Inhalt8 Abschnitte
Nährwerte pro Portion, gerundet.
Vegane Overnight Oats scheitern selten am Geschmack und oft am Eiweiß. Der Grund ist die Wahl des Drinks: Mandeldrink liefert 0,9 Gramm Eiweiß je 100 Milliliter, Reisdrink praktisch keines, Haferdrink 0,7. Nur Sojadrink kommt mit 3,2 Gramm nahe an Kuhmilch heran, die bei 3,5 liegt.
Mit Sojadrink, Sojajoghurt und Chia landet diese Portion bei rund 22 Gramm Eiweiß und etwa 405 Kalorien, wobei der Sojajoghurt in der automatischen Nährwertberechnung unten nicht enthalten ist.
Warum ausgerechnet Soja
Sojaeiweiß ist das einzige verbreitete pflanzliche Eiweiß, dessen Aminosäuremuster dem tierischen nahekommt. Es enthält alle essenziellen Aminosäuren in brauchbaren Mengen, einschließlich Lysin, an dem es Getreide fehlt. Genau deshalb ergänzen sich Hafer und Soja gut: Der Hafer bringt schwefelhaltige Aminosäuren mit, das Soja das Lysin. Bei Mandel- oder Reisdrink entfällt dieser Effekt, weil schlicht zu wenig Eiweiß vorhanden ist.
Die Anreicherungsfrage
Kuhmilch liefert Calcium, Jod, Vitamin B2 und B12. Ein Pflanzendrink tut das nur, wenn diese Stoffe zugesetzt wurden. In der EU ist die Anreicherung bei Bio-Produkten nicht erlaubt, weshalb ausgerechnet der Bio-Sojadrink in dieser Hinsicht die schlechtere Wahl ist. Steht auf der Packung Calcium und Vitamin B12, ist der Drink konventionell und in der Nährstoffbilanz näher an Milch. Beim Vitamin B12 bleibt trotzdem die Empfehlung, bei veganer Ernährung ein Präparat zu nehmen und den Wert gelegentlich prüfen zu lassen.
Zwischen den pflanzlichen Joghurtalternativen liegen Welten. Sojajoghurt bringt rund 4 Gramm Eiweiß je 100 Gramm, Joghurt aus Kokos oder Hafer oft unter 1 Gramm, bei mehr Fett oder mehr Zucker. Prüfe die Nährwerttabelle auf zwei Zahlen: Eiweiß über 3 Gramm und Zucker unter 2 Gramm je 100 Gramm. Fruchtzubereitungen scheiden damit aus, sie enthalten meist 8 bis 12 Gramm Zucker je 100 Gramm.
Zutaten
- 50 gZarte Haferflockengerechnet als Haferflocken
- 200 mlSojadrink ungesüßtgerechnet als Sojadrink (ungesüßt)möglichst mit Calcium und B12 angereichert
- 10 gChiasamen
- 80 gHeidelbeeren
- 150 gSojajoghurt ungesüßtgerechnet als Soja-Joghurtalternative ungesüßtdie einzige pflanzliche Joghurtalternative mit nennenswert Eiweiß
- 1 Prise Salz
- etwas Vanille
Jede Zutat mit Link führt zu ihren vollständigen Nährwerten. Die Mengen rechnen sich mit den Portionen um.
Zubereitung
- Sojadrink, Sojajoghurt und Salz verrühren.
- Haferflocken und Chiasamen einrühren, nach zehn Minuten noch einmal umrühren.
- Verschlossen über Nacht in den Kühlschrank stellen.
- Am Morgen umrühren und die Heidelbeeren darübergeben.
Kostenlos mitmachen und Rezepte mit einem Tippen ins Tagebuch übernehmen
Nährwerte, nachgerechnet
Gerechnet aus den Zutaten gegen den Bundeslebensmittelschlüssel, nicht geschätzt. Eine Portion wiegt 490 g.
- Viele Ballaststoffe16,9 g pro Portion, das sind 56 Prozent des Tagesziels von 30 g.
- Beta-Glucan aus dem Hafer3,7 g lösliche Ballaststoffe. Drei Gramm am Tag sind die Menge, für die die EU eine Senkung des Cholesterinspiegels anerkennt.
- Wenig ZuckerNur 9,2 g pro Portion, und der stammt aus Obst und Milch, nicht aus zugesetztem Zucker.
Woher die Kalorien kommen
- Eiweiß27 %
- Kohlenhydrate24 %
- Fett38 %
- Ballaststoffe11 %
Anteil am Tagesbedarf
Eiweiß und Ballaststoffe
Mineralstoffe und Spurenelemente
Vitamine
Prozent vom Referenzwert der DGE für Erwachsene von 25 bis unter 51 Jahren. Balken ab 15 % sind hervorgehoben. Der Balken endet bei 100 %.
Alle Werte
| Nährstoff | pro Portion | pro 100 g |
|---|---|---|
| Hauptnährstoffe | ||
| Energie | 397 kcal | 81 kcal |
| Eiweiß | 21,9 g | 4,5 g |
| Fett | 13,7 g | 2,8 g |
| Kohlenhydrate | 36,1 g | 7,4 g |
| davon Zucker | 9,2 g | 1,9 g |
| davon Stärke | 26,9 g | 5,5 g |
| Ballaststoffe | 16,9 g | 3,5 g |
| davon löslich | 3,7 g | 0,7 g |
| Salz | 0,26 g | 0,05 g |
| Wasser | 399 g | 81,5 g |
| Alkohol | 0 g | 0 g |
| Fettsäuren und Cholesterin | ||
| Gesättigte Fettsäuren | 2,13 g | 0,43 g |
| Einfach ungesättigte Fettsäuren | 3,09 g | 0,63 g |
| Mehrfach ungesättigte Fettsäuren | 7,69 g | 1,57 g |
| Omega-3-Fettsäuren | 2,54 g | 0,52 g |
| Omega-6-Fettsäuren | 5,15 g | 1,05 g |
| Mineralstoffe und Spurenelemente | ||
| Natrium | 105 mg | 21 mg |
| Kalium | 769 mg | 157 mg |
| Calcium | 144 mg | 29 mg |
| Magnesium | 157 mg | 32 mg |
| Phosphor | 506 mg | 103 mg |
| Eisen | 5,0 mg | 1,0 mg |
| Zink | 3,5 mg | 0,7 mg |
| Jod | 4 µg | 0,8 µg |
| Kupfer | 799 µg | 163 µg |
| Mangan | 5,41 mg | 1,10 mg |
| Vitamine | ||
| Vitamin A | 4 µg | 0,8 µg |
| Vitamin E | 2,1 mg | 0,4 mg |
| Vitamin K | 17 µg | 3 µg |
| Vitamin B1 | 0,61 mg | 0,12 mg |
| Vitamin B2 | 0,10 mg | 0,02 mg |
| Niacin | 6,9 mg | 1,4 mg |
| Pantothensäure | 0,9 mg | 0,2 mg |
| Vitamin B6 | 97 µg | 20 µg |
| Biotin | 11 µg | 2 µg |
| Folat | 158 µg | 32 µg |
| Vitamin C | 18 mg | 4 mg |
Max Rubner-Institut (2025): Bundeslebensmittelschlüssel (BLS), Version 4.0, Deutsche Nährstoffdatenbank. Karlsruhe. Lizenz CC BY 4.0. DOI: 10.25826/Data20251217-134202-0. Milliliter werden eins zu eins als Gramm gerechnet. Zutaten ohne Mengenangabe, etwa eine Prise Zimt, bleiben außen vor.
Warum diese Zutaten
Sojadrink, der einzige pflanzliche Gleichwertige
Unter den Pflanzendrinks ist Soja der einzige, der beim Eiweiß mit Kuhmilch mithalten kann, mit etwa 3 Gramm je 100 Milliliter. Mandel-, Hafer- und Reisdrink liegen bei unter einem Gramm. Wer sich pflanzlich ernährt und auf Eiweiß achtet, hat hier die klare Wahl.
Was Chiasamen wirklich leisten
Chiasamen binden ein Vielfaches ihres Gewichts an Wasser und machen jede kalte Haferzubereitung fester. Ernährungsphysiologisch sind sie kein Wundermittel: Leinsamen liefern ähnliche Werte bei einem Bruchteil des Preises. Wer sie mag, nimmt sie für die Konsistenz, nicht für die Gesundheit.
Tipps aus der Praxis
- Nimm Sojadrink, nicht Mandel- oder Reisdrink. Soja liefert 3,2 Gramm Eiweiß je 100 Milliliter, Mandeldrink 0,9 und Reisdrink praktisch keines.
- Achte auf angereicherte Produkte. Bio-Pflanzendrinks dürfen in der EU nicht mit Vitaminen und Mineralstoffen angereichert werden, dort fehlen Calcium und B12.
- Ungesüßte Varianten erkennst du am Zuckergehalt in der Nährwerttabelle. Unter 1 Gramm je 100 Milliliter ist ungesüßt, 3 bis 5 Gramm sind es nicht.
- Vitamin B12 kommt in keinem pflanzlichen Lebensmittel zuverlässig vor. Wer vegan lebt, braucht ein Präparat, kein Frühstücksrezept löst das.
Dazu passend im Wissensbereich
- Eiweiß beim Abnehmen ab 50: Wie viel du wirklich brauchstDie Waage zeigt nicht, ob Fett oder Muskeln verschwinden. Hier erfährst du, wie viel Eiweiß ab 50 sinnvoll…
- Haferflocken Nährwerte: alle Zahlen je Portion, roh und gekochtWie viele Kalorien in 30, 50, 80 oder 210 g Haferflocken stecken, warum gekochter Porridge nur verdünnt ist,…
- Haferflocken: Kalorien, Nährwerte und was sie beim Abnehmen könnenHafer ist die Basis des Hafer-Resets. Hier stehen die Nährwerte pro 100 g, was für Beta-Glucan wirklich belegt…
- Beta-Glucan: Wirkung, Dosis und was in der EU gesagt werden darfWarum ein Ballaststoff aus Hafer in EU-Verordnungen steht: die Chemie hinter dem Gel, warum Viskosität mehr zählt als…
Hinweis: Dieser Beitrag ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei Vorerkrankungen oder Medikamenten bitte vor einer Ernährungsumstellung ärztlich abklären.
