Pflanzendrinks im Nährwert-Vergleich
Ungesüßter Mandeldrink hat 24 kcal pro 100 g, etwa 100 ml, ungesüßter Reisdrink 59 kcal. Der Vergleich zeigt, welcher Drink ins Porridge passt.
Beim Porridge landet schnell mehr Flüssigkeit in der Schüssel als Hafer. Deshalb entscheidet der Drink mit darüber, wie viele Kalorien am Ende zusammenkommen. Alex nutzt ungesüßten Mandeldrink, rund 1,4 Liter am Tag, wegen der wenigen Kalorien. Mit 24 kcal pro 100 g sind das etwa 336 kcal. Mit ungesüßtem Reisdrink wären es 826 kcal, mit Milch 1,5 % 616 kcal. Diese Rangliste sortiert alle Pflanzendrinks aus dem Bundeslebensmittelschlüssel nach Kalorien. Die Werte gelten pro 100 g, was bei Drinks ungefähr 100 ml entspricht.
Was an der Spitze auffällt
Vorn stehen die beiden ungesüßten Mandeldrinks mit je 24 kcal: der klassische Mandeldrink und die angereicherte Variante. Dahinter folgen Haferdrink mit 29 kcal und Sojadrink mit 30 kcal. Der Sojadrink ist der einzige mit nennenswert Eiweiß: 3,2 g pro 100 g, also 10,73 g pro 100 kcal. Mandeldrink liefert 0,9 g, Haferdrink 0,7 g, Reisdrink laut Tabelle gar keins. Auffällig ist der Zucker im ungesüßten Haferdrink: 3,8 g pro 100 g. Er entsteht bei der Herstellung, wenn die Stärke des Hafers aufgespalten wird, zugesetzt ist er nicht.
Angereichert oder nicht angereichert
Milch liefert von Natur aus Calcium, Pflanzendrinks kaum. Der ungesüßte Mandeldrink hat 12,5 mg Calcium pro 100 g, die angereicherte Version 120 mg. Ein Glas mit 200 g bringt damit 240 mg statt 25 mg. Beim Jod ist der Unterschied noch deutlicher: In dieser Liste ist nur der angereicherte Haferdrink auch mit Jod versetzt, er kommt auf 22,5 µg pro 100 g statt 2,1 µg. Die angereicherten Mandel und Sojadrinks enthalten zwar Calcium, aber kein zugesetztes Jod. Wer Milch weitgehend durch Pflanzendrinks ersetzt, sollte beim Einkauf also auf die Zutatenliste schauen.
Gesüßt oder ungesüßt
Gesüßte und aromatisierte Drinks bringen mehr Kalorien und Zucker ins Porridge, das durch Obst ohnehin süß wird. Der gesüßte Haferdrink hat 41 kcal und 7,0 g Zucker, der gesüßte Sojadrink 58 kcal, fast doppelt so viel wie die ungesüßte Version. Eine Ausnahme ist der Reisdrink: Er hat schon ungesüßt 59 kcal und 6,6 g Zucker und landet damit samt angereicherter Variante auf den letzten beiden Plätzen.
So nutzt du die Liste
- Für wenige Kalorien: Ungesüßter Mandeldrink, gern in der angereicherten Variante. Den direkten Vergleich zeigt Mandeldrink gegen Haferdrink.
- Für mehr Eiweiß: Ungesüßter Sojadrink. 1,4 Liter bringen 44,8 g Eiweiß bei 420 kcal, mehr dazu unter Sojadrink gegen Haferdrink.
- Milch geht auch: Laut Alex funktioniert H-Milch genauso gut, sie bringt mehr Eiweiß und Calcium, aber auch mehr Kalorien. Details im Vergleich Mandeldrink gegen Milch.
Grenzen
Die Werte sind Durchschnittswerte, Markenprodukte weichen ab, vor allem beim Mandelanteil und damit bei Kalorien und Eiweiß. Bio-Drinks sind häufig nicht mit Vitaminen angereichert, manche enthalten Calcium aus Meeresalgen. Maßgeblich ist immer die Nährwerttabelle auf deiner Packung.
Die Rangliste
| Platz | Lebensmittel | Kalorien | Eiweiß | Zucker | Calcium | Jod |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Mandeldrink (ungesüßt) | 24 kcal | 0,9 g | 0,2 g | 13 mg | 1 µg |
| 2 | Mandeldrink ungesüßt, angereichert mit Vitaminen und Calcium | 24 kcal | 0,9 g | 0,2 g | 120 mg | 1 µg |
| 3 | Haferdrink (ungesüßt) | 29 kcal | 0,7 g | 3,8 g | 4 mg | 2 µg |
| 4 | Haferdrink ungesüßt, angereichert mit Vitaminen, Calcium und Jod | 29 kcal | 0,7 g | 3,8 g | 120 mg | 23 µg |
| 5 | Sojadrink (ungesüßt) | 30 kcal | 3,2 g | 0,4 g | 15 mg | 1 µg |
| 6 | Sojadrink ungesüßt, angereichert mit Vitaminen und Calcium | 30 kcal | 3,2 g | 0,4 g | 120 mg | 1 µg |
| 7 | Mandeldrink gesüßt, aromatisiert | 31 kcal | 0,9 g | 2,0 g | 12 mg | 1 µg |
| 8 | Mandeldrink gesüßt, aromatisiert, angereichert mit Calcium | 36 kcal | 0,8 g | 3,3 g | 118 mg | 1 µg |
| 9 | Haferdrink gesüßt, aromatisiert | 41 kcal | 0,7 g | 7,0 g | 4 mg | 2 µg |
| 10 | Sojadrink gesüßt, aromatisiert | 58 kcal | 3,0 g | 5,7 g | 14 mg | 1 µg |
| 11 | Reisdrink (ungesüßt) | 59 kcal | 0,0 g | 6,6 g | 3 mg | 0 µg |
| 12 | Reisdrink ungesüßt, angereichert mit Vitaminen und Calcium | 59 kcal | 0,0 g | 6,6 g | 120 mg | 0 µg |
So entsteht die Rangliste
Grundlage sind die Werte pro 100 g aus dem Bundeslebensmittelschlüssel 4.0. Fast gleiche Einträge (zum Beispiel roh und tiefgefroren) sind zusammengefasst, damit die Liste abwechslungsreich bleibt. Zubereitete Varianten sind ausgeblendet. Sortiert nach: kcal pro 100 ml.
