Haferflocken oder Dinkelflocken?

Dinkelflocken und Haferflocken sind nahezu gleichwertig, Dinkel hat pro 100 g sogar etwas weniger Kalorien und etwas mehr Eiweiß. Haferflocken liefern mehr Magnesium, Eisen und Mangan und bringen Hafer-Beta-Glucane mit. Für den Hafer-Reset bleibt Hafer die Basis, Dinkel ist eine vollwertige Abwechslung.

Kalorien und Eiweiß

Haferflocken haben 348 kcal und 13,2 g Eiweiß pro 100 g, Dinkelflocken 337 kcal und 14,3 g. Auf 100 kcal gerechnet sind das 3,8 g gegen 4,2 g Eiweiß. Der Kalorienvorteil des Dinkels kommt vom Fett, 2,5 g gegen 6,7 g. Dafür hat Dinkel mehr Kohlenhydrate, 58,8 g gegen 53,3 g.

Bei einer Portion von 70 g liegen die beiden also nur 8 kcal auseinander.

Zucker, Ballaststoffe und Mikronährstoffe

Zucker ist bei beiden kein Thema, 0,7 g gegen 1 g pro 100 g. Ballaststoffe liegen gleichauf, 11 g beim Hafer und 11,5 g beim Dinkel, ebenso Kalium mit 382 mg gegen 394 mg. Hafer enthält Beta-Glucane, und Beta-Glucane aus Hafer tragen zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels bei, wenn täglich 3 g davon aufgenommen werden. Für Dinkel gibt es diese zugelassene Angabe nicht.

Bei den Mineralstoffen hat Hafer die Nase vorn: 121 mg Magnesium gegen 114 mg, 4,4 mg Eisen gegen 3,5 mg und 44 mg Calcium gegen 26 mg pro 100 g. Pro 50 g decken Haferflocken 70 % des Tagesbedarfs an Mangan, Dinkelflocken 38 %. Dinkel punktet dafür mit 30 % Niacin.

Alltag, Geschmack und Preis

Dinkelflocken schmecken mild nussig und bleiben im Porridge etwas fester, Haferflocken werden weicher und cremiger. Zubereiten lassen sich beide gleich: kochen, einweichen oder roh essen. Dinkelflocken kosten meist etwas mehr und stehen nicht in jedem Discounter. Bei Zöliakie ist Dinkel nicht geeignet, bei Hafer kommen nur ausdrücklich als glutenfrei gekennzeichnete Flocken infrage, am besten nach Rücksprache mit Arzt oder Ernährungsfachkraft.

Meine Empfehlung für den Hafer-Reset

Bleib bei Haferflocken als Grundlage, denn der Plan und die Beta-Glucan-Angabe beziehen sich auf Hafer. Wenn du Abwechslung willst, kannst du Dinkelflocken Gramm für Gramm tauschen, die Bilanz ändert sich kaum. Die Ampel zeigt bei Dinkelflocken wie bei Haferflocken Grün: viele Ballaststoffe, kaum Zucker, eine gute Basis fürs Porridge. Abwiegen lohnt sich bei beiden. Mehr Flocken im Überblick zeigt die Rangliste ballaststoffreiche Getreideflocken, den Vergleich mit Kleie findest du unter Haferflocken oder Haferkleie.