Wie viel Eiweiß am Tag? So rechnest du deinen Bedarf aus

Wenn du wissen willst, wie viel Eiweiß am Tag du brauchst, findest du im Netz jede Zahl zwischen 50 und 250 Gramm. Der Grund: Die meisten Zahlen stehen ohne Bezugsgröße da. Seriöse Empfehlungen werden in Gramm je Kilogramm Körpergewicht angegeben, und ohne dieses Kilogramm ist die Grammzahl wertlos. Hier geht es ausschließlich ums Rechnen: welche Referenzwerte es gibt, woher sie stammen und welches Gewicht du einsetzt. Warum Eiweiß beim Abnehmen überhaupt eine Sonderrolle spielt, steht im Grundlagenartikel zu Eiweiß beim Abnehmen.

Eine Warnung vorweg: Am Ende steht keine endgültige Zahl, sondern ein Korridor, drei belegte Rechenwege und eine ehrliche Auskunft darüber, wo die Fachwelt selbst uneinig ist.

Was Gramm je Kilogramm Körpergewicht bedeutet

Du nimmst dein Gewicht in Kilogramm und multiplizierst es mit einem Faktor. Bei 0,8 g je kg und 70 kg sind das 56 g Eiweiß am Tag, bei 90 kg wären es 72 g. Dieselbe Empfehlung, zwei ganz verschiedene Grammzahlen.

Die Frage nach der einen richtigen Grammzahl ist deshalb falsch gestellt. Sagt dir jemand, 100 g am Tag seien richtig, dann sind das bei 60 kg satte 1,67 g je kg und bei 120 kg magere 0,83 g je kg.

Die zweite Größe ist der Zweck. Ein Wert, der einen Mangel verhindert, ist etwas anderes als ein Wert, der im Kaloriendefizit Muskulatur schützt. Genau darum wirken die Empfehlungen im Netz so widersprüchlich: Sie beantworten verschiedene Fragen.

Die Referenzwerte: 0,8 g Protein pro kg Körpergewicht

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Erwachsenen von 19 bis unter 65 Jahren 0,8 g Protein je kg Körpergewicht und Tag. Der Wert wurde 2017 abgeleitet und ist 2024 und 2025 nicht geändert worden. An einer neuen evidenzbasierten Leitlinie zu Protein arbeitet die DGE aber bereits.

Ab 65 Jahren nennt die DGE 1,0 g je kg. Das ist ausdrücklich nur ein Schätzwert und keine empfohlene Zufuhr, weil sich der Proteinbedarf Älterer nicht genau genug bestimmen lässt. Wer über 50 ist und abnehmen will, findet die Besonderheiten bei Eiweiß beim Abnehmen ab 50.

EFSA und WHO rechnen fast dasselbe

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit nennt seit 2012 zwei Werte. Der Average Requirement von 0,66 g je kg und Tag ist der durchschnittliche Bedarf, bei dem statistisch die Hälfte der Bevölkerung noch unterversorgt wäre. Die Population Reference Intake von 0,83 g je kg gilt für Erwachsene aller Altersgruppen.

Die WHO kam 2007 zu praktisch denselben Zahlen: mittlerer Bedarf 0,656 g je kg, sicherer Zufuhrwert 0,83 g je kg als 97,5. Perzentil der Bedarfsverteilung, Variationskoeffizient rund 12 Prozent. Datenbasis waren 19 Studien mit 235 Personen.

Ein Referenzwert ist ein Wert zur Bedarfsdeckung in der Allgemeinbevölkerung. Er ist kein Optimum für jemanden, der wochenlang im Kaloriendefizit lebt und dabei Krafttraining macht.

Dieser Satz löst die meisten Missverständnisse auf. Die 0,8 g je kg sind die Menge, bei der in der überwiegenden Mehrheit der gesunden Bevölkerung kein Mangel auftritt. Wer daraus ableitet, mehr sei grundsätzlich sinnlos, hat den Zweck des Werts nicht verstanden. Wer daraus ableitet, jeder brauche sofort das Doppelte, aber auch nicht.

Warum Fachleute über den Eiweißbedarf streiten

Alle amtlichen Werte beruhen auf derselben Methode, der Stickstoffbilanz. Gemessen wird, wie viel Stickstoff über die Nahrung hineingeht und wie viel über Urin, Stuhl und Haut wieder herauskommt. Ist die Bilanz ausgeglichen, gilt der Bedarf als gedeckt.

Sie hat eine bekannte Schwäche, und die benennt der WHO-Bericht selbst: Stickstoffbilanzen fallen tendenziell zu positiv aus und unterschätzen den Bedarf eher, als dass sie ihn überschätzen. Genau hier setzt die Gegenbewegung an.

Dieser Wert geistert seither durch die Ratgeberliteratur, meist ohne die Einschränkungen. Die Gegenposition ist deutlich: Der systematische Review der US-Behörde AHRQ vom November 2024 stuft die Stickstoffbilanz weiterhin als valideste Methode ein und hält fest, dass die IAAO-Methode für diesen Zweck nicht validiert sei.

Wie der Streit ausgeht, ist offen. Praktisch heißt das: Der Grundbedarf liegt wahrscheinlich irgendwo zwischen 0,83 und 1,2 g je kg. Die viel größere Frage kommt ohnehin erst jetzt.

Wie viel Eiweiß pro Tag beim Abnehmen und im Krafttraining

Die Internationale Gesellschaft für Sporternährung nennt in ihrem Positionspapier von 2017 für körperlich aktive Menschen 1,4 bis 2,0 g Eiweiß je kg und Tag, verteilt auf Portionen von 0,25 g je kg oder absolut 20 bis 40 g. Einordnen muss man das trotzdem: ein Positionspapier eines Fachverbands mit Nähe zur Supplementindustrie, ohne systematische Evidenzbewertung.

Die meistzitierte Zahl aus der Forschung stammt aus der Meta-Analyse von Morton und Kollegen 2018, die über 49 Studien mit 1.863 Teilnehmenden den Zusatznutzen einer Eiweißzulage zum Krafttraining bei 1,62 g je kg auslaufen sah. Genau diese Zahl wird am häufigsten falsch verwendet.

Dass im Defizit mehr Eiweiß hilft, zeigt unter anderem die zwei Wochen kurze Studie von Mettler und Kollegen 2010, in der krafttrainierte junge Sportler bei rund 2,3 g je kg deutlich weniger fettfreie Masse verloren als bei rund 1,0 g je kg. Mehr dazu bei der Haferflocken-Diät mit Krafttraining.

Für Menschen mit Übergewicht in der aktiven Abnahme ist die Übersicht von Weijs aus dem Jahr 2025 die aktuellste. Empfohlen werden mindestens 1,2 g je kg Körpergewicht, alternativ rund 1,85 g je kg fettfreier Masse. Der Autor hält ausdrücklich fest, dass keine Studie den Proteinbedarf bei Adipositas je direkt untersucht hat.

Eiweißbedarf berechnen bei Übergewicht: welches Gewicht?

Hier treffen die meisten Rechner im Netz stillschweigend eine Entscheidung für dich. Die DGE stellt klar, dass die Werte in g je kg für einen BMI zwischen 18,5 und 24,9 gelten. Eine höhere Fettmasse bedingt keinen höheren Proteinbedarf, Übergewichtige brauchen also nicht automatisch mehr Protein als Normalgewichtige.

Um trotzdem eine absolute Menge zu bekommen, legt die DGE ein Gewicht zugrunde, bei dem die Person Normalgewicht hätte. Ihre eigene Beispielrechnung: 1,70 m, 80 kg, BMI 28, Referenzgewicht 22 mal 80 geteilt durch 28 gleich 63 kg, daraus 0,8 mal 63 gleich rund 50 g Protein am Tag. Ab BMI 30 verweist die DGE an DGEM und DAG weiter.

Die gemeinsame Leitlinie von ESPEN und UEG zu Adipositas von 2023 rechnet anders. Sie definiert ein angepasstes Körpergewicht als Referenzgewicht plus 0,33 mal der Differenz zwischen Ist-Gewicht und Referenzgewicht, wobei das Referenzgewicht hier das Gewicht bei BMI 25 ist. Weijs nimmt schlicht das Körpergewicht, deckelt es aber bei BMI 30.

Diese drei Wege widersprechen einander, und das lässt sich nicht wegerklären. Dazu eine Korrektur: Die im Netz verbreitete Formel, man solle das Idealgewicht plus ein Viertel der Differenz zum Ist-Gewicht ansetzen, ist im Eiweißkontext nicht leitlinienbelegt. Die US-Fachgesellschaft Academy of Nutrition and Dietetics rät von der routinemäßigen Anwendung angepasster Gewichte sogar ab.

Wie groß der Unterschied praktisch wird, hat Dekker 2022 an 2.291 Personen ausgewertet. Bei 78 bis 100 Prozent der Übergewichtigen und Adipösen ergeben Körpergewicht und fettfreie Masse klinisch relevant unterschiedliche Bedarfe. Bei BMI 30 bis 39,9 standen 121 g gegen 92 g, also rund 29 g oder 31 Prozent Unterschied.

Drei Beispiele: so rechnest du deinen Bedarf aus

Die Kalorienseite bleibt hier außen vor, die steht bei der Frage, wie du deinen Kalorienbedarf berechnen kannst. Wer beides zusammen will, nutzt den Plan-Rechner, der den Eiweißanteil bei Übergewicht ebenfalls auf ein angepasstes Gewicht bezieht.

Beispielrechnung 1: Alex, 190 cm und 119,7 kg

Alex startete am 17.09.2026 mit 119,7 kg bei 190 cm, BMI 33,2. Sein Gewicht bei BMI 22 liegt bei 79,4 kg, bei BMI 25 bei 90,3 kg, bei BMI 30 bei 108,3 kg. Das angepasste Gewicht nach ESPEN und UEG ist 90,3 plus 0,33 mal 29,5, also rund 100,0 kg.

DGE-Weg: 0,8 mal 79,4 gleich rund 64 g. ESPEN-Weg: 1,2 mal 100,0 gleich 120 g. Weijs-Weg: 1,2 mal gedeckelte 108,3 gleich rund 130 g. Drei belegte Wege, eine Spanne von 64 bis 130 g. Alex plant mit rund 139 g, das sind 1,16 g je kg Ist-Gewicht und 1,39 g je kg angepasstes Gewicht.

Beispielrechnung 2: 165 cm und 72 kg

BMI 26,4. Gewicht bei BMI 22 sind 59,9 kg, bei BMI 25 sind 68,1 kg, bei BMI 30 wären es 81,7 kg. Angepasstes Gewicht: 68,1 plus 0,33 mal 3,9 gleich rund 69,4 kg. DGE-Weg 0,8 mal 59,9 gleich rund 48 g, ESPEN-Weg 1,2 mal 69,4 gleich rund 83 g, Weijs-Weg ohne Deckelwirkung 1,2 mal 72 gleich rund 86 g.

Beispielrechnung 3: 178 cm und 100 kg mit Krafttraining

BMI 31,6. Gewicht bei BMI 22 sind 69,7 kg, bei BMI 25 sind 79,2 kg, bei BMI 30 sind 95,1 kg. Angepasstes Gewicht: 79,2 plus 0,33 mal 20,8 gleich rund 86,1 kg. DGE-Weg rund 56 g, ESPEN-Weg mit 1,2 g je kg rund 103 g und mit 1,6 g je kg rund 138 g, Weijs-Weg 1,2 mal 95,1 gleich rund 114 g.

Gibt es eine Obergrenze für Eiweiß am Tag?

Eine tolerierbare Gesamtzufuhrmenge gibt es nicht, und der Grund ist nicht Entwarnung, sondern Datenmangel. EFSA und DGE halten fest, dass die Daten nicht ausreichen, um eine Obergrenze festzulegen. Als sicher eingestuft wird eine Zufuhr in doppelter Höhe des Referenzwerts.

Hier lohnt das Nachrechnen, weil im Netz oft die falsche Zahl steht. Der Referenzwert ist 0,83 g je kg, das Doppelte sind also rund 1,66 g je kg und eben nicht 2 g je kg. Bei Alex wären das auf sein Ist-Gewicht bezogen rund 199 g am Tag, auf das angepasste Gewicht rund 166 g. Seine 139 g liegen in beiden Fällen klar darunter.

Die DGE rät außerdem, bei einer deutlich über dem Bedarf liegenden Zufuhr auf ausreichende Flüssigkeit zu achten. Zur Niere nur zwei Sätze, weil das Thema in den Grundlagenartikel gehört: Devries und Kollegen fanden 2018 über 28 randomisierte Studien mit 1.358 Teilnehmenden keinen Unterschied in der Veränderung der glomerulären Filtrationsrate zwischen höherer und niedrigerer Eiweißzufuhr. Diese Entwarnung gilt nur für Nierengesunde, bei bekannter Nierenerkrankung gehört die Frage in ärztliche Hände.

So bekommst du deine Grammzahl auf den Teller

Wie viel davon auf die Haferflocken entfällt, hängt an deiner Tagesmenge. Die Details stehen bei der Frage, wie viele Haferflocken am Tag sinnvoll sind. Für die Rechnung hier reicht, dass Haferflocken je 100 g rund 13,2 g Eiweiß liefern.

Damit du ein Gefühl für die Größenordnungen bekommst, hier typische Portionen. Die Werte stammen aus dem Bundeslebensmittelschlüssel und von den Herstellerangaben der im Selbstversuch genutzten Produkte.

So kommt Alex auf rund 139 g, ohne exotische Produkte: 210 g Haferflocken rund 28 g, 250 g Skyr rund 28 g, drei Shakes mit je 35 g Pulver rund 80 g. Wenn du mitrechnen und mitmachen willst, findest du den Einstieg auf der Seite Mitmachen beim Hafer-Reset.

Fazit: wie viel Eiweiß am Tag für dich?

Ohne Defizit und ohne Krafttraining reichen 0,8 bis 0,83 g je kg Körpergewicht, gut abgesichert durch DGE, EFSA und WHO. Wenn du im Kaloriendefizit abnimmst und deine Muskulatur halten willst, bewegst du dich sinnvollerweise zwischen 1,2 und 1,6 g je kg. Bei Übergewicht entscheidest du dich bewusst für ein Bezugsgewicht und weißt, dass es dafür drei belegte und einander widersprechende Wege gibt.

Was diese Zahl im Körper bewirkt und welche Eiweißquellen wie gut abschneiden, steht im ausführlichen Ratgeber zu Eiweiß und Muskelerhalt. Wie das im Alltag aussieht, zeigt der Hafer-Reset im Überblick.

Die Grammzahl ist nur die halbe Miete. Wie du die Muskeln im Defizit tatsächlich hältst, steht unter Muskeln erhalten in der Diät, und ob dafür ein Pulver nötig ist, klärt der Check zu Whey Protein.

Welches Milchprodukt die Tagesmenge am günstigsten füllt, zeigt der Vergleich von Skyr, Quark und Joghurt je 100 Kalorien.

Eine ordentliche Eiweißzufuhr schließt eine Ursache für dünner werdendes Haar von vornherein aus. Welche Belege es dazu gibt und welche nicht, steht bei Haarausfall nach dem Abnehmen.

Hinweis: Dieser Beitrag ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei Vorerkrankungen oder Medikamenten bitte vor einer Ernährungsumstellung ärztlich abklären.