Supplemente

Ein Hafer-Reset ist bewusst einfach gebaut: wenige Lebensmittel, feste Mengen, gut planbar. Genau diese Einfachheit hat einen Preis. Was in Haferflocken, Skyr, Mandeldrink, Whey und etwas Obst nicht steckt, fehlt im Plan, egal wie sauber du ihn einhältst.

Diese Seite zeigt dir, welche Lücken typisch sind, welche Präparate sie sinnvoll schließen und wo du dein Geld sparen kannst. Die Angaben orientieren sich an den Referenzwerten der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) und den Höchstmengenvorschlägen des Bundesinstituts für Risikobewertung (BfR). Wie der Plan selbst aufgebaut ist, liest du unter Die Methode, grundsätzliche Hinweise zu Vorerkrankungen im medizinischen Hinweis.

Warum ein Haferplan Lücken haben kann

Haferflocken sind nährstoffreich. 100 g liefern laut Bundeslebensmittelschlüssel (BLS 4.0) etwa 121 mg Magnesium, 4,4 mg Eisen und 0,56 mg Vitamin B1. Bei 210 g Hafer am Tag, wie im Plan von Alex, kommen allein daraus rechnerisch rund 250 mg Magnesium, 9 mg Eisen und 1,2 mg Vitamin B1 zusammen.

Anders sieht es bei Nährstoffen aus, die vor allem in Gemüse, Fisch, Milchprodukten, Salz oder Sonnenlicht stecken. Wer, wie Alex, kein Gemüse isst und keinen Fisch, hat hier fast zwangsläufig Lücken. Dazu kommt: Hafer enthält viel Phytat, das die Aufnahme von Zink und Eisen hemmt. Rechnerisch gedeckt heißt also nicht automatisch gut versorgt.

Multivitamin: die Basis

Ein Multivitamin ist beim Hafer-Reset kein Wundermittel, sondern eine Versicherung. Es schließt kleinere Lücken bei Folsäure, Vitamin K, einigen B-Vitaminen, Jod, Zink und Vitamin D, die ohne Gemüse und Fisch entstehen. Entscheidend ist eine vernünftige Dosierung, nicht möglichst viel.

• Wofür: breite Grundabsicherung, wenn die Lebensmittelauswahl eng ist.
• Wie viel: eine Tagesdosis, deren Mengen innerhalb der BfR-Höchstmengen liegen.
• Worauf achten: kein oder wenig Eisen, Jod und Vitamin D in sinnvoller Menge, keine Megadosen.
• Vorsichtig sein: Menschen mit Blutverdünnern (Vitamin K), Schilddrüsenerkrankungen (Jod), Schwangere (Vitamin A, Jod, Folsäure nach ärztlichem Rat).

Checkliste für das Etikett

• Vitamin D: bis 20 µg
• Jod: bis 100 µg
• Zink: etwa 5 bis 6,5 mg
• Selen: bis 40 µg
• Vitamin A: höchstens 0,2 mg
• Folsäure: bis 200 µg
• Vitamin K1: bis 80 µg, bei Blutverdünnern ärztlich klären
• Eisen: am besten keines. Männer und Frauen nach den Wechseljahren sollen Eisen laut BfR nur nach ärztlicher Rücksprache ergänzen.

Die Prozentangaben auf dem Etikett (NRV, Nährstoffbezugswert) können verwirren: Für Vitamin D liegt der EU-Bezugswert bei 5 µg, 20 µg stehen dort also als 400 %. Das ist in Ordnung. Bei den meisten anderen Vitaminen und Mineralstoffen reichen Werte um 100 %.

Vitamin D: im Winter oft zu wenig

Vitamin D bildet der Körper vor allem selbst, wenn UVB-Licht auf die Haut trifft. Von etwa Oktober bis März reicht die Sonne in Deutschland dafür kaum aus. Laut Robert Koch-Institut (Daten der Studie DEGS1) hatten 30,2 % der Erwachsenen einen unzureichenden Vitamin-D-Status, nur 38,4 % waren ausreichend versorgt. Lebensmittel liefern wenig, der Haferplan fast nichts.

• Wofür: Vitamin D trägt zur Erhaltung normaler Knochen und Muskelfunktion und zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.
• Wie viel: Die DGE nennt 20 µg (800 IE) pro Tag als Schätzwert, wenn die Eigenbildung fehlt.
• Worauf achten: Enthält dein Multivitamin schon 20 µg, brauchst du kein Extrapräparat. Wer mehr nehmen möchte, lässt vorher den Blutwert (25-OH-Vitamin-D) bestimmen.
• Vorsichtig sein: Menschen mit Nierenerkrankungen, Nierensteinen, erhöhtem Calcium oder Sarkoidose sprechen die Einnahme ab.

Jod: Jodsalz plus Multivitamin

Die DGE hat den Referenzwert 2025 auf 150 µg pro Tag für Erwachsene festgelegt. Nach Daten des RKI haben rund 32 % der Erwachsenen ein Risiko für eine zu geringe Jodzufuhr. Die wichtigsten Quellen sind Milchprodukte, Seefisch und Jodsalz. Im Haferplan kommt Jod vor allem aus dem Skyr und aus dem Salz, Hafer, Obst und Mandeldrink liefern kaum etwas.

• Wofür: Jod braucht die Schilddrüse, um ihre Hormone zu bilden.
• Wie viel: Jodsalz enthält in Deutschland 15 bis 25 mg Jod pro kg, ein gehäufter Teelöffel also etwa 100 µg. Eine Prise pro Porridge bringt deutlich weniger. Ein Multivitamin mit bis zu 100 µg schließt die Lücke.
• Worauf achten: Nicht mehrere jodhaltige Präparate kombinieren. Algen- und Kelp-Tabletten können sehr unterschiedliche und hohe Mengen enthalten.
• Vorsichtig sein: Bei Schilddrüsenerkrankungen, besonders Überfunktion oder Knoten, vorher ärztlich klären.

Omega-3: EPA und DHA ohne Fisch

Die langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA stecken fast nur in fettem Seefisch und Algen. Ohne Fisch liefert der Plan praktisch keine. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) nennt 250 mg EPA plus DHA pro Tag als angemessene Zufuhr für Erwachsene.

• Wofür: EPA und DHA tragen bei einer Zufuhr von 250 mg täglich zu einer normalen Herzfunktion bei.
• Wie viel: 250 bis 500 mg EPA plus DHA am Tag sind ein vernünftiger Rahmen. Eine übliche Fischölkapsel mit 1 g Öl liefert etwa 300 mg davon. Vegetarisch geht es mit Algenöl.
• Worauf achten: Auf dem Etikett zählt der Gehalt an EPA und DHA, nicht die Ölmenge. Die EFSA hält bis 5 g EPA und DHA zusammen für Erwachsene für unbedenklich, für DHA allein nennt sie seit 2026 eine sichere Menge von 1 g am Tag.
• Vorsichtig sein: Eine Meta-Analyse von Gencer und Kollegen (2021, Circulation, 7 Studien, rund 81.000 Personen) fand unter Omega-3-Präparaten ein erhöhtes Risiko für Vorhofflimmern, deutlicher bei mehr als 1 g pro Tag. Wer eine Herzerkrankung hat oder Blutverdünner nimmt, klärt die Einnahme ärztlich.

Einordnung der Meta-Analyse: Sie ist groß und stützt sich auf randomisierte Studien, die Teilnehmenden hatten aber meist ein erhöhtes Herz-Kreislauf-Risiko, und die Dosierungen unterschieden sich stark. Für gesunde Menschen mit 250 bis 500 mg ist das absolute Risiko gering, die Vorsicht bei Vorerkrankungen bleibt richtig.

Kreatin: Option für Krafttraining ab 50

Kreatin ist eines der am besten untersuchten Sportpräparate. Für Erwachsene über 55 ist in der EU die Aussage zugelassen, dass die tägliche Aufnahme von 3 g Kreatin die Wirkung von Krafttraining auf die Muskelkraft verstärken kann, vorausgesetzt, es wird regelmäßig trainiert. Im Kaloriendefizit, wo Muskelerhalt zählt, ist das interessant. Mehr zum Muskelschutz liest du unter Eiweiß beim Abnehmen ab 50.

• Wofür: mehr Kraft und Muskelmasse in Kombination mit Krafttraining, ohne Training kaum Nutzen.
• Wie viel: 3 bis 5 g Kreatin-Monohydrat täglich. Eine Ladephase ist nicht nötig, die Speicher füllen sich auch so in etwa 3 bis 4 Wochen.
• Worauf achten: Anfangs sind 1 bis 2 kg Wassereinlagerung in den Muskeln möglich. Das ist kein Fett, verfälscht aber die ersten Wochen auf der Waage. Kreatin kann den Kreatininwert im Blut erhöhen, sag das bei einem Bluttest dazu.
• Vorsichtig sein: Bei Nierenerkrankungen, in Schwangerschaft und Stillzeit sowie unter 18 nur nach ärztlicher Rücksprache.

Elektrolyte und Natrium

Klingt paradox, weil viele zu viel Salz essen. Beim Hafer-Reset fallen aber Brot, Käse, Wurst und Fertigprodukte weg, die sonst den Großteil des Salzes liefern. Der Plan von Alex kommt ohne Zusatz auf etwa 1.000 mg Natrium, der Schätzwert der DGE liegt bei 1.500 mg. Dazu verliert der Körper in den ersten Tagen mit dem Glykogen auch Wasser und Natrium.

• Wofür: gegen typische Beschwerden bei zu wenig Natrium wie Kopfschmerz, Schwindel beim Aufstehen, Müdigkeit, Krämpfe und weniger Kraft im Training.
• Wie viel: Eine Prise Jodsalz pro Mahlzeit oder ein zuckerfreies Elektrolytpulver mit 500 bis 1.000 mg Natrium pro Portion, zum Beispiel an Trainingstagen. Die DGE nennt höchstens 6 g Salz pro Tag als Richtwert.
• Worauf achten: Viele Pulver geben nur Salz an. Natrium ist Salz geteilt durch 2,5. Achte auf zuckerfreie Varianten ohne Koffein.
• Vorsichtig sein: Bei Bluthochdruck, Herz- oder Nierenerkrankungen die Salz- und Elektrolytmenge ärztlich abstimmen.

Kalium: besser aus Lebensmitteln

Kalium ist die größte Lücke im Haferplan. Die DGE schätzt den Bedarf auf 4.000 mg pro Tag, eine haferbetonte Kost liefert oft nur 2 bis 2,5 g. Trotzdem ist ein Präparat hier keine gute Idee: Hochdosierte Kaliumpräparate sollen laut DGE nur unter ärztlicher Aufsicht genommen werden, weil zu viel Kalium bei eingeschränkter Nierenfunktion den Herzrhythmus stören kann. Das BfR empfiehlt für Nahrungsergänzungsmittel höchstens 500 mg pro Tagesdosis.

• Wofür: Muskel- und Nervenfunktion, normaler Blutdruck.
• Wie viel: Die Lücke über Lebensmittel verkleinern. Nach Beispielen der DGE liefert eine Banane (150 g) etwa 550 mg, 200 g rohe Karotten etwa 710 mg, 100 g Feldsalat etwa 420 mg.
• Worauf achten: Wer Gemüse mag, gewinnt hier am meisten. Obst wie Kiwi oder Banane passt gut ins Porridge.
• Vorsichtig sein: Bei Nierenerkrankungen und unter bestimmten Blutdruckmedikamenten keine Kaliumpräparate und keine Kalium-Salzersatzmittel ohne ärztliche Rücksprache.

Calcium: auf den Drink kommt es an

Die DGE empfiehlt Erwachsenen 1.000 mg Calcium am Tag. Skyr liefert einen Teil, den Rest entscheidet der Pflanzendrink. Angereicherte Mandeldrinks enthalten oft 120 mg pro 100 ml. Bei 1,4 l am Tag wären das rechnerisch rund 1.700 mg aus dem Drink allein. Ein nicht angereicherter Drink liefert dagegen kaum Calcium.

• Wofür: Knochen und Zähne, Muskelfunktion.
• Wie viel: Meist ist mit angereichertem Drink und Skyr kein Präparat nötig.
• Worauf achten: Bio-Drinks sind meist nicht angereichert. Manche enthalten Calcium aus der Meeresalge Lithothamnium, das steht dann in der Zutatenliste. Präparate liegen laut BfR bei höchstens 500 mg pro Tagesdosis.
• Vorsichtig sein: Bei Nierensteinen oder erhöhtem Calciumspiegel und in Kombination mit hochdosiertem Vitamin D nur nach Rücksprache.

Zink: der Phytat-Effekt

Die DGE unterscheidet beim Zink nach der Phytatzufuhr, weil Phytat aus Vollkorn und Hülsenfrüchten die Aufnahme hemmt. Bei hoher Phytatzufuhr, wie beim Hafer-Reset, empfiehlt sie Männern 16 mg und Frauen 10 mg pro Tag. Der Plan liefert etwa 10 mg. Für Frauen passt das rechnerisch, für Männer bleibt eine Lücke.

• Wofür: Zink ist an Immunsystem, Haut, Haaren und Wundheilung beteiligt.
• Wie viel: Die 5 bis 6,5 mg aus einem Multivitamin reichen in der Regel. Ein Extrapräparat ist nur sinnvoll, wenn das Multivitamin kein Zink enthält.
• Worauf achten: Nicht mehrere zinkhaltige Produkte kombinieren. Auch Zahnpasta und Haftcreme können Zink enthalten. Dauerhaft zu viel Zink stört die Aufnahme von Kupfer.
• Vorsichtig sein: Zink kann die Aufnahme einiger Antibiotika und Osteoporosemittel beeinflussen. Zeitlichen Abstand in der Apotheke erfragen.

BfR-Höchstmengen im Überblick

Das BfR schlägt für Nahrungsergänzungsmittel Höchstmengen pro Tagesdosis eines Produkts vor. Sie gelten für Menschen ab 15 Jahren und sind mit einem Sicherheitsabstand für den Fall berechnet, dass jemand mehrere Produkte nimmt. Rechtlich verbindlich sind sie bisher nicht, sie sind aber eine gute Leitplanke.

Was du dir sparen kannst

Die Regale sind voll mit Mitteln, die beim Abnehmen helfen sollen. Für die meisten fehlen gute Belege, oder der Plan deckt den Bedarf ohnehin. Ein kurzer Überblick:

Beim Eiweiß gilt: Whey-Shakes sind im Plan kein Supplement im engeren Sinn, sondern ein Lebensmittel, das das Eiweißziel erreichbar macht. Wie viel Eiweiß du brauchst, berechnet der Plan-Rechner.

Ein möglicher Einnahmeplan

Die Uhrzeit ist bei den meisten Präparaten zweitrangig. Wichtig ist, dass die Einnahme zur Routine wird. Fettlösliche Vitamine und Fischöl nimmst du am besten zu einer Mahlzeit, die etwas Fett enthält.

Etiketten lesen lernen

Zwei Produkte mit gleichem Namen können sehr unterschiedlich dosiert sein. Mit diesen Schritten erkennst du in zwei Minuten, ob ein Präparat passt.

Was Alex nimmt

Wie es Alex damit geht, liest du im Tagebuch und unter Mein Selbstversuch. Wichtig: Das ist seine Auswahl, keine Vorgabe für alle. Wer Gemüse und Fisch isst, braucht vermutlich weniger. Wer Medikamente nimmt, klärt jede Einnahme vorher ärztlich. Weitere Hintergründe findest du im Bereich Wissen.