Rangliste

Milchprodukte mit dem meisten Eiweiß

Harzer Käse liefert 30 g Eiweiß pro 100 g, Magerquark 11,9 g bei nur 66 kcal. Welche Milchprodukte dein Porridge wirklich aufwerten.

Im Hafer-Reset sind Milchprodukte der einfachste Weg, dem Porridge Eiweiß mitzugeben. Haferflocken kommen auf 13,2 g Eiweiß pro 100 g, verteilt auf 348 kcal. Ein paar Löffel Quark oder Skyr heben den Eiweißanteil einer Schüssel deutlich, ohne viel Energie mitzubringen. Diese Rangliste sortiert nach Gramm Eiweiß pro 100 g. Das ist anschaulich, erzählt aber nur die halbe Geschichte, denn der Fettgehalt entscheidet, was du dafür an Kalorien bezahlst.

Was an der Spitze auffällt

Mit großem Abstand vorn liegt Harzer Käse: 30 g Eiweiß bei 128 kcal. Als Sauermilchkäse ist er nahezu fettfrei und schafft damit 23,46 g Eiweiß pro 100 kcal. Auf den Plätzen zwei und drei folgen Ziegenfrischkäse und Schaffrischkäse mit je 17,9 g Eiweiß, allerdings mit rund 230 kcal. Pro 100 kcal sind das nur 7,8 g. Beide Einträge haben im Bundeslebensmittelschlüssel dieselben Werte, das spricht für einen gemeinsamen Schätzwert.

Interessanter für dich ist das Mittelfeld. Magerquark steht nur auf Platz acht, liefert mit 11,9 g Eiweiß bei 66 kcal aber 17,95 g pro 100 kcal, den besten Wert nach dem Harzer. Hüttenkäse (11,8 g, 73 kcal) und Skyr (10,4 g, 64 kcal) liegen mit gut 16 g pro 100 kcal fast gleichauf. Der Speisequark zeigt, was Fett ausmacht: In der Rahmstufe sind es nur noch 8,3 g Eiweiß bei 178 kcal.

So nutzt du die Liste

  • Pro Portion denken: 150 g Magerquark bringen 17,8 g Eiweiß bei 99 kcal. 150 g Speisequark mit 40 % Fett i. Tr. liefern 16,4 g, kosten aber 239 kcal.
  • Skyr im Alltag: Alex isst 250 g Skyr oder griechischen Joghurt 0 % am Tag. Mit Skyr sind das 26 g Eiweiß bei 160 kcal.
  • Ins Porridge: Quark, Skyr oder Hüttenkäse erst unterrühren, wenn der Brei nicht mehr kocht. Ein paar Beeren oder eine Mandarine dazu, und die Schüssel schmeckt nicht nach Pflichtprogramm. Den direkten Vergleich zweier Klassiker zeigt Magerquark gegen Hüttenkäse.

Grenzen der Rangliste

Die Angabe „Fett i. Tr.“ bezieht sich auf die Trockenmasse, der tatsächliche Fettgehalt im Becher ist niedriger. Die Liste umfasst Frischkäse, Quark und Sauermilchkäse, Schnittkäse und Hartkäse findest du in der Kategorie Käse. Joghurt 1,5 % schafft es mit 5 g Eiweiß nicht in die Top 15, griechischer Joghurt 0 % ist im Bundeslebensmittelschlüssel nicht als eigener Eintrag vorhanden. Skyr zeigt außerdem, wie wichtig die Packung ist: Der Durchschnittswert liegt bei 10,4 g, einzelne Produkte liegen darüber oder darunter.

Die Rangliste

Platz Lebensmittel Eiweiß Kalorien Eiweiß pro 100 kcal Fett
1 Harzer Käse 30 g 128 kcal 23,5 g 0,5 g
2 Frischkäse aus Ziegenmilch, Natur, mind. 45 % Fett i. Tr. 17,9 g 230 kcal 7,8 g 16,4 g
3 Frischkäse aus Schafmilch, Natur, mind. 45 % Fett i. Tr. 17,9 g 229 kcal 7,8 g 16,4 g
4 Körniger Frischkäse mind. 20 % Fett i. Tr. 13,3 g 109 kcal 12,2 g 4,3 g
5 Schichtkäse mind. 10 % Fett i. Tr. 12,4 g 91 kcal 13,7 g 2,4 g
6 Speisequark Halbfettstufe, 20 % Fett i. Tr. 12,2 g 110 kcal 11,1 g 5,1 g
7 Schichtkäse mind. 20 % Fett i. Tr. 11,9 g 111 kcal 10,7 g 5,0 g
8 Magerquark 11,9 g 66 kcal 18,0 g 0,2 g
9 Hüttenkäse (körniger Frischkäse) 11,8 g 73 kcal 16,2 g 1,2 g
10 Speisequark Viertelfettstufe, 10 % Fett i. Tr. 11,6 g 84 kcal 13,8 g 2,0 g
11 Speisequark Fettstufe, 40 % Fett i. Tr. 10,9 g 159 kcal 6,8 g 11,4 g
12 Schichtkäse mind. 40 % Fett i. Tr. 10,8 g 160 kcal 6,8 g 11,3 g
13 Skyr 10,4 g 64 kcal 16,2 g 0,8 g
14 Ricotta, Molkeneiweißkäse, mind. 45 % Fett i. Tr. 8,6 g 159 kcal 5,4 g 12,3 g
15 Speisequark Rahmstufe, 50 % Fett i. Tr. 8,3 g 178 kcal 4,7 g 14,5 g
16 Joghurt aus entrahmter Milch, max. 0,5 % Fett 5,3 g 48 kcal 11 g 0,1 g
17 Joghurt 1,5 % 5,0 g 62 kcal 8,1 g 1,6 g
18 Brotaufstrich aus pflanzlichen Fetten, Rahm, Joghurt entrahmt 4,8 g 230 kcal 2,1 g 22,1 g
19 Mascarpone mind. 80 % Fett i. Tr. 4,5 g 395 kcal 1,1 g 40,3 g
20 Joghurt 3,5 % 4,0 g 67 kcal 5,9 g 3,5 g
21 Joghurt mind. 3,5 % Fett, laktosefrei 4,0 g 68 kcal 5,9 g 3,5 g
22 Schafjoghurt 3,9 g 90 kcal 4,3 g 6,2 g
23 Vollmilch 3,5 % 3,6 g 62 kcal 5,7 g 3,5 g
24 Vollmilch 3,5 % Fett, laktosefrei, pasteurisiert 3,6 g 62 kcal 5,7 g 3,5 g
25 H-Milch entrahmt, höchstens 0,5 % Fett, ultrahocherhitzt 3,5 g 35 kcal 10 g 0,2 g

So entsteht die Rangliste

Grundlage sind die Werte pro 100 g aus dem Bundeslebensmittelschlüssel 4.0. Fast gleiche Einträge (zum Beispiel roh und tiefgefroren) sind zusammengefasst, damit die Liste abwechslungsreich bleibt. Zubereitete Varianten sind ausgeblendet. Sortiert nach: g Eiweiß pro 100 g.

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