Banane oder Apfel?

Der Apfel ist die kalorienärmere Wahl: 58 kcal pro 100 g gegen 79 kcal bei der Banane, dazu etwas mehr Ballaststoffe. Die Banane bringt dafür mehr Kalium, Magnesium und Vitamin B6 mit und süßt Porridge ganz ohne Zucker. Beide passen in den Hafer-Reset, der Apfel liefert bei gleicher Kalorienzahl mehr Volumen.

Kalorien und Eiweiß

Die Banane hat 79 kcal und 15,9 g Kohlenhydrate pro 100 g, der Apfel 58 kcal und 11,7 g. Für 100 kcal kannst du 172 g Apfel oder 127 g Banane essen. Eine mittelgroße Banane mit 120 g hat 95 kcal, ein mittelgroßer Apfel mit 150 g 87 kcal. Eiweiß spielt bei beiden kaum eine Rolle, 1,3 g gegen 0,4 g pro 100 g. Das Plus an Kalorien kommt bei der Banane vor allem aus den Kohlenhydraten, Fett haben beide kaum, 0,4 g gegen 0,5 g.

Im Porridge reicht oft schon eine halbe Banane: 60 g bringen 47 kcal und spürbar Süße in die Schüssel.

Zucker, Ballaststoffe und Mikronährstoffe

Die Banane hat 13,9 g Zucker pro 100 g, der Apfel 10,5 g. Bei den Ballaststoffen liegt der Apfel mit 2,3 g knapp vor der Banane mit 2 g. Vitamin C ist fast gleich, 11 mg gegen 10,2 mg.

Deutlich sind die Unterschiede bei den Mineralstoffen: Die Banane liefert 334 mg Kalium und 28 mg Magnesium pro 100 g, der Apfel 111 mg und 5 mg. Pro Stück deckt die Banane 20 % des Tagesbedarfs an Vitamin B6, 16 % an Mangan und je 10 % an Kalium und Magnesium. Der Apfel kommt auf 15 % Vitamin C und 12 % Vitamin K. Wer wegen einer Nierenerkrankung auf Kalium achten muss, sollte die Bananenmenge mit dem Arzt oder der Ärztin absprechen.

Alltag, Geschmack und Preis

Bananen sind das ganze Jahr günstig, brauchen kein Messer und lassen sich direkt ins Porridge schneiden oder zerdrücken. Sie reifen allerdings schnell nach und werden braun. Äpfel sind knackig, halten gekühlt lange und schmecken gerieben oder gewürfelt im Porridge, gern mit Zimt. Heimische Äpfel gibt es ab dem Spätsommer frisch und danach lange aus dem Lager.

Meine Empfehlung für den Hafer-Reset

Wenn du Volumen für wenig Kalorien willst, nimm den Apfel. Möchtest du dein Porridge natürlich süßen, ist eine halbe Banane eine gute Lösung, eine ganze passt, solange sie im Tagesbudget eingeplant ist. Weitere kalorienarme Sorten zeigt die Rangliste Obst mit wenig Kalorien, Lebensmittel mit viel Kalium findest du in der Rangliste Kalium-Lebensmittel.