Johannisbeeren Kalorien und Nährwerte
Rote Johannisbeeren haben nur 39 kcal und 4,3 g Zucker pro 100 g. Mit 3,69 g Eiweiß pro 100 kcal liegen sie deutlich vor Erdbeeren und Himbeeren.
Eintrag im Bundeslebensmittelschlüssel: Johannisbeere rot, roh (F321100)
Im Hafer-Reset: Wenig Kalorien, viel Volumen und Mikronährstoffe. Passt gut zum Hafer-Reset.
Werte pro 100 g. Die Portion „1 Handvoll“ entspricht etwa 125 g.
Portionsrechner
- Kalorien
- 49 kcal
- Eiweiß
- 1,8 g
- Kohlenhydrate
- 5,4 g
- Fett
- 0,3 g
- Ballaststoffe
- 4,4 g
- Zucker
- 5,4 g
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Johannisbeeren im Hafer-Reset
Rote Johannisbeeren sind klein, sauer und in vielen Gärten zu Hause. Pro 100 g liefern sie 39 kcal, 1,4 g Eiweiß, 4,3 g Zucker und 3,5 g Ballaststoffe. Eine Handvoll von 125 g kommt auf 49 kcal, deckt 44 % des Vitamin-C-Bedarfs und 21 % beim Vitamin K. Auch der Kaliumwert fällt auf: 293 mg pro 100 g sind mehr als bei Erdbeeren, Himbeeren oder Heidelbeeren.
Sauer macht es interessant
Der niedrige Zuckergehalt erklärt den kräftig sauren Geschmack. Pur ist das nicht jedermanns Sache, im Porridge entsteht dagegen ein schöner Kontrast zum milden Hafer. Ein süßerer Partner gleicht die Säure aus: Eine halbe Banane mit rund 48 kcal oder ein paar Weintrauben im selben Topf reichen oft, damit du ohne Zucker auskommst. Mit 3,69 g Eiweiß pro 100 kcal liegen Johannisbeeren übrigens deutlich vor Erdbeeren mit 2,16 g, auch wenn Obst nie die Eiweißquelle des Tages sein wird.
Ernten, abstreifen, einfrieren
Die Saison liegt im Sommer, grob von Juni bis August. Am schnellsten lösen sich die Beeren mit einer Gabel von der Rispe: Rispe zwischen die Zinken legen und nach unten ziehen. Frisch halten sie sich im Kühlschrank nur wenige Tage. Für den Rest des Jahres lohnt sich das Einfrieren, die festen kleinen Beeren kommen damit recht gut zurecht. Gefroren gehören sie erhitzt ins warme Porridge und nicht roh auf den Joghurt.
Welche Früchte ähnlich wenig Energie mitbringen, zeigt die Rangliste Obst mit wenig Kalorien.
Woher kommen die Kalorien?
Kalorienverteilung
- Eiweiß18 %
- Kohlenhydrate54 %
- Fett6 %
- Ballaststoffe22 %
So viel sind 100 kcal
Je länger der Balken, desto mehr darfst du für 100 kcal essen.
Anteil am Tagesbedarf
Wie viel von deinem täglichen Bedarf deckt Johannisbeeren? Umschalten zwischen Frau und Mann sowie zwischen 100 g und einer Portion.
Eiweiß und Ballaststoffe
Mineralstoffe und Spurenelemente
Vitamine
Prozent vom Referenzwert der DGE für Erwachsene von 25 bis unter 51 Jahren. Balken ab 15 % sind hervorgehoben. Der Balken endet bei 100 %.
Die Stärken von Johannisbeeren
Die acht Vitamine und Mineralstoffe mit dem größten Anteil am Tagesbedarf, gerechnet für 1 Handvoll (125 g).
Im Vergleich zur Kategorie
So steht Johannisbeeren im Vergleich zu allen 275 Einträgen in Obst. Der Punkt zeigt die Position von wenig (links) bis viel (rechts).
Fett und Kohlenhydrate im Detail
Kohlenhydrate pro 100 g
- Zucker4,3 g
Zuckerarten: Fruktose 2,4 g, Glukose 1,8 g, Saccharose 0,1 g.
Ähnliche Lebensmittel im Vergleich
Die Einträge mit dem ähnlichsten Nährwertprofil, automatisch berechnet.
Kalorien pro 100 g
Eiweiß pro 100 g
Ballaststoffe pro 100 g
Alle Nährwerte von Johannisbeeren
Nährwerttabelle pro 100 g und pro Portion
| Nährstoff | 100 g | 1 Handvoll |
|---|---|---|
| Energie | 39 kcal | 49 kcal |
| Eiweiß | 1,4 g | 1,8 g |
| Fett | 0,2 g | 0,3 g |
| Kohlenhydrate | 4,3 g | 5,4 g |
| davon Zucker | 4,3 g | 5,4 g |
| davon Stärke | 0 g | 0 g |
| Ballaststoffe | 3,5 g | 4,4 g |
| davon löslich | 0,4 g | 0,5 g |
| Salz | 0,01 g | 0,01 g |
| Wasser | 85,6 g | 107 g |
| Alkohol | 0 g | 0 g |
| Nährstoff | 100 g | 1 Handvoll |
|---|---|---|
| Gesättigte Fettsäuren | 0,04 g | 0,05 g |
| Einfach ungesättigte Fettsäuren | 0,03 g | 0,04 g |
| Mehrfach ungesättigte Fettsäuren | 0,07 g | 0,09 g |
| Omega-3-Fettsäuren | 0,03 g | 0,04 g |
| Omega-6-Fettsäuren | 0,04 g | 0,05 g |
| EPA | 0 g | 0 g |
| DHA | 0 g | 0 g |
| Cholesterin | 0 mg | 0 mg |
| Nährstoff | 100 g | 1 Handvoll |
|---|---|---|
| Natrium | 2 mg | 3 mg |
| Kalium | 293 mg | 366 mg |
| Calcium | 41 mg | 51 mg |
| Magnesium | 12 mg | 15 mg |
| Phosphor | 27 mg | 34 mg |
| Eisen | 0,7 mg | 0,9 mg |
| Zink | 0,2 mg | 0,2 mg |
| Jod | 1 µg | 1 µg |
| Kupfer | 75 µg | 94 µg |
| Mangan | 190 µg | 238 µg |
| Nährstoff | 100 g | 1 Handvoll |
|---|---|---|
| Vitamin A | 1 µg | 1 µg |
| Vitamin D | 0 µg | 0 µg |
| Vitamin E | 0,8 mg | 1,0 mg |
| Vitamin K | 11 µg | 14 µg |
| Vitamin B1 | 0,04 mg | 0,05 mg |
| Vitamin B2 | 0,03 mg | 0,04 mg |
| Niacin | 0,2 mg | 0,3 mg |
| Pantothensäure | 0,06 mg | 0,08 mg |
| Vitamin B6 | 45 µg | 56 µg |
| Biotin | 3 µg | 4 µg |
| Folat | 11 µg | 14 µg |
| Vitamin B12 | 0 µg | 0 µg |
| Vitamin C | 36 mg | 45 mg |
| Nährstoff | 100 g | 1 Handvoll |
|---|---|---|
| Laktose | 0 g | 0 g |
| Fruktose | 2,4 g | 2,9 g |
| Glukose | 1,8 g | 2,3 g |
| Saccharose | 0,09 g | 0,1 g |
| Nährstoff | 100 g | 1 Handvoll |
|---|---|---|
| Leucin | 0,06 g | 0,08 g |
| Lysin | 0,05 g | 0,07 g |
| Essenzielle Aminosäuren | 0,3 g | 0,4 g |
Häufige Fragen
Wie viele Kalorien hat Johannisbeeren?
100 g Johannisbeeren haben 39 kcal (164 kJ). 1 Handvoll mit etwa 125 g liefert rund 49 kcal.
Wie viel Eiweiß hat Johannisbeeren?
Johannisbeeren enthält 1,4 g Eiweiß pro 100 g, das sind 3,7 g pro 100 kcal. In 1 Handvoll (125 g) stecken etwa 1,8 g.
Wie viel Johannisbeeren sind 100 kcal?
100 kcal entsprechen etwa 256 g Johannisbeeren. Zum Vergleich: Bei Haferflocken sind es 29 g.
Passt Johannisbeeren zur Haferflocken-Diät?
Ja, gut. Wenig Kalorien, viel Volumen und Mikronährstoffe. Passt gut zum Hafer-Reset.
Was unterscheidet rote, weiße und schwarze Johannisbeeren?
Weiße sind eine milde, hellere Form der roten. Schwarze Johannisbeeren schmecken herber und haben ein ganz eigenes Aroma. Die Werte auf dieser Seite gelten für rote Johannisbeeren.
Woher kommt der Name Johannisbeere?
Die ersten Früchte reifen traditionell um den Johannistag am 24. Juni. Daher stammt der Name.
Kann man die Rispen mitessen?
Die kleinen Stiele sind nicht giftig, aber holzig und bitter. Für Porridge und Joghurt streifst du die Beeren besser ab.
