Mandeln Kalorien und Nährwerte
Mandeln haben 544 kcal pro 100 g. Schon 18 g reichen für 100 kcal, eine kleine Handvoll von 25 g liefert 136 kcal und 5,6 g Eiweiß.
Eintrag im Bundeslebensmittelschlüssel: Mandel süß (H210100)
Im Hafer-Reset: Wertvolle Fette und Eiweiß, aber sehr energiedicht. Als Topping in kleinen Mengen passt es gut.
Werte pro 100 g. Die Portion „1 kleine Handvoll“ entspricht etwa 25 g.
Portionsrechner
- Kalorien
- 136 kcal
- Eiweiß
- 5,6 g
- Kohlenhydrate
- 1,0 g
- Fett
- 11,7 g
- Ballaststoffe
- 2,5 g
- Zucker
- 0,9 g
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Mandeln: Topping mit Bedacht
Mandeln sind ein Paradebeispiel für die Frage, ob gute Nährstoffe allein reichen. Pro 100 g stecken 544 kcal darin, 46,6 g Fett, 22,3 g Eiweiß und 10 g Ballaststoffe. Eine kleine Handvoll von 25 g deckt laut Daten 75 % des Tagesbedarfs an Vitamin E und 17 % an Magnesium, bringt aber auch 136 kcal mit. Für 100 kcal reichen bereits 18 g.
Mandeln und Mandeldrink sind zwei Welten
Im Hafer-Reset kommen Mandeln vor allem als ungesüßter Mandeldrink vor. Der hat nur 24 kcal pro 100 g, weil er überwiegend aus Wasser besteht. 1,4 Liter davon landen bei rund 336 kcal. Dieselbe Energie steckt in knapp 62 g ganzen Mandeln. Beides hat seinen Platz, aber du solltest die Zahlen nicht verwechseln.
Als Topping dosieren
- 10 g gehobelte Mandeln haben 54 kcal und reichen, um ein Porridge optisch und geschmacklich aufzuwerten.
- Kurz ohne Fett rösten: In der trockenen Pfanne entwickeln Mandelblättchen in zwei bis drei Minuten deutlich mehr Aroma, so kommst du mit weniger aus.
- Abwiegen statt schütten: Aus der Tüte in die Schüssel werden schnell 30 g und mehr.
Einkauf und Lagerung
Naturbelassene Mandeln sind die beste Wahl, geröstete und gesalzene Varianten bringen zusätzlich Fett und Salz. Bittermandeln sind nur zum Backen in kleinen Mengen gedacht und nicht zum Knabbern. Lagere Mandeln kühl, dunkel und luftdicht, damit das Fett nicht ranzig wird. Welche Toppings bei Kalorien und Nährstoffen gut abschneiden, zeigt die Rangliste der Porridge-Toppings, weitere Nüsse findest du in der Kategorie Nüsse und Samen.
Woher kommen die Kalorien?
Kalorienverteilung
- Eiweiß16 %
- Kohlenhydrate3 %
- Fett77 %
- Ballaststoffe4 %
So viel sind 100 kcal
Je länger der Balken, desto mehr darfst du für 100 kcal essen.
Anteil am Tagesbedarf
Wie viel von deinem täglichen Bedarf deckt Mandeln? Umschalten zwischen Frau und Mann sowie zwischen 100 g und einer Portion.
Eiweiß und Ballaststoffe
Mineralstoffe und Spurenelemente
Vitamine
Prozent vom Referenzwert der DGE für Erwachsene von 25 bis unter 51 Jahren. Balken ab 15 % sind hervorgehoben. Der Balken endet bei 100 %.
Die Stärken von Mandeln
Die acht Vitamine und Mineralstoffe mit dem größten Anteil am Tagesbedarf, gerechnet für 1 kleine Handvoll (25 g).
Im Vergleich zur Kategorie
So steht Mandeln im Vergleich zu allen 59 Einträgen in Nüsse, Kerne und Samen. Der Punkt zeigt die Position von wenig (links) bis viel (rechts).
Fett und Kohlenhydrate im Detail
Fettsäuren pro 100 g
- Gesättigt4,0 g
- Einfach ungesättigt29,5 g
- Mehrfach ungesättigt10,3 g
Omega-3: 0,04 g, Omega-6: 10,30 g.
Kohlenhydrate pro 100 g
- Zucker3,6 g
- Stärke0,24 g
Zuckerarten: Fruktose 0,1 g, Glukose 0,2 g, Saccharose 3,3 g.
Ähnliche Lebensmittel im Vergleich
Die Einträge mit dem ähnlichsten Nährwertprofil, automatisch berechnet.
Kalorien pro 100 g
Eiweiß pro 100 g
Ballaststoffe pro 100 g
Alle Nährwerte von Mandeln
Nährwerttabelle pro 100 g und pro Portion
| Nährstoff | 100 g | 1 kleine Handvoll |
|---|---|---|
| Energie | 544 kcal | 136 kcal |
| Eiweiß | 22,3 g | 5,6 g |
| Fett | 46,6 g | 11,7 g |
| Kohlenhydrate | 3,9 g | 1,0 g |
| davon Zucker | 3,6 g | 0,9 g |
| davon Stärke | 0,2 g | 0,06 g |
| Ballaststoffe | 10 g | 2,5 g |
| davon löslich | 2,6 g | 0,7 g |
| Salz | 0,01 g | 0,00 g |
| Wasser | 5,3 g | 1,3 g |
| Alkohol | 0 g | 0 g |
| Nährstoff | 100 g | 1 kleine Handvoll |
|---|---|---|
| Gesättigte Fettsäuren | 4,01 g | 1,00 g |
| Einfach ungesättigte Fettsäuren | 29,5 g | 7,38 g |
| Mehrfach ungesättigte Fettsäuren | 10,3 g | 2,58 g |
| Omega-3-Fettsäuren | 0,04 g | 0,01 g |
| Omega-6-Fettsäuren | 10,3 g | 2,58 g |
| EPA | 0 g | 0 g |
| DHA | 0 g | 0 g |
| Cholesterin | 0 mg | 0 mg |
| Nährstoff | 100 g | 1 kleine Handvoll |
|---|---|---|
| Natrium | 2 mg | 0,5 mg |
| Kalium | 676 mg | 169 mg |
| Calcium | 85 mg | 21 mg |
| Magnesium | 218 mg | 55 mg |
| Phosphor | 555 mg | 139 mg |
| Eisen | 3,1 mg | 0,8 mg |
| Zink | 3,2 mg | 0,8 mg |
| Jod | 1 µg | 0,3 µg |
| Kupfer | 902 µg | 225 µg |
| Mangan | 1,81 mg | 454 µg |
| Nährstoff | 100 g | 1 kleine Handvoll |
|---|---|---|
| Vitamin A | 10 µg | 3 µg |
| Vitamin D | 0 µg | 0 µg |
| Vitamin E | 23,9 mg | 6,0 mg |
| Vitamin K | 0 µg | 0 µg |
| Vitamin B1 | 0,22 mg | 0,06 mg |
| Vitamin B2 | 1,22 mg | 0,31 mg |
| Niacin | 5,9 mg | 1,5 mg |
| Pantothensäure | 0,6 mg | 0,1 mg |
| Vitamin B6 | 24 µg | 6 µg |
| Biotin | 70 µg | 18 µg |
| Folat | 45 µg | 11 µg |
| Vitamin B12 | 0 µg | 0 µg |
| Vitamin C | 1 mg | 0,3 mg |
| Nährstoff | 100 g | 1 kleine Handvoll |
|---|---|---|
| Laktose | 0 g | 0 g |
| Fruktose | 0,1 g | 0,03 g |
| Glukose | 0,2 g | 0,05 g |
| Saccharose | 3,3 g | 0,8 g |
| Nährstoff | 100 g | 1 kleine Handvoll |
|---|---|---|
| Leucin | 1,46 g | 0,37 g |
| Lysin | 0,58 g | 0,15 g |
| Essenzielle Aminosäuren | 6,8 g | 1,7 g |
Häufige Fragen
Wie viele Kalorien hat Mandeln?
100 g Mandeln haben 544 kcal (2.250 kJ). 1 kleine Handvoll mit etwa 25 g liefert rund 136 kcal.
Wie viel Eiweiß hat Mandeln?
Mandeln enthält 22,3 g Eiweiß pro 100 g, das sind 4,1 g pro 100 kcal. In 1 kleine Handvoll (25 g) stecken etwa 5,6 g.
Wie viel Mandeln sind 100 kcal?
100 kcal entsprechen etwa 18 g Mandeln. Zum Vergleich: Bei Haferflocken sind es 29 g.
Passt Mandeln zur Haferflocken-Diät?
In Maßen. Wertvolle Fette und Eiweiß, aber sehr energiedicht. Als Topping in kleinen Mengen passt es gut.
Mandeln mit oder ohne Haut?
Beides geht. Mit Haut enthalten sie etwas mehr Ballaststoffe, blanchierte Mandeln ohne Haut schmecken milder und eignen sich besser für helle Gerichte.
Wie erkenne ich ranzige Mandeln?
Sie riechen muffig oder schmecken bitter und alt. Dann solltest du sie nicht mehr essen.
Ist Mandelmus eine Alternative zu ganzen Mandeln?
Mandelmus ist nährstoffseitig ähnlich, lässt sich aber noch leichter überdosieren. Ein Teelöffel ins Porridge reicht meist und sollte abgewogen werden.
