Nüsse, Kerne und Samen Kalorien und Nährwerte

In dieser Gruppe stehen 59 Einträge: Nüsse wie Walnüsse, Haselnüsse, Cashewkerne und Mandeln, Kerne und Samen wie Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Sesam, Chiasamen und Leinsamen, dazu Nussmuse, Kokosprodukte und Maronen. Der Median liegt bei 575 kcal pro 100 g, die Spanne reicht von 10 bis 758 kcal. Die Spanne ist so groß, weil neben Nüssen auch flüssige Produkte wie Kokoswasser einsortiert sind.

Kleine Menge, große Wirkung auf die Bilanz

Nüsse und Kerne sind vor allem Fettlieferanten. Walnüsse haben 721 kcal und 70,6 g Fett pro 100 g. Eine kleine Handvoll mit 25 g bringt 180 kcal, so viel wie rund 52 g Haferflocken. Deshalb passen sie im Hafer-Reset als Topping in kleinen, abgewogenen Mengen, nicht als Snack aus der Tüte.

Beim Eiweiß sind die Unterschiede groß. Kürbiskerne liefern 35,5 g pro 100 g und 6 g pro 100 kcal, Walnüsse nur 2,2 g pro 100 kcal. Ein Esslöffel Kürbiskerne mit 10 g hat 59 kcal und 3,5 g Eiweiß. Chiasamen und Leinsamen punkten bei den Ballaststoffen mit 40,2 g und 22,7 g pro 100 g.

• Ein Esslöffel Kerne oder Leinsamen mit 10 g: 47 bis 59 kcal, je nach Sorte. Chiasamen rechnet die Datenbank mit 15 g pro Esslöffel, das sind 72 kcal.
• Ein Esslöffel Kokosraspeln: 68 kcal bei nur 0,7 g Eiweiß.
• Eine kleine Handvoll Nüsse: 136 kcal bei Mandeln bis 180 kcal bei Walnüssen.

Die typischen Fallen

Geröstete Nüsse gibt es mit und ohne Fett. Die Datenbank führt beide Varianten, gesalzene Knabbernüsse enthalten zusätzlich viel Salz. Nussmus sieht nach wenig aus, ist aber konzentrierte Nuss: Ein Löffel mehr fällt kaum auf und zählt trotzdem. Kokosmilch zum Kochen ist etwas völlig anderes als ein Kokosdrink aus dem Kühlregal.

Eine Verwechslung, die im Hafer-Reset oft vorkommt: Der ungesüßte Mandeldrink hat mit 24 kcal pro 100 g nur wenig mit den 544 kcal der Mandeln gemeinsam. Er enthält nur einen kleinen Mandelanteil und viel Wasser. Wer Mandelgeschmack im Porridge möchte, nimmt den Drink als Flüssigkeit und höchstens ein paar gehackte Mandeln obendrauf.

Einkauf und Lagerung

Nüsse und Samen enthalten viel ungesättigtes Fett und können ranzig werden. Lagere sie kühl, dunkel und gut verschlossen und kaufe lieber kleinere Packungen. Leinsamen gibt es ganz und geschrotet, geschrotet lassen sie sich leichter ins Porridge rühren. Chiasamen quellen stark, plane dafür etwas mehr Flüssigkeit ein. Die besten Kombinationen zeigt die Rangliste Porridge-Toppings, den Blick auf das Eiweiß die Rangliste Eiweiß pro Kalorie.