Zwetschge Kalorien und Nährwerte
Eine Handvoll Zwetschgen (125 g) bringt nur 60 kcal. Pünktlich zum Spätsommer ein Obst, das im Porridge richtig gut funktioniert.
Eintrag im Bundeslebensmittelschlüssel: Zwetschge roh (F223100)
Im Hafer-Reset: Wenig Kalorien, viel Volumen und Mikronährstoffe. Passt gut zum Hafer-Reset.
Werte pro 100 g. Die Portion „1 Handvoll“ entspricht etwa 125 g.
Portionsrechner
- Kalorien
- 60 kcal
- Eiweiß
- 0,4 g
- Kohlenhydrate
- 13,4 g
- Fett
- 0,2 g
- Ballaststoffe
- 2,1 g
- Zucker
- 10,1 g
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Zwetschgen im Hafer-Reset
Zwetschgen haben mit 48 kcal pro 100 g eine sehr niedrige Energiedichte. Für 100 kcal kannst du 208 g essen, eine Handvoll von 125 g schlägt mit 60 kcal zu Buche. Der Zuckergehalt liegt bei 8,1 g pro 100 g, dazu kommen 1,7 g Ballaststoffe. Bei den Mikronährstoffen fällt Vitamin K mit 13 % des Tagesbedarfs pro Handvoll auf.
Zwetschge oder Pflaume?
Botanisch gehören beide zusammen. Zwetschgen sind eher länglich, haben festeres Fruchtfleisch und lösen sich meist leicht vom Stein. Pflaumen sind runder und saftiger, zerfallen beim Erhitzen schneller. Die Nährwerte der rohen Pflaume liegen in einer ähnlichen Größenordnung. Hauptsaison für Zwetschgen ist der Spätsommer bis in den Herbst.
So kombinierst du sie mit Porridge
Zwetschgen sind gemacht für warmen Hafer. Halbiert, entsteint und zwei, drei Minuten im Topf mitgegart, werden sie weich und geben eine leichte Säure ab, die gut zu Zimt passt. Das ergibt eine Art Pflaumenkompott ohne zugesetzten Zucker. Kalt schmecken sie in Scheiben auf Skyr oder griechischem Joghurt.
- Reife Früchte geben auf leichten Druck nach und haben einen matten, bläulichen Belag. Der ist natürlich und kein Zeichen von Spritzmitteln.
- Im Kühlschrank halten sie einige Tage, entsteint lassen sie sich portionsweise einfrieren.
- Getrocknete Zwetschgen sind deutlich kaloriendichter und eher Zutat als Snack.
Weitere leichte Sorten zeigt die Rangliste Obst mit wenig Kalorien, den Überblick über alle Früchte die Kategorie Obst.
Woher kommen die Kalorien?
Kalorienverteilung
- Eiweiß2 %
- Kohlenhydrate87 %
- Fett3 %
- Ballaststoffe7 %
So viel sind 100 kcal
Je länger der Balken, desto mehr darfst du für 100 kcal essen.
Anteil am Tagesbedarf
Wie viel von deinem täglichen Bedarf deckt Zwetschge? Umschalten zwischen Frau und Mann sowie zwischen 100 g und einer Portion.
Eiweiß und Ballaststoffe
Mineralstoffe und Spurenelemente
Vitamine
Prozent vom Referenzwert der DGE für Erwachsene von 25 bis unter 51 Jahren. Balken ab 15 % sind hervorgehoben. Der Balken endet bei 100 %.
Die Stärken von Zwetschge
Die acht Vitamine und Mineralstoffe mit dem größten Anteil am Tagesbedarf, gerechnet für 1 Handvoll (125 g).
Im Vergleich zur Kategorie
So steht Zwetschge im Vergleich zu allen 275 Einträgen in Obst. Der Punkt zeigt die Position von wenig (links) bis viel (rechts).
Fett und Kohlenhydrate im Detail
Kohlenhydrate pro 100 g
- Zucker8,1 g
- Sonstige2,6 g
Zuckerarten: Fruktose 2,2 g, Glukose 3,5 g, Saccharose 2,2 g.
Ähnliche Lebensmittel im Vergleich
Die Einträge mit dem ähnlichsten Nährwertprofil, automatisch berechnet.
Kalorien pro 100 g
Eiweiß pro 100 g
Ballaststoffe pro 100 g
Alle Nährwerte von Zwetschge
Nährwerttabelle pro 100 g und pro Portion
| Nährstoff | 100 g | 1 Handvoll |
|---|---|---|
| Energie | 48 kcal | 60 kcal |
| Eiweiß | 0,3 g | 0,4 g |
| Fett | 0,2 g | 0,2 g |
| Kohlenhydrate | 10,7 g | 13,4 g |
| davon Zucker | 8,1 g | 10,1 g |
| davon Stärke | 0 g | 0 g |
| Ballaststoffe | 1,7 g | 2,1 g |
| davon löslich | 0,8 g | 1,0 g |
| Salz | 0,00 g | 0,00 g |
| Wasser | 87,1 g | 109 g |
| Nährstoff | 100 g | 1 Handvoll |
|---|---|---|
| Gesättigte Fettsäuren | 0,02 g | 0,03 g |
| Einfach ungesättigte Fettsäuren | 0,05 g | 0,07 g |
| Mehrfach ungesättigte Fettsäuren | 0,08 g | 0,10 g |
| Omega-3-Fettsäuren | 0,03 g | 0,04 g |
| Omega-6-Fettsäuren | 0,05 g | 0,06 g |
| EPA | 0 g | 0 g |
| DHA | 0 g | 0 g |
| Cholesterin | 0 mg | 0 mg |
| Nährstoff | 100 g | 1 Handvoll |
|---|---|---|
| Natrium | 0,8 mg | 1 mg |
| Kalium | 172 mg | 215 mg |
| Calcium | 8 mg | 10 mg |
| Magnesium | 7 mg | 9 mg |
| Phosphor | 16 mg | 20 mg |
| Eisen | 0,2 mg | 0,3 mg |
| Zink | 0,09 mg | 0,1 mg |
| Jod | 1 µg | 1 µg |
| Kupfer | 65 µg | 81 µg |
| Mangan | 80 µg | 100 µg |
| Nährstoff | 100 g | 1 Handvoll |
|---|---|---|
| Vitamin A | 9 µg | 11 µg |
| Vitamin D | 0 µg | 0 µg |
| Vitamin E | 0,3 mg | 0,4 mg |
| Vitamin K | 7 µg | 9 µg |
| Vitamin B1 | 0,04 mg | 0,05 mg |
| Vitamin B2 | 0,05 mg | 0,06 mg |
| Niacin | 0,6 mg | 0,7 mg |
| Pantothensäure | 0,2 mg | 0,2 mg |
| Vitamin B6 | 45 µg | 56 µg |
| Biotin | 0 µg | 0 µg |
| Folat | 13 µg | 17 µg |
| Vitamin B12 | 0 µg | 0 µg |
| Vitamin C | 5 mg | 6 mg |
| Nährstoff | 100 g | 1 Handvoll |
|---|---|---|
| Laktose | 0 g | 0 g |
| Fruktose | 2,2 g | 2,7 g |
| Glukose | 3,5 g | 4,4 g |
| Saccharose | 2,2 g | 2,8 g |
| Nährstoff | 100 g | 1 Handvoll |
|---|---|---|
| Leucin | 0,01 g | 0,01 g |
| Lysin | 0,01 g | 0,01 g |
| Essenzielle Aminosäuren | 0,05 g | 0,06 g |
Häufige Fragen
Wie viele Kalorien hat Zwetschge?
100 g Zwetschge haben 48 kcal (205 kJ). 1 Handvoll mit etwa 125 g liefert rund 60 kcal.
Wie viel Eiweiß hat Zwetschge?
Zwetschge enthält 0,3 g Eiweiß pro 100 g, das sind 0,6 g pro 100 kcal. In 1 Handvoll (125 g) stecken etwa 0,4 g.
Wie viel Zwetschge sind 100 kcal?
100 kcal entsprechen etwa 208 g Zwetschge. Zum Vergleich: Bei Haferflocken sind es 29 g.
Passt Zwetschge zur Haferflocken-Diät?
Ja, gut. Wenig Kalorien, viel Volumen und Mikronährstoffe. Passt gut zum Hafer-Reset.
Kann ich tiefgefrorene Zwetschgen ins Porridge geben?
Ja, gefrorene Hälften kannst du direkt in den Topf geben und mitgaren. Sie werden dabei weicher als frische Früchte.
Was ist der weiße Belag auf Zwetschgen?
Das ist eine natürliche Wachsschicht, die die Frucht schützt. Sie lässt sich abwaschen, schadet aber auch nicht.
Wie lange sind Zwetschgen im Kühlschrank haltbar?
Reife Zwetschgen halten sich im Gemüsefach einige Tage. Weiche oder beschädigte Früchte besser schnell verbrauchen.
