegt 299 g.
- Viele Ballaststoffe6,5 g pro Portion, das sind 22 Prozent des Tagesziels von 30 g.
- Beta-Glucan aus dem Hafer2,6 g lösliche Ballaststoffe. Drei Gramm am Tag sind die Menge, für die die EU eine Senkung des Cholesterinspiegels anerkennt.
Woher die Kalorien kommen
- Eiweiß23 %
- Kohlenhydrate39 %
- Fett34 %
- Ballaststoffe4 %
Anteil am Tagesbedarf
Eiweiß und Ballaststoffe
Mineralstoffe und Spurenelemente
Vitamine
Prozent vom Referenzwert der DGE für Erwachsene von 25 bis unter 51 Jahren. Balken ab 15 % sind hervorgehoben. Der Balken endet bei 100 %.
Alle Werte
| Nährstoff | pro Portion | pro 100 g |
|---|---|---|
| Hauptnährstoffe | ||
| Energie | 382 kcal | 128 kcal |
| Eiweiß | 20,8 g | 6,9 g |
| Fett | 13,2 g | 4,4 g |
| Kohlenhydrate | 40,9 g | 13,7 g |
| davon Zucker | 17,9 g | 6,0 g |
| davon Stärke | 23 g | 7,7 g |
| Ballaststoffe | 6,5 g | 2,2 g |
| davon löslich | 2,6 g | 0,9 g |
| Salz | 0,30 g | 0,10 g |
| Wasser | 207 g | 69,3 g |
| Alkohol | 0,2 g | 0,05 g |
| Fettsäuren und Cholesterin | ||
| Gesättigte Fettsäuren | 2,98 g | 1,00 g |
| Einfach ungesättigte Fettsäuren | 5,46 g | 1,83 g |
| Mehrfach ungesättigte Fettsäuren | 3,08 g | 1,03 g |
| Omega-3-Fettsäuren | 0,51 g | 0,17 g |
| Omega-6-Fettsäuren | 2,56 g | 0,86 g |
| DHA | 0,034 g | 0,012 g |
| Cholesterin | 198 mg | 66 mg |
| Mineralstoffe und Spurenelemente | ||
| Natrium | 120 mg | 40 mg |
| Kalium | 711 mg | 238 mg |
| Calcium | 176 mg | 59 mg |
| Magnesium | 95 mg | 32 mg |
| Phosphor | 392 mg | 131 mg |
| Eisen | 3,2 mg | 1,1 mg |
| Zink | 2,7 mg | 0,9 mg |
| Jod | 39 µg | 13 µg |
| Kupfer | 310 µg | 104 µg |
| Mangan | 2,46 mg | 822 µg |
| Vitamine | ||
| Vitamin A | 153 µg | 51 µg |
| Vitamin D | 1,0 µg | 0,3 µg |
| Vitamin E | 2,5 mg | 0,8 mg |
| Vitamin K | 12 µg | 4 µg |
| Vitamin B1 | 0,46 mg | 0,15 mg |
| Vitamin B2 | 0,53 mg | 0,18 mg |
| Niacin | 6,4 mg | 2,1 mg |
| Pantothensäure | 1,9 mg | 0,6 mg |
| Vitamin B6 | 392 µg | 131 µg |
| Biotin | 24 µg | 8 µg |
| Folat | 102 µg | 34 µg |
| Vitamin B12 | 1,7 µg | 0,6 µg |
| Vitamin C | 11 mg | 4 mg |
Max Rubner-Institut (2025): Bundeslebensmittelschlüssel (BLS), Version 4.0, Deutsche Nährstoffdatenbank. Karlsruhe. Lizenz CC BY 4.0. DOI: 10.25826/Data20251217-134202-0. Milliliter werden eins zu eins als Gramm gerechnet. Zutaten ohne Mengenangabe, etwa eine Prise Zimt, bleiben außen vor.
Warum diese Zutaten
Die Banane und ihr Reifegrad
Je reifer eine Banane, desto mehr ihrer Stärke ist in freien Zucker umgewandelt. Eine noch leicht grüne Banane enthält deutlich mehr resistente Stärke, die wie ein Ballaststoff wirkt und den Blutzucker flacher steigen lässt. Wer auf den Blutzucker achtet, greift zur festeren.
Tipps aus der Praxis
- Reife Bananen mit braunen Punkten süßen deutlich stärker, karamellisieren aber auch schneller. Mit ihnen gehört die Hitze eine Stufe herunter.
- Die Zwei-Zutaten-Pfannkuchen aus nur Banane und Ei funktionieren schlecht, sie zerfallen beim Wenden. Der Hafer liefert die Struktur, die dort fehlt.
- 200 Gramm Banane bringen rund 158 Kalorien und etwa 24 Gramm Zucker mit. Das ist der Ersatz für zugesetzten Zucker, nicht der Verzicht darauf.
- Bananen fein zerdrücken, nicht in Stücken lassen. Stücke bleiben roh und machen Löcher im Pfannkuchen.
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Hinweis: Dieser Beitrag ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei Vorerkrankungen oder Medikamenten bitte vor einer Ernährungsumstellung ärztlich abklären.
