Skyr, Quark oder Joghurt: welche Eiweißquelle passt in den Plan?

Drei Becher, die im Kühlregal fast gleich aussehen und im Plan sehr unterschiedlich wirken: Skyr, Magerquark und Joghurt. Warum Eiweiß im Kaloriendefizit eine so große Rolle spielt, steht in den Grundlagen zum Eiweiß im Hafer-Reset. Hier geht es um die Frage danach: Welcher Becher passt in den Plan?

Die kurze Antwort: Alle drei sind brauchbar, der Unterschied ist kleiner als die Verpackung suggeriert, und die entscheidende Zahl steht hinten in der Nährwerttabelle. Die lange Antwort braucht einen Umweg über amtliche Datenbanken, eine Käseverordnung und zwei Kilogramm Sauermolke.

Skyr, Quark und Joghurt: die Zahlen und ihre Quellen

Ein Satz zur Quellenlage vorweg. Die deutsche Referenzdatenbank, der Bundeslebensmittelschlüssel, ist lizenzpflichtig und für Leser nicht frei nachprüfbar. Alle Werte hier stammen deshalb aus offen zugänglichen amtlichen Datenbanken, mit Quelle.

Beim Skyr wird es kurios. Er steht nicht in der US-amerikanischen FoodData Central, nicht beim schwedischen Livsmedelsverket und nicht in der Schweizer Nährwertdatenbank. Amtlich analysiert ist er dort, wo er herkommt: in der isländischen Datenbank ISGEM des Forschungsinstituts Matis.

Eine Lücke fällt auf: Naturjoghurt mit genau 1,5 Prozent Fett, in Deutschland eine der häufigsten Becherangaben, fehlt überall. Fettarmer Joghurt mit 1,5 bis 1,8 Prozent Fett liegt energetisch zwischen Magerjoghurt und Vollmilchjoghurt, wird in den frei zugänglichen amtlichen Datenbanken aber nicht als eigener Datensatz geführt.

Eiweiß je 100 Kalorien statt je 100 Gramm

Je 100 Gramm zu vergleichen führt in die Irre, sobald Fett im Spiel ist. Wer im Defizit isst, hat ein Kalorienbudget und kein Gewichtsbudget. Die ehrlichere Kennzahl heißt Eiweiß je 100 Kalorien: Eiweiß in Gramm geteilt durch die Kalorien, mal 100.

Eigene Rechnung aus den Werten oben: Skyr 18,9, traditioneller Skyr 18,7, griechischer Joghurt mit 0 Prozent Fett 17,5, Magerquark 17,4, Kvarg mit 1 Prozent Fett 16,9, Hüttenkäse nach BLV 12,4, Magerjoghurt 11,2. Dann fällt die Reihe ab: griechischer Joghurt aus Vollmilch 9,3, Naturjoghurt 5,9, Fruchtjoghurt 4,0, Sahnejoghurt 3,2.

Damit lässt sich ein verbreiteter Satz einordnen: Skyr habe viermal so viel Eiweiß wie Joghurt. Je 100 Gramm stimmt das ungefähr, 11,5 g gegen 3,9 g. Je 100 Kalorien sind es rund drei Mal, 18,9 gegen 5,9. Ohne Bezugsgröße ist die Zahl beliebig.

Wichtiger ist die Größenordnung: Zwischen Skyr, Magerquark und griechischem Joghurt mit 0 Prozent Fett liegt je 100 Kalorien gut ein Gramm. Der große Sprung liegt zwischen diesen drei und allem, was Fett oder Zucker mitbringt. Pulver gegen Lebensmittel klärt der Text zum Whey-Protein gegen echte Lebensmittel, die Tagesmenge der Eiweißbedarf je Kilogramm Körpergewicht.

Woher das Eiweiß kommt: Molke ab, Eiweiß hoch

Milch enthält rund 3,4 g Eiweiß je 100 g, Skyr 11,5 g. Dazwischen liegt Wasserentzug: Nach der Fermentation wird Molke abgetrennt, zurück bleibt das Casein in konzentrierter Form.

Wie viel dabei abläuft, ist gemessen. Eine griechische Arbeitsgruppe bestimmte 2022 in der Zeitschrift Foods die Bilanz beim abgetropften Joghurt: Aus 100 g Joghurt entstehen 30,5 g abgetropfter Joghurt mit 8,58 Prozent Eiweiß und 69,5 g Sauermolke mit 0,41 Prozent. Je Kilogramm Endprodukt fallen rund 2 bis 3 Kilogramm Sauermolke an.

Den Konzentrationsfaktor kann man selbst ausrechnen. Isländische Leichtmilch hat 3,4 g Eiweiß je 100 g, Skyr 11,5 g: Faktor rund 3,4. Traditioneller Skyr mit 14,6 g liegt bei 4,3, Magerquark der Magerstufe mit mindestens 12,0 g bei rund 3,5. Auf einem Kilogramm Magerquark liegen dreieinhalb Liter Magermilch.

Jetzt der Punkt, der beim Einkauf zählt: Eiweiß lässt sich auch vor der Fermentation hochbekommen. Eine norwegische Übersichtsarbeit von 2019 im International Dairy Journal nennt beide Wege, vorher Milchpulver, Milchproteinkonzentrat, Eindampfen oder Membranfiltration, nachher Abtropfen, Separator oder Ultrafiltration. Nachträgliches Konzentrieren erzeugt rund 1,3 Kilogramm Sauermolke je Kilogramm Joghurt, der Weg davor gar keine.

Weil Sauermolke Kosten bedeutet, geht die Industrie oft den zweiten Weg. Ein Produkt nach griechischer Art ist deshalb häufig nicht abgetropft, sondern zusammengesetzt. Der Codex Alimentarius verlangt für fermentierte Milch mindestens 2,7 Prozent Milcheiweiß, für konzentrierte fermentierte Milch wie Labneh, abgetropften griechischen Joghurt und Skyr mindestens 5,6 Prozent.

Recht als Einkaufshilfe: Quark ist Käse, Joghurt ist Joghurt

Speisequark ist rechtlich Käse

Speisequark ist kein Milcherzeugnis, sondern eine Standardsorte der Gruppe Frischkäse nach der Käseverordnung. Wer schreibt, die Milcherzeugnisverordnung definiere Quark, liegt falsch. Anlage 1 legt je Fettgehaltsstufe Mindestwerte für Trockenmasse und Eiweiß fest, je 100 Gewichtsteile. Es sind Mindestwerte: Ein Becher Magerquark darf mehr Eiweiß enthalten, und tut es meist auch.

Die Fettgehaltsstufe meint die Trockenmasse

Nun die häufigste Fehlinterpretation am Quarkregal. Paragraf 5 der Käseverordnung definiert die Fettgehaltsstufen als Prozent Fett in der Trockenmasse, nicht als Fett je 100 Gramm Produkt. Bei der Magerstufe liegt die Trockenmasse bei rund 18 Prozent, weniger als 10 Prozent Fett darin ergeben rund 0,2 g je 100 g Produkt.

Wichtig für den Plan: Speisequark darf nur aus Milch, Sahne, entrahmter Milch oder der dabei anfallenden Molke entstehen, und das Molkeneiweiß darf höchstens 18,5 Prozent des Gesamteiweißes ausmachen. Eiweißstandardisierung mit Milcheiweißerzeugnissen ist für Frischkäse-Standardsorten nach Paragraf 3 nicht erlaubt. Der Satz, auch in Magerquark werde Eiweißpulver gemischt, ist rechtlich unzutreffend.

Die Standardsorten beim Joghurt und ein wichtiger Halbsatz

Für Joghurt gilt die Milcherzeugnisverordnung. Anlage 1, Gruppe II, nennt die Standardsorten mit ihrem Fettgehalt in 100 Gewichtsteilen.

Der wertvollste Fund steckt nicht in der Fettspalte, sondern in der Beschreibung der Standardsorte Joghurt: ohne Anreicherung mit Milcheiweißerzeugnissen und ohne Wärmebehandlung nach der Fermentation. Ein angereichertes Produkt darf Joghurterzeugnis heißen, aber nicht Joghurt. Dieses Wort ist also eine echte Information.

Skyr und griechische Art

Skyr ist in Deutschland weder in der Milcherzeugnisverordnung noch in der Käseverordnung geregelt. Die Verbraucherzentrale ordnet ihn wegen der Verwendung von Lab dem Frischkäse zu und hat ein Produkt mit der Aufschrift Typ Skyr, das lebensmittelrechtlich Magermilchjoghurt war, als irreführend beanstandet. Eine geschützte Ursprungsbezeichnung wie bei Feta ließ sich nicht nachweisen, aber auch nicht ausschließen.

Die Etikettenfalle: das Zutatenverzeichnis darf fehlen

Wer wissen will, ob ein Proteinjoghurt mit Milcheiweiß aufgezogen wurde, schaut ins Zutatenverzeichnis. Artikel 19 Absatz 1 Buchstabe b der Verordnung (EU) Nr. 1169/2011 befreit Käse, fermentierte Milch, Butter und Sahne aber davon, solange nur notwendige Milchinhaltsstoffe, Enzyme und Mikroorganismenkulturen zugesetzt wurden. Milcheiweißpulver ist ein Milchinhaltsstoff. Die Zutatenliste kann also fehlen.

Warum auf Naturjoghurt Zucker steht

Artikel 30 Absatz 1 der Verordnung 1169/2011 verlangt Brennwert, Fett, gesättigte Fettsäuren, Kohlenhydrate, Zucker, Eiweiß und Salz. Anhang I definiert Zucker als alle Mono- und Disaccharide. Lactose ist ein Disaccharid und zählt mit. Deshalb steht auf Naturjoghurt, Magerquark und Skyr Zucker, obwohl kein Gramm zugesetzt wurde.

Eine getrennte Angabe für zugesetzten Zucker ist nicht vorgesehen: Artikel 30 Absatz 2 listet die zulässigen freiwilligen Ergänzungen abschließend auf, und zugesetzter Zucker steht nicht darin.

Was hoher Proteingehalt wirklich heißt

Proteinquelle und hoher Proteingehalt regelt der Anhang der Verordnung (EG) Nr. 1924/2006, und beide beziehen sich auf den Anteil des Eiweißes am Brennwert, nicht auf Gramm je 100 Gramm. Proteinquelle ab 12 Prozent, hoher Proteingehalt ab 20 Prozent.

Weil 1 g Eiweiß mit 4 Kalorien angesetzt wird, ist der Anteil nachrechenbar. Eigene Rechnung: Skyr 75 Prozent, griechischer Joghurt mit 0 Prozent Fett 70, Magerquark 70, Hüttenkäse 50, Magerjoghurt 45, griechischer Joghurt aus Vollmilch 37, Naturjoghurt 24, Fruchtjoghurt 16, Sahnejoghurt 13.

Die Pointe: Hoher Proteingehalt auf einem Naturjoghurt ist keine Leistung, sondern der Normalfall. Selbst der fetteste Standardjoghurt liegt mit 24 Prozent darüber. Nur Sahnejoghurt und Fruchtjoghurt bleiben auf der Stufe Proteinquelle, weil Fett und Zucker den Brennwert nach oben ziehen.

Zucker, Lactose und Calcium im Blick

Fruchtjoghurt und Quarkzubereitungen

Beim Naturprodukt ist der Zucker Lactose, bei Zubereitungen nicht. Das Max Rubner-Institut untersuchte im Produktmonitoring 2022 eine Stichprobe von 975 Joghurtzubereitungen, Naturjoghurt ausdrücklich ausgeschlossen: 3,3 bis 20,0 g Zucker je 100 g, Median 12,1 g, die Hälfte der Produkte zwischen 11,2 und 13,3 g. Gesüßte Quarkzubereitungen liegen bei 2,6 bis 18,3 g mit Median 12,0 g.

Die Einschränkung gehört dazu: Das Institut weist Gesamtzucker aus, nicht zugesetzten Zucker. Wie es sich aufteilt, zeigen die schwedischen Daten. Dort entfallen bei einem Fruchtjoghurt mit 2 Prozent Fett von 10,0 g Gesamtzucker rund 7 g auf zugesetzten Zucker.

Ein Becher Fruchtjoghurt mit 150 g bringt damit rund 18 g Zucker, davon etwa 11 g zugesetzt. Derselbe Becher als Naturjoghurt bringt rund 7 g, vollständig Lactose. Das ist eine Budgetfrage: 11 g zugesetzter Zucker sind rund 44 Kalorien.

Lactose: Skyr und Quark sind nicht fast laktosefrei

Hier muss eine verbreitete Aussage gerade gerückt werden. Direkt analysierte Lactose nach USDA: griechischer Joghurt mit 0 Prozent Fett 2,57 g je 100 g, aus Vollmilch 2,61 g, Hüttenkäse mit 2 Prozent Fett 3,98 g. Aus den Zuckerwerten der Datenbanken ergeben sich für Skyr 3,3 g, für Quark 2,9 bis 3,5 g, für Magerjoghurt bis 5,5 g.

250 g Skyr bringen damit rund 8 g Lactose, 250 g Magerquark rund 9 g. Eine Übersichtsarbeit in Nutrients von 2018 fasst zusammen, dass die meisten Menschen mit Lactosemaldigestion die Menge eines Glases Milch, also 12,5 g je 250 ml, ohne wesentliche Symptome vertragen und die allgemeine Empfehlung bei 12 bis 15 g am Tag liegt.

Das liegt unter der üblichen Einzeldosisschwelle, macht aus Skyr und Quark aber kein laktosefreies Lebensmittel. Die Grenze von 0,1 g je 100 g ist eine üblicherweise verwendete Grenze der Branche, keine abrufbare EU-Vorschrift. Wer empfindlich ist, verteilt die 250 g auf zwei Mahlzeiten. Zugelassen ist für Joghurt die Angabe, dass Lebendkulturen die Lactoseverdauung verbessern, ab 100 Millionen koloniebildenden Einheiten je Gramm.

Calcium: warum Quark weniger hat als Joghurt

Jetzt der Befund, der am meisten überrascht. Quark und Skyr liefern rund 100 bis 110 mg Calcium je 100 g, Naturjoghurt je nach Datenbank 116 bis 160 mg. Das konzentriertere Produkt hat also weniger. Die Angabe, Skyr liefere bis zu 200 mg, ist mit dem amtlichen isländischen Wert von 100 mg nicht vereinbar.

Der Grund ist die Säurefällung. Der pH-Wert sinkt in die Nähe des isoelektrischen Punkts des Caseins, das kolloidale Calciumphosphat der Caseinmicelle geht in Lösung und wird mit der Molke abgetrennt. Der Beleg steht in derselben isländischen Datenbank: Sauermolke aus der Skyr-Herstellung enthält 121 mg Calcium je 100 g, mehr als der Skyr selbst. Süßmolke aus der labgefällten Käseherstellung hat nur 36 mg, weil das Calcium im Bruch bleibt.

Quark und Skyr sind also keine besonders effizienten Calciumlieferanten. Der DGE-Referenzwert liegt ab 19 Jahren bei 1.000 mg am Tag. Eigene Rechnung: allein über Magerquark wären das rund 900 g Produkt, über Naturjoghurt rund 700 g, über Skyr rund 1.000 g. Die 250 g des Plans liefern ein Viertel.

Beim Eiweiß nennt die DGE für einen Mann von 51 bis unter 65 Jahren 0,8 g je Kilogramm Körpergewicht und Tag, absolut 55 g bezogen auf das Referenzgewicht. 250 g Skyr decken davon gut die Hälfte. Im Defizit und mit Training liegt der Bereich höher, warum, steht im Text zum Krafttraining beim Abnehmen.

Sättigt Quark besser? Die Studienlage ist dünn

Dass eiweißreiche Lebensmittel besser sättigen, gilt als ausgemacht. Für den direkten Vergleich zweier Milchprodukte mit gleicher Kalorienzahl ist die Datenlage aber dünn, und sie fällt anders aus als erwartet.

Beide Studien sind klein, akut und nur an Frauen durchgeführt. Es bleibt eine schmale Aussage: Der Becher Skyr ist dem Riegel überlegen. Ob er dem Becher Magerjoghurt überlegen ist, ist nicht belegt. Die Wahl darf nach Geschmack, Preis und Verträglichkeit fallen.

Skyr, Quark oder Joghurt im Hafer-Reset

Im Plan stehen 250 g Skyr oder griechischer Joghurt mit 0 Prozent Fett am Tag, auf zwei Mahlzeiten verteilt. Magerquark ist ein vollwertiger Ersatz. Wie der Plan aufgebaut ist, zeigt der Hafer-Reset im Überblick.

Wann der Skyr in die Schale kommt

Verträgt der Skyr die Hitze im Porridge? Das Eiweiß übersteht heißes Porridge problemlos. Eine Übersichtsarbeit in Nutrition Research Reviews von 2022 fasst zusammen, dass moderate Hitze die Proteinverdaulichkeit sogar verbessert, weil Enzyminhibitoren inaktiviert werden und entfaltete Proteine leichter zu spalten sind. Verfügbares Lysin geht erst über die Maillard-Reaktion bei sehr hohen Temperaturen verloren. Denaturierung ist kein Wertverlust.

Die lebenden Kulturen sterben dagegen temperaturabhängig. Eine Messung der Hitzeinaktivierung von Streptococcus thermophilus aus dem Jahr 2026 in der Zeitschrift Dairy fand bei 55 Grad keine Inaktivierung. Bei 60 Grad dauert der Verlust einer Zehnerpotenz 22 Minuten, bei 70 Grad nur 0,29 Minuten für die empfindliche Zellfraktion.

Praktisch heißt das: Wer den Porridge auf essbar warm abkühlen lässt, also unter etwa 55 Grad, behält die Kulturen fast vollständig. Wer den Quark in den kochenden Topf rührt, verliert sie. Der Nährwert bleibt, der Kulturen-Bonus nicht.

Die Salzfalle beim Hüttenkäse

Hüttenkäse taucht in Eiweißplänen oft als Alternative auf, und mit 12,4 g Eiweiß je 100 g nach BLV ist er vorne dabei. Beim Salz nicht: 0,8 g je 100 g, während Quark und Joghurt bei 0,1 g liegen.

Als Abwechslung ist Hüttenkäse in Ordnung, als tägliche Basis für 250 g eine stille Salzquelle. Wer ganz auf Milchprodukte verzichten will, findet den Ersatz in der veganen Variante der Haferflocken-Diät.

Die Kauf-Faustregel und was unterm Strich bleibt

Daraus ergibt sich eine Regel, die im Laden in dreißig Sekunden funktioniert. Vier Blicke, und keiner fällt auf die Vorderseite.

Das Fazit in einem Satz: Skyr, Magerquark und griechischer Joghurt mit 0 Prozent Fett sind praktisch gleichwertig, Magerjoghurt ist die günstige Reserve, und alles mit Frucht, Rahm oder Fantasienamen gehört im Defizit nicht in den Tagesplan. Die Wochenmengen stehen in der Einkaufsliste für den Hafer-Reset, den Alltag dokumentiert Alex in seinem öffentlichen Selbstversuch, und wer einsteigen will, findet den Weg unter Hafer-Reset mitmachen.

Der Becher ist im Hafer-Reset nur eine von drei Eiweißquellen neben Haferflocken und Shake. Wie sich die Quellen über den Tag verteilen, steht in den Grundlagen zum Eiweiß beim Abnehmen.

Ein Nebenbefund aus der Gichtforschung spricht für diese Lebensmittelgruppe: In einer Kohorte mit 47.150 Männern hatte das höchste Fünftel beim Milchproduktverzehr ein relatives Risiko von 0,56 gegenüber dem niedrigsten. Wie die Harnsäure auf eine Diät reagiert, steht bei Harnsäure und Gicht beim Abnehmen.

Hinweis: Dieser Beitrag ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei Vorerkrankungen oder Medikamenten bitte vor einer Ernährungsumstellung ärztlich abklären.