Die besten Porridge-Toppings im Nährwert-Check

Die Haferflocken sind im Hafer-Reset gesetzt, beim Topping entscheidet sich, ob eine Schüssel leicht bleibt oder schnell deutlich mehr Kalorien hat. Deshalb sortiert diese Rangliste nicht nach 100 g, sondern nach Kalorien pro üblicher Portion, aufgeteilt in vier Gruppen. Zur Einordnung: 50 g Haferflocken haben 174 kcal. Ein Topping mit 180 kcal verdoppelt die Schüssel also fast.

Frisches Obst: wenig Kalorien, viel Geschmack

Die Mandarine führt mit 37 kcal pro Stück (70 g), gefolgt von der Kiwi mit 46 kcal und einer Handvoll Erdbeeren mit 48 kcal. Bei den Ballaststoffen liegen Beeren vorn: Eine Handvoll Heidelbeeren bringt 6,1 g, Himbeeren 5,9 g. Weintrauben und Heidelbeeren liegen mit je 76 kcal pro Handvoll gleichauf, die Banane ist mit 95 kcal das energiereichste Obst der Liste.

Eiweiß-Toppings: der größte Hebel

Haferflocken liefern 3,8 g Eiweiß pro 100 kcal, deshalb lohnt ein Milchprodukt obendrauf. Eine Portion (150 g) Magerquark bringt 17,8 g Eiweiß bei 99 kcal, Hüttenkäse 17,7 g bei 110 kcal und Skyr 15,6 g bei 96 kcal. Joghurt 1,5 % kostet mit 93 kcal fast gleich viel, liefert aber nur 7,5 g. Wer zwischen Skyr und Quark schwankt, findet im Vergleich Skyr gegen Magerquark die Details.

Ein Rechenbeispiel ohne Flüssigkeit: 50 g Haferflocken, 150 g Magerquark und eine Mandarine kommen zusammen auf 310 kcal und 25,1 g Eiweiß. Mit einer Handvoll Walnüssen statt der Mandarine wären es 453 kcal bei nur gut 3 g mehr Eiweiß.

Nüsse, Samen und Süßes: auf die Menge achten

Ein Esslöffel Leinsamen (10 g) kostet 47 kcal und bringt 2,3 g Ballaststoffe, ein Esslöffel Chiasamen (15 g) 72 kcal und 6,0 g Ballaststoffe. Bei Nüssen steigen die Werte schnell: Eine kleine Handvoll Mandeln (25 g) hat 136 kcal, Walnüsse kommen auf 180 kcal. Bei den süßen Toppings liegen Ahornsirup mit 24 kcal und Honig mit 31 kcal pro Teelöffel niedrig, weil die Portion klein ist. Ein Esslöffel stark entöltes Kakaopulver kostet ebenfalls nur 31 kcal, bringt aber 3,0 g Ballaststoffe und 2,6 g Eiweiß mit. Datteln (107 kcal) und Zartbitterschokolade (134 kcal) sind die teuersten süßen Extras.

Grenzen der Rangliste

Die Portionen sind Richtwerte, ein gehäufter Esslöffel wiegt schnell deutlich mehr als angegeben. Wiege Nüsse und Samen deshalb am Anfang ab, dort machen ein paar Gramm am meisten aus. Die Werte gelten für die unzubereiteten Zutaten und sind Durchschnittswerte aus dem Bundeslebensmittelschlüssel. Einzelne Produkte, etwa Nussmus mit Zuckerzusatz oder gesüßter Kakao, können deutlich abweichen.