Mandarine oder Orange?

Mandarine und Orange liegen bei den Kalorien fast gleich, 53 gegen 49 kcal pro 100 g. Die Orange hat doppelt so viel Vitamin C und doppelt so viele Ballaststoffe, die Mandarine ist schneller geschält und leichter zu portionieren. Für Porridge unterwegs ist die Mandarine praktischer, bei den Nährstoffen liegt die Orange vorn.

Kalorien und Eiweiß

Mandarinen haben 53 kcal und 10,1 g Zucker pro 100 g, Orangen 49 kcal und 8,9 g Zucker. Eiweiß liefern beide 1 g pro 100 g. Für 100 kcal kannst du 189 g Mandarine oder 204 g Orange essen. Der große Unterschied ist die Stückgröße: Eine Mandarine mit 70 g hat 37 kcal, eine Orange mit 180 g 88 kcal.

Isst du statt einer Orange gut zweieinhalb Mandarinen, landest du also bei ähnlichen Kalorien, bekommst aber nur etwa halb so viel Vitamin C und Ballaststoffe.

Zucker, Ballaststoffe und Mikronährstoffe

Bei den Ballaststoffen hat die Orange mit 2,2 g doppelt so viel wie die Mandarine mit 1,1 g. Vitamin C liegt bei 62,4 mg gegen 30 mg pro 100 g. Eine Orange deckt damit laut Datenbank 109 % des Tagesbedarfs an Vitamin C und 20 % an Folat, eine Mandarine 20 % an Vitamin C und 6 % an Vitamin A.

Auch bei Calcium mit 39 mg gegen 26 mg und bei Kalium mit 156 mg gegen 140 mg liegt die Orange etwas vorn. Magnesium ist mit 11 mg bei beiden gleich.

Alltag, Geschmack und Preis

Mandarinen lassen sich ohne Messer in Sekunden schälen, die Stücke wandern direkt ins Porridge und die kleine Größe macht das Portionieren leicht. Orangen sind saftiger und das Schälen dauert länger, dafür reicht eine Frucht für eine ganze Schüssel. Beide haben im Winter Saison und sind dann besonders günstig. Orangen halten meist etwas länger, Mandarinen werden schneller weich.

Meine Empfehlung für den Hafer-Reset

Beide sind gute Porridge-Toppings mit wenig Kalorien. Nimm Mandarinen, wenn es schnell gehen soll und du kleine Mengen abmessen willst, und Orangen, wenn du mehr Vitamin C und Ballaststoffe pro Kalorie möchtest. Weitere Früchte für die Schüssel zeigt die Rangliste Porridge-Toppings, die kalorienärmsten Sorten findest du unter Obst mit wenig Kalorien.