Kiwi Kalorien und Nährwerte
Eine Kiwi mit 75 g hat 46 kcal und deckt 52 % des Tagesbedarfs an Vitamin C. Mit Milchprodukten solltest du sie aber frisch kombinieren.
Eintrag im Bundeslebensmittelschlüssel: Kiwi roh (F514100)
Im Hafer-Reset: Wenig Kalorien, viel Volumen und Mikronährstoffe. Passt gut zum Hafer-Reset.
Werte pro 100 g. Die Portion „1 Kiwi“ entspricht etwa 75 g.
Portionsrechner
- Kalorien
- 46 kcal
- Eiweiß
- 0,7 g
- Kohlenhydrate
- 7,6 g
- Fett
- 0,4 g
- Ballaststoffe
- 2,9 g
- Zucker
- 7,6 g
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Kiwi im Hafer-Reset
Die Kiwi ist klein, aber beim Vitamin C kaum zu schlagen. Pro 100 g stecken 71 mg darin, eine Frucht mit 75 g deckt 52 % des Tagesbedarfs, zwei Kiwis also mehr als den ganzen Tag. Dazu kommen 38 % Vitamin K und 16 % Vitamin E pro Frucht. Energetisch bleibt es bescheiden: 61 kcal pro 100 g, 46 kcal pro Kiwi, 164 g für 100 kcal. Mit 3,9 g Ballaststoffen pro 100 g liegt sie über vielen anderen Früchten.
Kiwi und Milchprodukte
Die Kiwi enthält das Enzym Actinidin, das Eiweiß spaltet. Rührst du Kiwistücke in Skyr oder Joghurt und lässt das Ganze stehen, schmeckt es nach einiger Zeit bitter. Frisch gemischt und gleich gegessen ist das kein Problem. Für Overnight Oats mit Milchprodukten gibst du die Kiwi deshalb erst morgens dazu. Aus demselben Grund wird Gelatine mit roher Kiwi nicht fest.
So kombinierst du sie mit Porridge
Kiwi schmeckt säuerlich und frisch, das bringt Abwechslung in süßes Porridge. Am einfachsten halbierst du die Frucht und löffelst sie aus, unterwegs brauchst du also nur einen Löffel. Gewürfelt obendrauf passt sie gut zu Heidelbeeren. Wer Vitamin C lieber aus Zitrusfrüchten holt, findet bei der Orange eine Alternative.
Reife erkennen
Eine reife Kiwi gibt auf leichten Druck nach. Harte Früchte reifen bei Zimmertemperatur nach, neben einem Apfel geht das schneller. Im Kühlschrank halten harte Kiwis mehrere Wochen. Weitere leichte Früchte zeigt die Rangliste Obst mit wenig Kalorien.
Woher kommen die Kalorien?
Kalorienverteilung
- Eiweiß6 %
- Kohlenhydrate72 %
- Fett8 %
- Ballaststoffe14 %
So viel sind 100 kcal
Je länger der Balken, desto mehr darfst du für 100 kcal essen.
Anteil am Tagesbedarf
Wie viel von deinem täglichen Bedarf deckt Kiwi? Umschalten zwischen Frau und Mann sowie zwischen 100 g und einer Portion.
Eiweiß und Ballaststoffe
Mineralstoffe und Spurenelemente
Vitamine
Prozent vom Referenzwert der DGE für Erwachsene von 25 bis unter 51 Jahren. Balken ab 15 % sind hervorgehoben. Der Balken endet bei 100 %.
Die Stärken von Kiwi
Die acht Vitamine und Mineralstoffe mit dem größten Anteil am Tagesbedarf, gerechnet für 1 Kiwi (75 g).
Im Vergleich zur Kategorie
So steht Kiwi im Vergleich zu allen 275 Einträgen in Obst. Der Punkt zeigt die Position von wenig (links) bis viel (rechts).
Fett und Kohlenhydrate im Detail
Fettsäuren pro 100 g
- Mehrfach ungesättigt0,30 g
Omega-3: 0,10 g, Omega-6: 0,20 g.
Kohlenhydrate pro 100 g
- Zucker10,1 g
Zuckerarten: Fruktose 4,4 g, Glukose 4,8 g, Saccharose 0,7 g.
Ähnliche Lebensmittel im Vergleich
Die Einträge mit dem ähnlichsten Nährwertprofil, automatisch berechnet.
Kalorien pro 100 g
Eiweiß pro 100 g
Ballaststoffe pro 100 g
Alle Nährwerte von Kiwi
Nährwerttabelle pro 100 g und pro Portion
| Nährstoff | 100 g | 1 Kiwi |
|---|---|---|
| Energie | 61 kcal | 46 kcal |
| Eiweiß | 0,9 g | 0,7 g |
| Fett | 0,5 g | 0,4 g |
| Kohlenhydrate | 10,1 g | 7,6 g |
| davon Zucker | 10,1 g | 7,6 g |
| davon Stärke | 0 g | 0 g |
| Ballaststoffe | 3,9 g | 2,9 g |
| davon löslich | 1,5 g | 1,1 g |
| Salz | 0,01 g | 0,01 g |
| Wasser | 84,9 g | 63,7 g |
| Nährstoff | 100 g | 1 Kiwi |
|---|---|---|
| Gesättigte Fettsäuren | 0 g | 0 g |
| Einfach ungesättigte Fettsäuren | 0 g | 0 g |
| Mehrfach ungesättigte Fettsäuren | 0,30 g | 0,22 g |
| Omega-3-Fettsäuren | 0,10 g | 0,08 g |
| Omega-6-Fettsäuren | 0,20 g | 0,15 g |
| EPA | 0 g | 0 g |
| DHA | 0 g | 0 g |
| Cholesterin | 0 mg | 0 mg |
| Nährstoff | 100 g | 1 Kiwi |
|---|---|---|
| Natrium | 3 mg | 2 mg |
| Kalium | 280 mg | 210 mg |
| Calcium | 26 mg | 20 mg |
| Magnesium | 14 mg | 11 mg |
| Phosphor | 33 mg | 25 mg |
| Eisen | 0,2 mg | 0,2 mg |
| Zink | 0,09 mg | 0,07 mg |
| Jod | 0,8 µg | 0,6 µg |
| Kupfer | 120 µg | 90 µg |
| Mangan | 60 µg | 45 µg |
| Nährstoff | 100 g | 1 Kiwi |
|---|---|---|
| Vitamin A | 3 µg | 2 µg |
| Vitamin D | 0 µg | 0 µg |
| Vitamin E | 1,7 mg | 1,3 mg |
| Vitamin K | 33 µg | 25 µg |
| Vitamin B1 | 0,01 mg | 0,01 mg |
| Vitamin B2 | 0 mg | 0 mg |
| Niacin | 0,6 mg | 0,4 mg |
| Pantothensäure | 0,4 mg | 0,3 mg |
| Vitamin B6 | 70 µg | 53 µg |
| Biotin | 1 µg | 1,0 µg |
| Folat | 35 µg | 26 µg |
| Vitamin B12 | 0 µg | 0 µg |
| Vitamin C | 71 mg | 53 mg |
| Nährstoff | 100 g | 1 Kiwi |
|---|---|---|
| Laktose | 0 g | 0 g |
| Fruktose | 4,4 g | 3,3 g |
| Glukose | 4,8 g | 3,6 g |
| Saccharose | 0,7 g | 0,5 g |
| Nährstoff | 100 g | 1 Kiwi |
|---|---|---|
| Leucin | 0,05 g | 0,04 g |
| Lysin | 0,05 g | 0,04 g |
| Essenzielle Aminosäuren | 0,3 g | 0,2 g |
Häufige Fragen
Wie viele Kalorien hat Kiwi?
100 g Kiwi haben 61 kcal (256 kJ). 1 Kiwi mit etwa 75 g liefert rund 46 kcal.
Wie viel Eiweiß hat Kiwi?
Kiwi enthält 0,9 g Eiweiß pro 100 g, das sind 1,5 g pro 100 kcal. In 1 Kiwi (75 g) stecken etwa 0,7 g.
Wie viel Kiwi sind 100 kcal?
100 kcal entsprechen etwa 164 g Kiwi. Zum Vergleich: Bei Haferflocken sind es 29 g.
Passt Kiwi zur Haferflocken-Diät?
Ja, gut. Wenig Kalorien, viel Volumen und Mikronährstoffe. Passt gut zum Hafer-Reset.
Kann man die Schale der Kiwi essen?
Ja, die Schale ist essbar, gründlich gewaschen. Viele stören sich an den Härchen. Gelbe Sorten haben eine glattere Schale, die sich leichter mitessen lässt.
Warum schmeckt mein Kiwi-Joghurt bitter?
Das Enzym Actinidin spaltet Milcheiweiß, wenn die Mischung länger steht. Kiwi erst kurz vor dem Essen dazugeben.
Grüne oder gelbe Kiwi?
Gelbe Kiwis schmecken milder und süßer, grüne säuerlicher. Für die Werte auf dieser Seite wurde die klassische Kiwi aus dem Bundeslebensmittelschlüssel verwendet.
