Rangliste

Obst mit den wenigsten Kalorien

Acerola hat laut BLS nur 16 kcal pro 100 g, Erdbeeren 38 kcal. Welche Sorten wirklich ins Porridge passen und wo die Liste täuscht.

Obst ist im Hafer-Reset der Geschmacksträger. Es macht das Porridge süß, ohne dass du Zucker brauchst. Weil die Haferflocken schon einen großen Teil der Kalorien stellen, lohnt der Blick darauf, wie viel Energie eine Frucht mitbringt. Diese Rangliste sortiert frisches Obst nach Kilokalorien pro 100 g, die niedrigsten Werte stehen oben. Zum Vergleich: Mandarinen haben 53 kcal, Weintrauben 61 kcal und Bananen 79 kcal pro 100 g. Keine der drei schafft es in die Top 15, schlecht sind sie deshalb nicht.

Was an der Spitze auffällt

Platz eins geht an Acerola mit 16 kcal. Frische Acerolakirschen findest du in Deutschland aber kaum, sie kommen meist als Pulver oder Saft in den Handel, und dafür gelten andere Werte. Auf Platz zwei steht Rhabarber mit 20 kcal und 3,2 g Ballaststoffen. Botanisch ist er ein Gemüse, und gegessen wird er fast immer gekocht und gesüßt. Dahinter folgen Sternfrucht mit 27 kcal und Limette mit 28 kcal. Limette und Zitrone sind eher Würze als Topping, die Tabelle rechnet deshalb mit einer Limette (45 g) und einer halben Zitrone (50 g).

Für das Porridge spannend wird es ab Platz acht: Erdbeeren mit 38 kcal, Johannisbeeren mit 39 kcal und 3,5 g Ballaststoffen sowie Himbeeren mit 43 kcal und 4,7 g Ballaststoffen. Wassermelone liegt mit 35 kcal auf Platz fünf, ein Stück von 250 g kommt auf knapp 88 kcal.

So nutzt du die Liste

  • Menge für 100 kcal vergleichen: Für 100 kcal bekommst du rund 263 g Erdbeeren, aber nur 164 g Weintrauben oder 127 g Banane. Wenn dir eine volle Schüssel wichtig ist, sind Beeren im Vorteil.
  • Tiefkühlware nutzen: Himbeeren, Johannisbeeren und Erdbeeren gibt es das ganze Jahr tiefgekühlt. Gib sie direkt ins heiße Porridge, dort tauen sie in wenigen Minuten auf.
  • Mischen statt verzichten: Eine Handvoll Erdbeeren (48 kcal) plus eine Mandarine (37 kcal) kostet weniger als eine Banane (95 kcal). Weitere Kombinationen zeigt die Rangliste der Porridge-Toppings.

Grenzen der Rangliste

Alle Werte beziehen sich auf 100 g essbaren Anteil, also ohne Schale und Kern. Wie viel du tatsächlich isst, sagt die Kennzahl nicht. Einige Einträge tragen außerdem genau dieselben Werte wie eine verwandte Sorte: Die Wald-Erdbeere gleicht der Gartenerdbeere, die Moltebeere bei den Hauptnährstoffen der Himbeere. Das spricht für übernommene Schätzwerte. Obst schwankt ohnehin je nach Sorte, Reife und Anbau, die Zahlen sind Durchschnittswerte aus dem Bundeslebensmittelschlüssel. Einen direkten Vergleich zweier Beeren findest du unter Heidelbeeren gegen Himbeeren.

Die Rangliste

Platz Lebensmittel Kalorien Zucker Ballaststoffe Vitamin C
1 Acerola roh 16 kcal 2,7 g – 1.690 mg
2 Rhabarber roh 20 kcal 1,1 g 3,2 g 10 mg
3 Karambole/Sternfrucht, roh 27 kcal 3,5 g 1,9 g 34 mg
4 Limette roh 28 kcal 1,9 g 1,3 g 44 mg
5 Wassermelone 35 kcal 6,7 g 0,2 g 6 mg
6 Grapefruit 35 kcal 6,5 g 0,6 g 40 mg
7 Loganbeere roh 36 kcal 3,4 g 4,7 g 35 mg
8 Erdbeeren 38 kcal 5,9 g 2,0 g 57 mg
9 Wald-Erdbeere roh 38 kcal 5,9 g 2,0 g 57 mg
10 Johannisbeeren 39 kcal 4,3 g 3,5 g 36 mg
11 Pfirsich roh 39 kcal 7,0 g 1,7 g 10 mg
12 Zitrone 40 kcal 3,2 g 1,3 g 51 mg
13 Aprikose 42 kcal 7,4 g 1,5 g 9 mg
14 Himbeeren 43 kcal 5,2 g 4,7 g 24 mg
15 Moltebeere roh 43 kcal 5,2 g 4,7 g 24 mg
16 Preiselbeere roh 43 kcal 6,1 g 2,9 g 12 mg
17 Apfel geschält, roh 43 kcal 7,5 g 2,2 g 9 mg
18 Mispel roh 45 kcal 8,6 g 2,1 g 2 mg
19 Guave roh 45 kcal 5,8 g 5,2 g 273 mg
20 Honigmelone 46 kcal 10,1 g 1,1 g 24 mg
21 Ananas 46 kcal 9,4 g 1,4 g 53 mg
22 Papaya roh 46 kcal 9,6 g 1,9 g 80 mg
23 Zwetschge 48 kcal 8,1 g 1,7 g 5 mg
24 Boysenbeere roh 48 kcal 7,0 g 4,7 g 13 mg
25 Pflaume roh 48 kcal 8,1 g 1,7 g 5 mg
26 Clementine roh 48 kcal 9,2 g 1,7 g 49 mg
27 Lulo/Naranjilla, roh 48 kcal 8,9 g 2,2 g 67 mg
28 Brombeeren 49 kcal 5,4 g 3,2 g 17 mg
29 Orange 49 kcal 8,9 g 2,2 g 62 mg
30 Stachelbeere roh 50 kcal 7,2 g 3,0 g 35 mg
31 Satsuma roh 50 kcal 9,6 g 1,1 g 30 mg
32 Smoothie gelb (Früchte) 50 kcal 9,5 g 1,3 g 22 mg
33 Maulbeere roh 51 kcal 8,1 g 1,7 g 36 mg
34 Sanddornbeere roh 51 kcal 2,3 g 3,6 g 450 mg
35 Kumquat roh 51 kcal 10,1 g 1,1 g 38 mg

So entsteht die Rangliste

Grundlage sind die Werte pro 100 g aus dem Bundeslebensmittelschlüssel 4.0. Fast gleiche Einträge (zum Beispiel roh und tiefgefroren) sind zusammengefasst, damit die Liste abwechslungsreich bleibt. Zubereitete Varianten sind ausgeblendet. Sortiert nach: kcal pro 100 g.

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