Walnüsse Kalorien und Nährwerte
Walnüsse haben 721 kcal pro 100 g. Eine kleine Handvoll mit 25 g bringt 180 kcal, für 100 kcal reichen schon 14 g.
Eintrag im Bundeslebensmittelschlüssel: Walnuss (H120100)
Im Hafer-Reset: Sehr energiedicht und fettreich bei wenig Eiweiß. Nur als kleines Topping und abgewogen.
Werte pro 100 g. Die Portion „1 kleine Handvoll“ entspricht etwa 25 g.
Portionsrechner
- Kalorien
- 180 kcal
- Eiweiß
- 4,0 g
- Kohlenhydrate
- 0,8 g
- Fett
- 17,7 g
- Ballaststoffe
- 1,2 g
- Zucker
- 0,7 g
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Walnüsse in kleinen Mengen
Walnüsse gehören zu den energiedichtesten Lebensmitteln im Nussregal. 100 g liefern 721 kcal, 70,6 g Fett und 16,1 g Eiweiß. Eine kleine Handvoll mit 25 g kostet 180 kcal bei 4 g Eiweiß, das sind nur rund 2,2 g Eiweiß pro 100 kcal. Als Eiweißquelle taugen Walnüsse also nicht, als Geschmacksgeber schon. Eine Portion liefert 27 % des Kupfer-, 22 % des Biotin- und 20 % des Manganbedarfs.
Gehackt statt gehäuft
Ganze Walnusshälften isst man nebenbei, ohne es zu merken. Hacke die Nüsse grob und verteile 10 g über dein Porridge. Das sind 72 kcal, und der Geschmack ist in jedem Löffel. Wer sie vorher ohne Fett in der Pfanne röstet, bekommt ein kräftigeres Aroma und kommt mit noch weniger aus. Die Ampel steht auf Gelb, weil Walnüsse sehr energiedicht und fettreich sind und wenig Eiweiß liefern. Als kleines, abgewogenes Topping wie hier passen sie.
Einkauf und Lagerung
Frische Walnüsse gibt es im Herbst, in der Schale halten sie sich trocken gelagert viele Monate. Geknackte Kerne werden durch ihren hohen Fettanteil schneller ranzig. Bewahre sie luftdicht, dunkel und kühl auf, größere Mengen auch im Kühlschrank oder Gefrierfach. Schmecken sie deutlich bitter oder riechen nach altem Öl, sind sie verdorben.
Auch Haselnüsse und Mandeln sind energiedicht, ihre Werte kannst du direkt auf den jeweiligen Seiten vergleichen. Welche Toppings sich für die tägliche Schüssel besser eignen, zeigt die Rangliste Porridge-Toppings.
Woher kommen die Kalorien?
Kalorienverteilung
- Eiweiß9 %
- Kohlenhydrate2 %
- Fett88 %
- Ballaststoffe1 %
So viel sind 100 kcal
Je länger der Balken, desto mehr darfst du für 100 kcal essen.
Anteil am Tagesbedarf
Wie viel von deinem täglichen Bedarf deckt Walnüsse? Umschalten zwischen Frau und Mann sowie zwischen 100 g und einer Portion.
Eiweiß und Ballaststoffe
Mineralstoffe und Spurenelemente
Vitamine
Prozent vom Referenzwert der DGE für Erwachsene von 25 bis unter 51 Jahren. Balken ab 15 % sind hervorgehoben. Der Balken endet bei 100 %.
Die Stärken von Walnüsse
Die acht Vitamine und Mineralstoffe mit dem größten Anteil am Tagesbedarf, gerechnet für 1 kleine Handvoll (25 g).
Im Vergleich zur Kategorie
So steht Walnüsse im Vergleich zu allen 59 Einträgen in Nüsse, Kerne und Samen. Der Punkt zeigt die Position von wenig (links) bis viel (rechts).
Fett und Kohlenhydrate im Detail
Fettsäuren pro 100 g
- Gesättigt6,5 g
- Einfach ungesättigt11,7 g
- Mehrfach ungesättigt51,6 g
Omega-3: 10,06 g, Omega-6: 41,58 g.
Kohlenhydrate pro 100 g
- Zucker2,7 g
- Stärke0,30 g
- Sonstige0,02 g
Zuckerarten: Saccharose 2,7 g.
Ähnliche Lebensmittel im Vergleich
Die Einträge mit dem ähnlichsten Nährwertprofil, automatisch berechnet.
Kalorien pro 100 g
Eiweiß pro 100 g
Ballaststoffe pro 100 g
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Alle Nährwerte von Walnüsse
Nährwerttabelle pro 100 g und pro Portion
| Nährstoff | 100 g | 1 kleine Handvoll |
|---|---|---|
| Energie | 721 kcal | 180 kcal |
| Eiweiß | 16,1 g | 4,0 g |
| Fett | 70,6 g | 17,7 g |
| Kohlenhydrate | 3,0 g | 0,8 g |
| davon Zucker | 2,7 g | 0,7 g |
| davon Stärke | 0,3 g | 0,08 g |
| Ballaststoffe | 4,6 g | 1,2 g |
| davon löslich | 1,0 g | 0,3 g |
| Salz | 0 g | 0 g |
| Wasser | 4,2 g | 1,1 g |
| Alkohol | 0 g | 0 g |
| Nährstoff | 100 g | 1 kleine Handvoll |
|---|---|---|
| Gesättigte Fettsäuren | 6,52 g | 1,63 g |
| Einfach ungesättigte Fettsäuren | 11,7 g | 2,91 g |
| Mehrfach ungesättigte Fettsäuren | 51,6 g | 12,9 g |
| Omega-3-Fettsäuren | 10,1 g | 2,52 g |
| Omega-6-Fettsäuren | 41,6 g | 10,4 g |
| EPA | 0 g | 0 g |
| DHA | 0 g | 0 g |
| Cholesterin | 0 mg | 0 mg |
| Nährstoff | 100 g | 1 kleine Handvoll |
|---|---|---|
| Natrium | 0 mg | 0 mg |
| Kalium | 444 mg | 111 mg |
| Calcium | 87 mg | 22 mg |
| Magnesium | 140 mg | 35 mg |
| Phosphor | 320 mg | 80 mg |
| Eisen | 2,8 mg | 0,7 mg |
| Zink | 2,6 mg | 0,7 mg |
| Jod | 3 µg | 0,8 µg |
| Kupfer | 1,34 mg | 335 µg |
| Mangan | 2,74 mg | 685 µg |
| Nährstoff | 100 g | 1 kleine Handvoll |
|---|---|---|
| Vitamin A | 2 µg | 0,5 µg |
| Vitamin D | 0 µg | 0 µg |
| Vitamin E | 1,1 mg | 0,3 mg |
| Vitamin K | 3 µg | 0,7 µg |
| Vitamin B1 | 0,34 mg | 0,09 mg |
| Vitamin B2 | 0,13 mg | 0,03 mg |
| Niacin | 4,4 mg | 1,1 mg |
| Pantothensäure | 0,5 mg | 0,1 mg |
| Vitamin B6 | 600 µg | 150 µg |
| Biotin | 36 µg | 9 µg |
| Folat | 73 µg | 18 µg |
| Vitamin B12 | 0 µg | 0 µg |
| Vitamin C | 0 mg | 0 mg |
| Nährstoff | 100 g | 1 kleine Handvoll |
|---|---|---|
| Laktose | 0 g | 0 g |
| Fruktose | 0 g | 0 g |
| Glukose | 0 g | 0 g |
| Saccharose | 2,7 g | 0,7 g |
| Nährstoff | 100 g | 1 kleine Handvoll |
|---|---|---|
| Leucin | 1,06 g | 0,27 g |
| Lysin | 0,41 g | 0,10 g |
| Essenzielle Aminosäuren | 4,7 g | 1,2 g |
Häufige Fragen
Wie viele Kalorien hat Walnüsse?
100 g Walnüsse haben 721 kcal (2.973 kJ). 1 kleine Handvoll mit etwa 25 g liefert rund 180 kcal.
Wie viel Eiweiß hat Walnüsse?
Walnüsse enthält 16,1 g Eiweiß pro 100 g, das sind 2,2 g pro 100 kcal. In 1 kleine Handvoll (25 g) stecken etwa 4,0 g.
Wie viel Walnüsse sind 100 kcal?
100 kcal entsprechen etwa 14 g Walnüsse. Zum Vergleich: Bei Haferflocken sind es 29 g.
Passt Walnüsse zur Haferflocken-Diät?
In Maßen. Sehr energiedicht und fettreich bei wenig Eiweiß. Nur als kleines Topping und abgewogen.
Warum werden Walnüsse bitter?
Die Haut um den Kern enthält Gerbstoffe und schmeckt leicht herb. Deutliche Bitterkeit zusammen mit altem Geruch zeigt aber, dass das Fett ranzig geworden ist.
Kann ich Walnüsse einfrieren?
Ja, geknackte Kerne lassen sich gut einfrieren und bleiben so lange frisch. Portionsweise eingefroren kannst du sie direkt übers Porridge geben.
