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Nährwerte pro Portion, gerundet.
Diese Fassung des Bircher Müslis kommt ohne Sahne und ohne Kondensmilch aus und liegt bei rund 450 Kalorien und 20 Gramm Eiweiß. Der Joghurt übernimmt drei Aufgaben auf einmal: Er weicht die Flocken ein, macht die Masse cremig und liefert die Säure, die das Ganze frisch hält.
Wichtig ist die Sorte. Naturjoghurt ohne Zusätze besteht aus Milch und Kulturen, sonst nichts. Fruchtjoghurt derselben Marke bringt je nach Sorte 12 bis 14 Gramm Zucker je 100 Gramm mit, meist als Zuckersirup und Fruchtzubereitung. Bei 200 Gramm im Müsli ist das ein Unterschied von etwa 100 Kalorien, für den du geschmacklich kaum etwas bekommst.
1,5 oder 3,5 Prozent Fett
Der Unterschied ist kleiner, als viele denken, und er geht in eine überraschende Richtung. Joghurt mit 1,5 Prozent Fett liegt bei etwa 62 Kalorien je 100 Gramm und 5 Gramm Eiweiß, die 3,5-Prozent-Stufe bei rund 67 Kalorien und 4 Gramm Eiweiß. Der Vollfettjoghurt hat also etwas mehr Energie und etwas weniger Eiweiß, weil das Fett einen Teil des Volumens einnimmt. Bei 200 Gramm reden wir über zehn Kalorien Unterschied, das ist nicht der Hebel, an dem eine Diät hängt. Wer den vollen Geschmack will, nimmt ihn ruhig.
Der häufigste Fehler
Haferflocken über Nacht in reinem Joghurt einweichen funktioniert schlecht. Joghurt enthält weniger freies Wasser als Milch, die Flocken ziehen es heraus, und am Morgen steht ein fester Klumpen in der Schüssel, den man schneiden könnte. Ein Schuss Wasser oder Milch beim Ansetzen löst das vollständig.
Zutaten
- 50 gZarte Haferflockengerechnet als Haferflocken
- 200 gJoghurt 1,5 % naturgerechnet als Joghurt 1,5 %
- 120 gApfel mit Schalegerechnet als Apfel
- 60 gHimbeerenfrisch oder tiefgekühlt
- 10 gMandelngehobelt
- 10 mlZitronensaftgerechnet als Zitrone
- 1 Prise Salz
- etwas Vanille
Jede Zutat mit Link führt zu ihren vollständigen Nährwerten. Die Mengen rechnen sich mit den Portionen um.
Zubereitung
- Haferflocken mit der Hälfte des Joghurts und zwei Esslöffeln Wasser verrühren und über Nacht kalt stellen. Mit Joghurt allein bleibt die Masse zu fest.
- Am Morgen den restlichen Joghurt unterrühren.
- Apfel mit Schale grob raspeln, mit Zitronensaft mischen und unterheben.
- Himbeeren und gehobelte Mandeln darauf verteilen.
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Nährwerte, nachgerechnet
Gerechnet aus den Zutaten gegen den Bundeslebensmittelschlüssel, nicht geschätzt. Eine Portion wiegt 450 g.
- Viele Ballaststoffe12,2 g pro Portion, das sind 41 Prozent des Tagesziels von 30 g.
- Beta-Glucan aus dem Hafer3,9 g lösliche Ballaststoffe. Drei Gramm am Tag sind die Menge, für die die EU eine Senkung des Cholesterinspiegels anerkennt.
- Süß28,3 g Zucker pro Portion, überwiegend aus Obst. Wer auf den Blutzucker achtet, nimmt weniger Obst und mehr Skyr.
Woher die Kalorien kommen
- Eiweiß21 %
- Kohlenhydrate45 %
- Fett28 %
- Ballaststoffe6 %
Anteil am Tagesbedarf
Eiweiß und Ballaststoffe
Mineralstoffe und Spurenelemente
Vitamine
Prozent vom Referenzwert der DGE für Erwachsene von 25 bis unter 51 Jahren. Balken ab 15 % sind hervorgehoben. Der Balken endet bei 100 %.
Alle Werte
| Nährstoff | pro Portion | pro 100 g |
|---|---|---|
| Hauptnährstoffe | ||
| Energie | 452 kcal | 100 kcal |
| Eiweiß | 20,1 g | 4,5 g |
| Fett | 12 g | 2,7 g |
| Kohlenhydrate | 56,6 g | 12,6 g |
| davon Zucker | 28,3 g | 6,3 g |
| davon Stärke | 27,6 g | 6,1 g |
| Ballaststoffe | 12,2 g | 2,7 g |
| davon löslich | 3,9 g | 0,9 g |
| Salz | 0,29 g | 0,06 g |
| Wasser | 344 g | 76,5 g |
| Alkohol | 0,02 g | 0,01 g |
| Fettsäuren und Cholesterin | ||
| Gesättigte Fettsäuren | 3,17 g | 0,70 g |
| Einfach ungesättigte Fettsäuren | 4,94 g | 1,10 g |
| Mehrfach ungesättigte Fettsäuren | 2,92 g | 0,65 g |
| Omega-3-Fettsäuren | 0,18 g | 0,04 g |
| Omega-6-Fettsäuren | 2,74 g | 0,61 g |
| Cholesterin | 9 mg | 2 mg |
| Mineralstoffe und Spurenelemente | ||
| Natrium | 117 mg | 26 mg |
| Kalium | 813 mg | 181 mg |
| Calcium | 275 mg | 61 mg |
| Magnesium | 122 mg | 27 mg |
| Phosphor | 423 mg | 94 mg |
| Eisen | 3,1 mg | 0,7 mg |
| Zink | 3,1 mg | 0,7 mg |
| Jod | 13 µg | 3 µg |
| Kupfer | 403 µg | 90 µg |
| Mangan | 2,98 mg | 662 µg |
| Vitamine | ||
| Vitamin A | 49 µg | 11 µg |
| Vitamin D | 0,06 µg | 0,01 µg |
| Vitamin E | 3,6 mg | 0,8 mg |
| Vitamin K | 13 µg | 3 µg |
| Vitamin B1 | 0,40 mg | 0,09 mg |
| Vitamin B2 | 0,53 mg | 0,12 mg |
| Niacin | 4,8 mg | 1,1 mg |
| Pantothensäure | 1,8 mg | 0,4 mg |
| Vitamin B6 | 269 µg | 60 µg |
| Biotin | 25 µg | 6 µg |
| Folat | 96 µg | 21 µg |
| Vitamin B12 | 0,8 µg | 0,2 µg |
| Vitamin C | 35 mg | 8 mg |
Max Rubner-Institut (2025): Bundeslebensmittelschlüssel (BLS), Version 4.0, Deutsche Nährstoffdatenbank. Karlsruhe. Lizenz CC BY 4.0. DOI: 10.25826/Data20251217-134202-0. Milliliter werden eins zu eins als Gramm gerechnet. Zutaten ohne Mengenangabe, etwa eine Prise Zimt, bleiben außen vor.
Warum diese Zutaten
Joghurt mit 1,5 Prozent, die vernünftige Mitte
Joghurt mit 1,5 Prozent Fett liefert rund 5 Gramm Eiweiß je 100 Gramm. Das ist weniger als Skyr, aber er ist milder und für viele angenehmer. Für die Milchsäurebakterien gilt: Sie sind in jedem Naturjoghurt enthalten, es braucht dafür kein Produkt mit Zusatzwerbung.
Warum der Apfel mit Schale in den Brei gehört
In und direkt unter der Schale sitzt der größte Teil der Polyphenole und ein guter Teil des Pektins. Pektin ist ein löslicher Ballaststoff, der ähnlich wirkt wie das Beta-Glucan des Hafers: Er bindet Wasser und verlangsamt die Magenentleerung. Geschälte Äpfel verlieren einen erheblichen Teil davon.
Tipps aus der Praxis
- Naturjoghurt, nicht Fruchtjoghurt. Fruchtjoghurt enthält meist 12 bis 14 Gramm Zucker je 100 Gramm, bei 200 Gramm sind das rund 26 Gramm Zucker und etwa 100 Kalorien zusätzlich.
- Joghurt allein macht die Masse steif. Zwei Esslöffel Wasser oder Milch beim Einweichen lösen das Problem.
- Tiefgekühlte Himbeeren sind frischen gleichwertig und ganzjährig verfügbar. Sie werden reif geerntet und binnen Stunden eingefroren.
- Wer mehr Eiweiß braucht, ersetzt 100 Gramm des Joghurts durch Skyr. Das bringt gut 5 Gramm mehr bei nahezu gleicher Kalorienzahl.
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Hinweis: Dieser Beitrag ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei Vorerkrankungen oder Medikamenten bitte vor einer Ernährungsumstellung ärztlich abklären.
