Joghurt 3,5 % Kalorien und Nährwerte
Joghurt mit 3,5 % Fett hat 67 kcal und 4 g Eiweiß pro 100 g. Cremig, mild und gut dosierbar, aber kein Eiweißwunder.
Eintrag im Bundeslebensmittelschlüssel: Joghurt mild, mind. 3,5 % Fett (M141300)
Im Hafer-Reset: Moderate Kalorien und wenig Zucker. Passt gut in den Plan.
Werte pro 100 g. Die Portion „1 Portion“ entspricht etwa 150 g.
Portionsrechner
- Kalorien
- 101 kcal
- Eiweiß
- 6,0 g
- Kohlenhydrate
- 6,2 g
- Fett
- 5,2 g
- Ballaststoffe
- 0,0 g
- Zucker
- 6,2 g
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Joghurt 3,5 % im Hafer-Reset
Klassischer Naturjoghurt mit mindestens 3,5 % Fett liefert 67 kcal, 4 g Eiweiß und 4,1 g Kohlenhydrate pro 100 g. Die Kohlenhydrate sind Milchzucker, zugesetzter Zucker steckt in der Naturvariante nicht. Eine Portion von 150 g bringt 101 kcal und 6 g Eiweiß. Stark ist er bei Vitamin B2 (22 % des Tagesbedarfs pro Portion) und Calcium (17 %).
Der Blick aufs Eiweiß
Mit rund 5,9 g Eiweiß pro 100 kcal ist Joghurt 3,5 % solide, aber im Hafer-Reset nicht die erste Wahl als Eiweißquelle. Magerquark kommt auf knapp 18 g pro 100 kcal, also etwa das Dreifache. Deshalb stehen im Plan Skyr oder griechischer Joghurt mit 0 % Fett. Wie groß der Abstand genau ist, zeigt der Vergleich Skyr oder Joghurt.
Wofür er sich trotzdem eignet
Seine Stärke ist der Geschmack. Joghurt mit 3,5 % Fett ist milder und cremiger als Magerprodukte und eignet sich als Klecks auf dem warmen Porridge. 50 g kosten rund 34 kcal und machen die Schüssel frischer, ohne dass du süßen musst. Auch als Mischpartner funktioniert er: Halb Skyr, halb Joghurt ergibt eine weichere Konsistenz bei mehr Eiweiß als reiner Joghurt.
Einkauf und Lagerung
Achte auf die Zutatenliste: Bei Naturjoghurt sollten dort nur Milch und Joghurtkulturen stehen. „Mild“ bedeutet weniger Säure, nicht weniger Fett. Die Flüssigkeit, die sich oben absetzt, ist Molke und wird einfach untergerührt. Geöffnet gehört der Becher in den Kühlschrank und sollte in wenigen Tagen leer sein. Mehr Alternativen findest du in der Rangliste Milchprodukte nach Eiweiß.
Woher kommen die Kalorien?
Kalorienverteilung
- Eiweiß25 %
- Kohlenhydrate26 %
- Fett49 %
So viel sind 100 kcal
Je länger der Balken, desto mehr darfst du für 100 kcal essen.
Anteil am Tagesbedarf
Wie viel von deinem täglichen Bedarf deckt Joghurt 3,5 %? Umschalten zwischen Frau und Mann sowie zwischen 100 g und einer Portion.
Eiweiß und Ballaststoffe
Mineralstoffe und Spurenelemente
Vitamine
Prozent vom Referenzwert der DGE für Erwachsene von 25 bis unter 51 Jahren. Balken ab 15 % sind hervorgehoben. Der Balken endet bei 100 %.
Die Stärken von Joghurt 3,5 %
Die acht Vitamine und Mineralstoffe mit dem größten Anteil am Tagesbedarf, gerechnet für 1 Portion (150 g).
Im Vergleich zur Kategorie
So steht Joghurt 3,5 % im Vergleich zu allen 173 Einträgen in Milch, Joghurt und Quark. Der Punkt zeigt die Position von wenig (links) bis viel (rechts).
Fett und Kohlenhydrate im Detail
Fettsäuren pro 100 g
- Gesättigt2,3 g
- Einfach ungesättigt0,87 g
- Mehrfach ungesättigt0,11 g
Omega-3: 0,02 g, Omega-6: 0,09 g.
Kohlenhydrate pro 100 g
- Zucker4,1 g
Zuckerarten: Laktose 3,3 g.
Ähnliche Lebensmittel im Vergleich
Die Einträge mit dem ähnlichsten Nährwertprofil, automatisch berechnet.
Kalorien pro 100 g
Eiweiß pro 100 g
Ballaststoffe pro 100 g
Keine Werte.
Alle Nährwerte von Joghurt 3,5 %
Nährwerttabelle pro 100 g und pro Portion
| Nährstoff | 100 g | 1 Portion |
|---|---|---|
| Energie | 67 kcal | 101 kcal |
| Eiweiß | 4,0 g | 6,0 g |
| Fett | 3,5 g | 5,2 g |
| Kohlenhydrate | 4,1 g | 6,2 g |
| davon Zucker | 4,1 g | 6,2 g |
| davon Stärke | 0 g | 0 g |
| Ballaststoffe | 0 g | 0 g |
| davon löslich | 0 g | 0 g |
| Salz | 0,10 g | 0,15 g |
| Wasser | 86,6 g | 130 g |
| Alkohol | 0 g | 0 g |
| Nährstoff | 100 g | 1 Portion |
|---|---|---|
| Gesättigte Fettsäuren | 2,27 g | 3,41 g |
| Einfach ungesättigte Fettsäuren | 0,87 g | 1,30 g |
| Mehrfach ungesättigte Fettsäuren | 0,11 g | 0,16 g |
| Omega-3-Fettsäuren | 0,02 g | 0,02 g |
| Omega-6-Fettsäuren | 0,09 g | 0,14 g |
| EPA | 0 g | 0 g |
| DHA | 0 g | 0 g |
| Cholesterin | 9 mg | 13 mg |
| Nährstoff | 100 g | 1 Portion |
|---|---|---|
| Natrium | 40 mg | 60 mg |
| Kalium | 173 mg | 259 mg |
| Calcium | 111 mg | 166 mg |
| Magnesium | 11 mg | 17 mg |
| Phosphor | 106 mg | 160 mg |
| Eisen | 0,02 mg | 0,03 mg |
| Zink | 0,4 mg | 0,6 mg |
| Jod | 4 µg | 5 µg |
| Kupfer | 12 µg | 18 µg |
| Mangan | 3 µg | 4 µg |
| Nährstoff | 100 g | 1 Portion |
|---|---|---|
| Vitamin A | 40 µg | 60 µg |
| Vitamin D | 0 µg | 0 µg |
| Vitamin E | 0,09 mg | 0,1 mg |
| Vitamin K | 1 µg | 2 µg |
| Vitamin B1 | 0 mg | 0 mg |
| Vitamin B2 | 0,19 mg | 0,28 mg |
| Niacin | 1,4 mg | 2,1 mg |
| Pantothensäure | 0,5 mg | 0,7 mg |
| Vitamin B6 | 72 µg | 108 µg |
| Biotin | 2 µg | 3 µg |
| Folat | 6 µg | 10 µg |
| Vitamin B12 | 0,2 µg | 0,3 µg |
| Vitamin C | 0 mg | 0 mg |
| Nährstoff | 100 g | 1 Portion |
|---|---|---|
| Laktose | 3,3 g | 5,0 g |
| Fruktose | 0 g | 0 g |
| Glukose | 0 g | 0 g |
| Saccharose | 0 g | 0 g |
| Nährstoff | 100 g | 1 Portion |
|---|---|---|
| Leucin | 0,39 g | 0,59 g |
| Lysin | 0,34 g | 0,52 g |
| Essenzielle Aminosäuren | 1,8 g | 2,8 g |
Häufige Fragen
Wie viele Kalorien hat Joghurt 3,5 %?
100 g Joghurt 3,5 % haben 67 kcal (280 kJ). 1 Portion mit etwa 150 g liefert rund 101 kcal.
Wie viel Eiweiß hat Joghurt 3,5 %?
Joghurt 3,5 % enthält 4,0 g Eiweiß pro 100 g, das sind 5,9 g pro 100 kcal. In 1 Portion (150 g) stecken etwa 6,0 g.
Wie viel Joghurt 3,5 % sind 100 kcal?
100 kcal entsprechen etwa 149 g Joghurt 3,5 %. Zum Vergleich: Bei Haferflocken sind es 29 g.
Passt Joghurt 3,5 % zur Haferflocken-Diät?
Ja, gut. Moderate Kalorien und wenig Zucker. Passt gut in den Plan.
Kann ich Joghurt im heißen Porridge verwenden?
Ja, rühr ihn aber erst ein, wenn der Topf von der Herdplatte ist. Beim Kochen kann Joghurt ausflocken, geschmacklich ist das harmlos, sieht aber weniger cremig aus.
Ist Joghurt nach dem Mindesthaltbarkeitsdatum noch gut?
Ungeöffnet oft ja. Prüf Aussehen, Geruch und Geschmack. Ist der Deckel stark gewölbt oder riecht er ungewöhnlich, gehört er in den Müll.
Was ist der Unterschied zu griechischem Joghurt?
Griechischer Joghurt wird meist abgetropft und ist dadurch fester. Je nach Sorte variiert der Fettgehalt stark, von 0 % bis rund 10 %, deshalb lohnt der Blick aufs Etikett.
