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Nährwerte pro Portion, gerundet.
Ein Haferauflauf ist im Grunde ein Porridge, das im Ofen fest wird. Der Vorteil liegt nicht im Geschmack, sondern in der Logistik: Du stehst einmal fünfzehn Minuten in der Küche und hast danach vier fertige Frühstücke im Kühlschrank. An Tagen, an denen das Frühstück sonst ausfällt oder aus einem Brötchen besteht, entscheidet genau das über die Bilanz.
Die Portion kommt auf rund 363 Kalorien und 21 Gramm Eiweiß. Damit liegt sie in einem Bereich, in dem eine Mahlzeit beim Abnehmen sinnvoll ist: genug Eiweiß, um die Muskulatur zu schützen, genug Volumen, um bis mittags zu tragen.
Warum Quark und nicht Sahne
Klassische Auflaufrezepte binden mit Sahne oder Butter. 200 Milliliter Sahne bringen etwa 600 Kalorien in die Form, 250 Gramm Magerquark dagegen 165, und liefern dabei fast 30 Gramm Eiweiß. Die Konsistenz wird eine andere: etwas fester, weniger schmelzend. Dafür bleibt der Auflauf saftig, weil Quark zu rund 80 Prozent aus Wasser besteht und dieses Wasser beim Backen langsam abgibt.
Der häufigste Fehler
Zu lange backen. Der Auflauf sieht nach 40 Minuten oben noch weich aus, und viele geben ihm deshalb weitere zehn Minuten. In dieser Zeit verliert er das Wasser, das ihn saftig macht, und wird zum trockenen Kuchen. Er ist fertig, wenn die Oberfläche auf Druck federt und ein hineingestochenes Messer sauber herauskommt. Die letzten Minuten Festigkeit holt er sich beim Ruhen.
Der Grundteig aus Haferflocken, Milch, Quark und Ei funktioniert mit fast jedem Obst. Birne braucht etwa fünf Minuten weniger, weil sie mehr Wasser abgibt. Beeren werden direkt aus dem Gefrierfach untergehoben, sonst färben sie den ganzen Teig. Nur bei Ananas und Kiwi lohnt der Versuch nicht: Ihre Enzyme bauen Eiweiß ab, der Auflauf bleibt dann weich.
Zutaten
- 200 gZarte Haferflockengerechnet als Haferflocken
- 400 mlMilch 1,5 %
- 250 gMagerquark
- 300 gÄpfel mit Schalegerechnet als Apfeletwa zwei mittelgroße
- 110 gZwei Eiergerechnet als Ei (Hühnerei)
- 30 gRosinenfreiwillig
- 5,0 gBackpulver
- 1 TL Zimt
- 1 Prise Salz
- etwas Vanille
Jede Zutat mit Link führt zu ihren vollständigen Nährwerten. Die Mengen rechnen sich mit den Portionen um.
Zubereitung
- Backofen auf 180 Grad Ober- und Unterhitze vorheizen. Eine Auflaufform von etwa 20 mal 25 Zentimetern leicht einfetten oder mit Backpapier auslegen.
- Haferflocken, Backpulver, Zimt und Salz in einer Schüssel mischen.
- Milch, Quark und Eier getrennt glatt rühren, dann unter die trockene Mischung heben. Der Teig ist dickflüssig, nicht gießfähig.
- Äpfel mit Schale in etwa ein Zentimeter große Würfel schneiden. Zwei Drittel unterheben, den Rest zusammen mit den Rosinen obenauf verteilen.
- In der Form glatt streichen und 40 Minuten backen, bis die Oberfläche fest ist und leicht bräunt.
- Fünf Minuten in der Form ruhen lassen, dann in vier Stücke teilen.
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Nährwerte, nachgerechnet
Gerechnet aus den Zutaten gegen den Bundeslebensmittelschlüssel, nicht geschätzt. Eine Portion wiegt 324 g.
- Viele Ballaststoffe7,6 g pro Portion, das sind 25 Prozent des Tagesziels von 30 g.
- Beta-Glucan aus dem Hafer2,9 g lösliche Ballaststoffe. Drei Gramm am Tag sind die Menge, für die die EU eine Senkung des Cholesterinspiegels anerkennt.
Woher die Kalorien kommen
- Eiweiß26 %
- Kohlenhydrate47 %
- Fett22 %
- Ballaststoffe5 %
Anteil am Tagesbedarf
Eiweiß und Ballaststoffe
Mineralstoffe und Spurenelemente
Vitamine
Prozent vom Referenzwert der DGE für Erwachsene von 25 bis unter 51 Jahren. Balken ab 15 % sind hervorgehoben. Der Balken endet bei 100 %.
Alle Werte
| Nährstoff | pro Portion | pro 100 g |
|---|---|---|
| Hauptnährstoffe | ||
| Energie | 363 kcal | 112 kcal |
| Eiweiß | 21,6 g | 6,7 g |
| Fett | 7,9 g | 2,4 g |
| Kohlenhydrate | 46,6 g | 14,4 g |
| davon Zucker | 19,1 g | 5,9 g |
| davon Stärke | 27 g | 8,3 g |
| Ballaststoffe | 7,6 g | 2,3 g |
| davon löslich | 2,9 g | 0,9 g |
| Salz | 0,62 g | 0,19 g |
| Wasser | 231 g | 71,3 g |
| Alkohol | 0,01 g | 0,00 g |
| Fettsäuren und Cholesterin | ||
| Gesättigte Fettsäuren | 2,59 g | 0,80 g |
| Einfach ungesättigte Fettsäuren | 2,51 g | 0,78 g |
| Mehrfach ungesättigte Fettsäuren | 1,99 g | 0,61 g |
| Omega-3-Fettsäuren | 0,14 g | 0,04 g |
| Omega-6-Fettsäuren | 1,85 g | 0,57 g |
| DHA | 0,016 g | 0,005 g |
| Cholesterin | 105 mg | 32 mg |
| Mineralstoffe und Spurenelemente | ||
| Natrium | 249 mg | 77 mg |
| Kalium | 621 mg | 192 mg |
| Calcium | 248 mg | 77 mg |
| Magnesium | 89 mg | 28 mg |
| Phosphor | 595 mg | 184 mg |
| Eisen | 3,0 mg | 0,9 mg |
| Zink | 2,9 mg | 0,9 mg |
| Jod | 28 µg | 8 µg |
| Kupfer | 294 µg | 91 µg |
| Mangan | 2,55 mg | 788 µg |
| Vitamine | ||
| Vitamin A | 84 µg | 26 µg |
| Vitamin D | 0,5 µg | 0,2 µg |
| Vitamin E | 0,9 mg | 0,3 mg |
| Vitamin K | 18 µg | 6 µg |
| Vitamin B1 | 0,39 mg | 0,12 mg |
| Vitamin B2 | 0,62 mg | 0,19 mg |
| Niacin | 6,3 mg | 1,9 mg |
| Pantothensäure | 1,7 mg | 0,5 mg |
| Vitamin B6 | 209 µg | 65 µg |
| Biotin | 23 µg | 7 µg |
| Folat | 93 µg | 29 µg |
| Vitamin B12 | 1,5 µg | 0,5 µg |
| Vitamin C | 11 mg | 3 mg |
Max Rubner-Institut (2025): Bundeslebensmittelschlüssel (BLS), Version 4.0, Deutsche Nährstoffdatenbank. Karlsruhe. Lizenz CC BY 4.0. DOI: 10.25826/Data20251217-134202-0. Milliliter werden eins zu eins als Gramm gerechnet. Zutaten ohne Mengenangabe, etwa eine Prise Zimt, bleiben außen vor.
Warum diese Zutaten
Rosinen, kleine Menge mit viel Zucker
Rosinen bestehen zu etwa 60 Prozent aus Zucker, 30 Gramm liefern rund 90 Kalorien. Sie sind nicht verboten, aber sie verschwinden optisch im Brei und werden dadurch leicht unterschätzt. Abwiegen lohnt sich hier besonders.
Tipps aus der Praxis
- Der Quark ersetzt Sahne und Butter. Er bringt Wasser und Eiweiß in den Teig, und beides hält den Auflauf saftig, ohne dass Fett nötig wäre.
- Äpfel nicht schälen. Pektin und Polyphenole sitzen in und direkt unter der Schale, und beim Backen wird sie ohnehin weich.
- Der Auflauf hält im Kühlschrank vier Tage und lässt sich portionsweise in der Mikrowelle aufwärmen. Kalt schmeckt er ebenfalls, dann ist er fester.
- Wer ihn süßer mag, nimmt eine reife süße Sorte wie Gala statt Boskoop. Zucker braucht es dafür nicht.
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Hinweis: Dieser Beitrag ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei Vorerkrankungen oder Medikamenten bitte vor einer Ernährungsumstellung ärztlich abklären.
