Rangliste

Lebensmittel mit viel Kalium

Palmenherz liefert 1.810 mg Kalium pro 100 g, Linsen 837 mg. Welche Lebensmittel viel Kalium bringen und wie du sie im Alltag nutzt.

Kalium ist ein Mineralstoff, den du jeden Tag über die Nahrung aufnehmen musst. Wer weniger isst, nimmt oft auch weniger davon auf. Im Hafer-Reset kommt ein Teil schon aus der Basis: Haferflocken haben 381,9 mg pro 100 g, Alex’ 210 g am Tag bringen also rund 800 mg. Dazu kommen aus 250 g Skyr rund 350 mg und aus 1,4 Liter ungesüßtem Mandeldrink rund 440 mg. Wie viel das im Verhältnis zum Bedarf ist, zeigt jede Lebensmittelseite als Anteil am Referenzwert der DGE. Diese Rangliste sortiert nach Milligramm Kalium pro 100 g.

Was an der Spitze auffällt

Platz eins geht an Palmenherz mit 1.810 mg bei nur 32 kcal, ein seltenes Lebensmittel, das es bei uns meist aus der Dose gibt. Dahinter dominieren Hülsenfrüchte, sie belegen neun der 15 Plätze: Sojabohnen (1.729 mg), Kidneybohnen (1.640 mg), Mungbohnen (1.250 mg), Linsen (837 mg) und Kichererbsen (800 mg) sind nur einige davon. Dazu kommen Maronen (1.171,9 mg), geröstete Pistazien (1.023,5 mg) und Sonnenblumenkerne (784 mg). Der Exot der Liste ist die Sandklaffmuschel mit 800 mg Kalium und 10,5 g Eiweiß bei 54 kcal.

So nutzt du die Liste im Alltag

  • Portion statt 100 g: Hülsenfrüchte stehen hier mit Werten für die trockenen Samen. 60 g trockene Linsen bringen 502 mg Kalium, 60 g Kichererbsen 480 mg und 60 g Kidneybohnen 984 mg.
  • Kerne aufs Porridge: Eine kleine Handvoll Pistazien (25 g) liefert 256 mg Kalium, kostet aber 151 kcal. Ein Esslöffel Sonnenblumenkerne (10 g) bringt 78 mg bei 56 kcal.
  • Kakao und Kleie: Nicht in dieser Liste, fürs Porridge aber interessant. Stark entöltes Kakaopulver hat 2.876 mg pro 100 g, ein Esslöffel (10 g) bringt 288 mg. Weizenkleie kommt auf 1.282,8 mg pro 100 g.
  • Obst: Eine Banane (120 g) liefert 401 mg und ist damit pro Portion das kaliumreichste Obst in der Rangliste der Porridge-Toppings.

Grenzen der Rangliste

Die Liste mischt Lebensmittel, die du sehr unterschiedlich isst. Getrocknete Hülsenfrüchte quellen beim Kochen auf, außerdem geht ein Teil des Kaliums ins Kochwasser über. Pro 100 g gekochte Linsen ist der Wert deshalb deutlich niedriger. Einige Portionsangaben wirken ungewöhnlich, etwa ein „Filet“ bei der Muschel. Nüsse liefern viel Kalium, aber auch viele Kalorien: Die geröstete Haselnuss auf Platz 15 bringt 760 mg Kalium und 679 kcal pro 100 g. Alle Zahlen sind Durchschnittswerte aus dem Bundeslebensmittelschlüssel. Mehr zur Einordnung findest du im medizinischen Hinweis.

Die Rangliste

Platz Lebensmittel Kalium Kalorien Kalium pro Portion
1 Palmenherz roh 1.810 mg 32 kcal 2.715 mg
2 Sojabohne reif 1.729 mg 388 kcal 1.037 mg
3 Kidneybohnen 1.640 mg 316 kcal 984 mg
4 Gartenbohne reif 1.337 mg 344 kcal 802 mg
5 Mungbohne reif 1.250 mg 292 kcal 750 mg
6 Edelkastanie/Marone 1.172 mg 210 kcal 293 mg
7 Augenbohne reif 1.110 mg 319 kcal 666 mg
8 Dicke Bohne reif 1.060 mg 349 kcal 636 mg
9 Pistazie geröstet ohne Fett 1.024 mg 603 kcal 256 mg
10 Erbse reif 987 mg 311 kcal 592 mg
11 Linsen 837 mg 323 kcal 502 mg
12 Kichererbsen 800 mg 317 kcal 480 mg
13 Große Sandklaffmuschel roh 800 mg 54 kcal 1.200 mg
14 Sonnenblumenkerne 784 mg 564 kcal 78 mg
15 Haselnuss geröstet ohne Fett 760 mg 679 kcal 190 mg
16 Haselnussmus 753 mg 669 kcal 188 mg
17 Mandelmus 748 mg 559 kcal 112 mg
18 Leinsamen geröstet ohne Fett 746 mg 477 kcal 75 mg
19 Trüffel gedünstet 741 mg 103 kcal 741 mg
20 Fruchtschnitte/Fruchtriegel 736 mg 339 kcal 920 mg
21 Mohn 720 mg 528 kcal 180 mg
22 Chiasamen 717 mg 479 kcal 107 mg
23 Pastinake geschmort ohne Fett 709 mg 71 kcal 1.064 mg
24 Cashewkern geröstet ohne Fett 703 mg 629 kcal 176 mg
25 Studentenfutter 693 mg 485 kcal 416 mg
26 Spinat gedünstet 690 mg 22 kcal 1.035 mg
27 Erdnüsse 687 mg 620 kcal 172 mg
28 Erdnussmus 687 mg 620 kcal 172 mg
29 Mandeln 676 mg 544 kcal 169 mg
30 Wurzelpetersilie gebacken 661 mg 89 kcal 992 mg
31 Quinoa tricolore, roh 657 mg 369 kcal 328 mg
32 Pinienkern geröstet ohne Fett 655 mg 673 kcal 164 mg
33 Gemüseamaranth gedünstet 650 mg 22 kcal 975 mg
34 Paranuss geröstet ohne Fett 647 mg 716 kcal 162 mg
35 Grünkohl tiefgefroren 640 mg 59 kcal 960 mg

So entsteht die Rangliste

Grundlage sind die Werte pro 100 g aus dem Bundeslebensmittelschlüssel 4.0. Fast gleiche Einträge (zum Beispiel roh und tiefgefroren) sind zusammengefasst, damit die Liste abwechslungsreich bleibt. Zubereitete Varianten sind ausgeblendet. Sortiert nach: mg Kalium pro 100 g.

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