Orange Kalorien und Nährwerte
Eine Orange mit 180 g deckt laut Daten 109 % des Tagesbedarfs an Vitamin C und hat nur 88 kcal.
Eintrag im Bundeslebensmittelschlüssel: Orange roh (F603100)
Im Hafer-Reset: Wenig Kalorien, viel Volumen und Mikronährstoffe. Passt gut zum Hafer-Reset.
Werte pro 100 g. Die Portion „1 Orange“ entspricht etwa 180 g.
Portionsrechner
- Kalorien
- 88 kcal
- Eiweiß
- 1,8 g
- Kohlenhydrate
- 15,9 g
- Fett
- 0,4 g
- Ballaststoffe
- 4,0 g
- Zucker
- 15,9 g
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Orange: Vitamin C in handlicher Form
Mit 49 kcal pro 100 g ist die Orange ein leichtes Obst mit einem klaren Profil: 62 mg Vitamin C pro 100 g. Eine Frucht mit 180 g bringt 88 kcal, 1,8 g Eiweiß und etwa 4 g Ballaststoffe und deckt damit laut Daten 109 % des Tagesbedarfs an Vitamin C. Für 100 kcal kannst du 204 g essen, also eine große Orange.
Frucht statt Saft
Die ganze Orange hat einen entscheidenden Vorteil gegenüber Orangensaft: Du musst schälen, kauen und brauchst Zeit. Die Ballaststoffe aus den Trennhäuten bleiben erhalten, und ein Glas Saft ist deutlich schneller getrunken als drei Orangen gegessen. Wer im Defizit isst, fährt mit der ganzen Frucht besser.
Orange oder Mandarine
Im Hafer-Reset tauchen Zitrusfrüchte vor allem als Mandarinen auf, weil sie sich ohne Messer schälen lassen und gut unterwegs mitkommen. Eine Mandarine mit 70 g hat 37 kcal, eine Orange ersetzt also etwa zwei bis drei Mandarinen. Nährstoffseitig liegen beide nah beieinander, der ausführliche Vergleich Mandarine gegen Orange zeigt die Details.
So kommt sie ins Porridge
- Orange mit einem Messer so schälen, dass die weiße Haut mit abgeht.
- Filets zwischen den Trennhäuten herausschneiden, den Saft auffangen.
- Saft in den fertigen Brei rühren, Filets obenauf legen. Etwas abgeriebene Schale von unbehandelten Früchten bringt zusätzlich Aroma.
Orangen lagerst du kühl und luftig, aber nicht zwingend im Kühlschrank. Weitere leichte Sorten zeigt die Rangliste Obst mit wenig Kalorien.
Woher kommen die Kalorien?
Kalorienverteilung
- Eiweiß9 %
- Kohlenhydrate77 %
- Fett4 %
- Ballaststoffe10 %
So viel sind 100 kcal
Je länger der Balken, desto mehr darfst du für 100 kcal essen.
Anteil am Tagesbedarf
Wie viel von deinem täglichen Bedarf deckt Orange? Umschalten zwischen Frau und Mann sowie zwischen 100 g und einer Portion.
Eiweiß und Ballaststoffe
Mineralstoffe und Spurenelemente
Vitamine
Prozent vom Referenzwert der DGE für Erwachsene von 25 bis unter 51 Jahren. Balken ab 15 % sind hervorgehoben. Der Balken endet bei 100 %.
Die Stärken von Orange
Die acht Vitamine und Mineralstoffe mit dem größten Anteil am Tagesbedarf, gerechnet für 1 Orange (180 g).
Im Vergleich zur Kategorie
So steht Orange im Vergleich zu allen 275 Einträgen in Obst. Der Punkt zeigt die Position von wenig (links) bis viel (rechts).
Fett und Kohlenhydrate im Detail
Kohlenhydrate pro 100 g
- Zucker8,9 g
Zuckerarten: Fruktose 2,3 g, Glukose 2,4 g, Saccharose 4,2 g.
Ähnliche Lebensmittel im Vergleich
Die Einträge mit dem ähnlichsten Nährwertprofil, automatisch berechnet.
Kalorien pro 100 g
Eiweiß pro 100 g
Ballaststoffe pro 100 g
Alle Nährwerte von Orange
Nährwerttabelle pro 100 g und pro Portion
| Nährstoff | 100 g | 1 Orange |
|---|---|---|
| Energie | 49 kcal | 88 kcal |
| Eiweiß | 1,0 g | 1,8 g |
| Fett | 0,2 g | 0,4 g |
| Kohlenhydrate | 8,9 g | 15,9 g |
| davon Zucker | 8,9 g | 15,9 g |
| davon Stärke | 0 g | 0 g |
| Ballaststoffe | 2,2 g | 4,0 g |
| davon löslich | 1,3 g | 2,3 g |
| Salz | 0,01 g | 0,01 g |
| Wasser | 87 g | 157 g |
| Alkohol | 0,02 g | 0,04 g |
| Nährstoff | 100 g | 1 Orange |
|---|---|---|
| Gesättigte Fettsäuren | 0,03 g | 0,05 g |
| Einfach ungesättigte Fettsäuren | 0,06 g | 0,10 g |
| Mehrfach ungesättigte Fettsäuren | 0,08 g | 0,14 g |
| Omega-3-Fettsäuren | 0,03 g | 0,05 g |
| Omega-6-Fettsäuren | 0,05 g | 0,09 g |
| EPA | 0 g | 0 g |
| DHA | 0 g | 0 g |
| Cholesterin | 0 mg | 0 mg |
| Nährstoff | 100 g | 1 Orange |
|---|---|---|
| Natrium | 2 mg | 4 mg |
| Kalium | 156 mg | 281 mg |
| Calcium | 39 mg | 70 mg |
| Magnesium | 11 mg | 20 mg |
| Phosphor | 20 mg | 36 mg |
| Eisen | 0,2 mg | 0,3 mg |
| Zink | 0,08 mg | 0,1 mg |
| Jod | 1 µg | 2 µg |
| Kupfer | 46 µg | 83 µg |
| Mangan | 36 µg | 65 µg |
| Nährstoff | 100 g | 1 Orange |
|---|---|---|
| Vitamin A | 8 µg | 14 µg |
| Vitamin D | 0 µg | 0 µg |
| Vitamin E | 0,7 mg | 1,3 mg |
| Vitamin K | 0,1 µg | 0,2 µg |
| Vitamin B1 | 0,22 mg | 0,40 mg |
| Vitamin B2 | 0,03 mg | 0,05 mg |
| Niacin | 0,6 mg | 1,1 mg |
| Pantothensäure | 0,3 mg | 0,5 mg |
| Vitamin B6 | 41 µg | 74 µg |
| Biotin | 1 µg | 2 µg |
| Folat | 34 µg | 61 µg |
| Vitamin B12 | 0 µg | 0 µg |
| Vitamin C | 62 mg | 112 mg |
| Nährstoff | 100 g | 1 Orange |
|---|---|---|
| Laktose | 0 g | 0 g |
| Fruktose | 2,3 g | 4,1 g |
| Glukose | 2,4 g | 4,3 g |
| Saccharose | 4,2 g | 7,6 g |
| Nährstoff | 100 g | 1 Orange |
|---|---|---|
| Leucin | 0,03 g | 0,06 g |
| Lysin | 0,04 g | 0,07 g |
| Essenzielle Aminosäuren | 0,2 g | 0,3 g |
Häufige Fragen
Wie viele Kalorien hat Orange?
100 g Orange haben 49 kcal (207 kJ). 1 Orange mit etwa 180 g liefert rund 88 kcal.
Wie viel Eiweiß hat Orange?
Orange enthält 1,0 g Eiweiß pro 100 g, das sind 2,0 g pro 100 kcal. In 1 Orange (180 g) stecken etwa 1,8 g.
Wie viel Orange sind 100 kcal?
100 kcal entsprechen etwa 204 g Orange. Zum Vergleich: Bei Haferflocken sind es 29 g.
Passt Orange zur Haferflocken-Diät?
Ja, gut. Wenig Kalorien, viel Volumen und Mikronährstoffe. Passt gut zum Hafer-Reset.
Welche Orangen eignen sich zum Essen, welche zum Pressen?
Navelorangen lassen sich gut schälen und sind meist kernlos, also ideal zum Essen. Saftorangen wie Valencia haben dünnere Schalen und mehr Saft.
Kann ich Orangenschale verwenden?
Ja, wenn die Früchte als unbehandelt gekennzeichnet sind. Heiß waschen und nur die farbige äußere Schicht abreiben, die weiße Haut schmeckt bitter.
Wie lange halten Orangen?
Bei kühler Lagerung meist ein bis zwei Wochen. Weiche Stellen oder Schimmel sind ein Zeichen, die Frucht zu entsorgen.
