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Nährwerte pro Portion, gerundet.
Overnight Oats sind kein Trendgericht, sondern die älteste Art, Hafer zu essen: einweichen statt kochen. Was über Nacht passiert, ist im Kern dasselbe wie im Topf, nur langsamer. Die Stärkekörner nehmen Wasser auf und quellen, die Zellwände weichen auf, die Flocken werden weich und der Brei bindet.
Mit Joghurt statt Skyr wird die Masse cremiger und milder. Diese Portion liegt bei 354 Kalorien und knapp 19 Gramm Eiweiß, also deutlich unter der Skyr-Variante.
Warum eingeweichter Hafer bekömmlicher ist
Rohe Haferflocken enthalten Phytinsäure, die Mineralstoffe wie Eisen, Zink und Magnesium bindet. Beim Einweichen, besonders in leicht saurer Umgebung wie Joghurt, wird ein Teil davon durch das haferigene Enzym Phytase abgebaut. Wie groß dieser Effekt bei acht Stunden im Kühlschrank ist, sollte man allerdings nicht überschätzen: Die Phytase arbeitet bei Zimmertemperatur und über längere Zeit deutlich besser als bei fünf Grad. Der wichtigere Punkt ist, dass durchgequollene Flocken für viele Menschen leichter verdaulich sind als trocken gegessene.
Joghurt oder Skyr
Joghurt mit 1,5 Prozent Fett liefert 5 Gramm Eiweiß je 100 Gramm, Skyr 10,4. Das sind bei 150 Gramm gut 8 Gramm Unterschied. Wer den milderen Geschmack und die weichere Textur von Joghurt mag, kann das über die Flockenmenge nicht ausgleichen, sondern nur über eine zusätzliche Eiweißquelle. Wer auf Eiweiß aus ist, nimmt Skyr oder Magerquark und rührt einen Schuss Milch unter.
Drei Tage im Kühlschrank sind die Faustregel, und sie gilt nur für sauber gearbeitete Gläser. Verwende frisch geöffneten Joghurt, kein Glas, das seit einer Woche offen ist, und rühre nicht mit dem Löffel um, mit dem du schon gegessen hast. Der Grund ist nicht Panik vor Keimen, sondern Geschmack: Die Mischung säuert mit der Zeit weiter, und eingetragene Keime beschleunigen das. Am dritten Tag schmeckt sie deutlich saurer als am ersten.
Zutaten
- 50 gZarte oder kernige Haferflockengerechnet als Haferflocken
- 150 gJoghurt 1,5 %
- 100 mlMilch 1,5 %
- 100 gHimbeeren
- 1 Prise Salz
- etwas Vanille oder Zimt
Jede Zutat mit Link führt zu ihren vollständigen Nährwerten. Die Mengen rechnen sich mit den Portionen um.
Zubereitung
- Haferflocken, Joghurt, Milch und Salz in einem Glas verrühren, bis alle Flocken benetzt sind.
- Glas verschließen und mindestens sechs, besser acht Stunden in den Kühlschrank stellen.
- Am Morgen umrühren. Ist die Masse zu fest, einen Schuss Milch untermischen.
- Himbeeren daraufgeben.
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Nährwerte, nachgerechnet
Gerechnet aus den Zutaten gegen den Bundeslebensmittelschlüssel, nicht geschätzt. Eine Portion wiegt 400 g.
- Viele Ballaststoffe10,2 g pro Portion, das sind 34 Prozent des Tagesziels von 30 g.
- Beta-Glucan aus dem Hafer3,4 g lösliche Ballaststoffe. Drei Gramm am Tag sind die Menge, für die die EU eine Senkung des Cholesterinspiegels anerkennt.
Woher die Kalorien kommen
- Eiweiß25 %
- Kohlenhydrate46 %
- Fett23 %
- Ballaststoffe7 %
Anteil am Tagesbedarf
Eiweiß und Ballaststoffe
Mineralstoffe und Spurenelemente
Vitamine
Prozent vom Referenzwert der DGE für Erwachsene von 25 bis unter 51 Jahren. Balken ab 15 % sind hervorgehoben. Der Balken endet bei 100 %.
Alle Werte
| Nährstoff | pro Portion | pro 100 g |
|---|---|---|
| Hauptnährstoffe | ||
| Energie | 354 kcal | 89 kcal |
| Eiweiß | 18,7 g | 4,7 g |
| Fett | 7,6 g | 1,9 g |
| Kohlenhydrate | 44,8 g | 11,2 g |
| davon Zucker | 18,1 g | 4,5 g |
| davon Stärke | 26,7 g | 6,7 g |
| Ballaststoffe | 10,2 g | 2,5 g |
| davon löslich | 3,4 g | 0,8 g |
| Salz | 0,30 g | 0,08 g |
| Wasser | 314 g | 78,5 g |
| Alkohol | 0 g | 0 g |
| Fettsäuren und Cholesterin | ||
| Gesättigte Fettsäuren | 3,07 g | 0,77 g |
| Einfach ungesättigte Fettsäuren | 2,13 g | 0,53 g |
| Mehrfach ungesättigte Fettsäuren | 1,64 g | 0,41 g |
| Omega-3-Fettsäuren | 0,15 g | 0,04 g |
| Omega-6-Fettsäuren | 1,50 g | 0,37 g |
| Cholesterin | 12 mg | 3 mg |
| Mineralstoffe und Spurenelemente | ||
| Natrium | 122 mg | 30 mg |
| Kalium | 742 mg | 186 mg |
| Calcium | 327 mg | 82 mg |
| Magnesium | 107 mg | 27 mg |
| Phosphor | 417 mg | 104 mg |
| Eisen | 2,9 mg | 0,7 mg |
| Zink | 3,0 mg | 0,8 mg |
| Jod | 13 µg | 3 µg |
| Kupfer | 294 µg | 73 µg |
| Mangan | 2,91 mg | 728 µg |
| Vitamine | ||
| Vitamin A | 45 µg | 11 µg |
| Vitamin D | 0,04 µg | 0,01 µg |
| Vitamin E | 1,3 mg | 0,3 mg |
| Vitamin K | 12 µg | 3 µg |
| Vitamin B1 | 0,41 mg | 0,10 mg |
| Vitamin B2 | 0,41 mg | 0,10 mg |
| Niacin | 5,1 mg | 1,3 mg |
| Pantothensäure | 2,2 mg | 0,5 mg |
| Vitamin B6 | 249 µg | 62 µg |
| Biotin | 20 µg | 5 µg |
| Folat | 106 µg | 26 µg |
| Vitamin B12 | 0,9 µg | 0,2 µg |
| Vitamin C | 27 mg | 7 mg |
Max Rubner-Institut (2025): Bundeslebensmittelschlüssel (BLS), Version 4.0, Deutsche Nährstoffdatenbank. Karlsruhe. Lizenz CC BY 4.0. DOI: 10.25826/Data20251217-134202-0. Milliliter werden eins zu eins als Gramm gerechnet. Zutaten ohne Mengenangabe, etwa eine Prise Zimt, bleiben außen vor.
Warum diese Zutaten
Joghurt mit 1,5 Prozent, die vernünftige Mitte
Joghurt mit 1,5 Prozent Fett liefert rund 5 Gramm Eiweiß je 100 Gramm. Das ist weniger als Skyr, aber er ist milder und für viele angenehmer. Für die Milchsäurebakterien gilt: Sie sind in jedem Naturjoghurt enthalten, es braucht dafür kein Produkt mit Zusatzwerbung.
Himbeeren, viel Ballaststoff für wenig Kalorien
Himbeeren liefern rund 4,7 Gramm Ballaststoffe je 100 Gramm, mehr als die meisten Obstsorten, bei nur etwa 43 Kalorien. Das macht sie zur besten Wahl, wenn Süße und Sättigung zusammenkommen sollen.
Tipps aus der Praxis
- Das Verhältnis ist der Kern der Sache: ein Teil Flocken auf etwa fünf Teile Flüssigkeit und Joghurt zusammen. Weniger ergibt einen Klumpen, mehr eine Suppe.
- Beeren erst am Morgen dazugeben. Über Nacht ziehen sie Wasser und werden matschig, tiefgekühlte färben die ganze Masse.
- Im Kühlschrank halten sich Overnight Oats drei Tage. Danach werden sie sauer, weil die Milchsäurebakterien weiterarbeiten.
- Kernige Flocken funktionieren hier besser als beim Kochen. Sie haben die ganze Nacht Zeit und behalten trotzdem Biss.
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Hinweis: Dieser Beitrag ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei Vorerkrankungen oder Medikamenten bitte vor einer Ernährungsumstellung ärztlich abklären.
