Chiasamen Kalorien und Nährwerte
Ein Esslöffel Chiasamen mit 15 g hat 72 kcal und rund 6 g Ballaststoffe. Mit 40,2 g pro 100 g gehören sie zu den ballaststoffreichsten Samen.
Eintrag im Bundeslebensmittelschlüssel: Chia-Samen (H480100)
Im Hafer-Reset: Wertvolle Fette und Eiweiß, aber sehr energiedicht. Als Topping in kleinen Mengen passt es gut.
Werte pro 100 g. Die Portion „1 Esslöffel“ entspricht etwa 15 g.
Portionsrechner
- Kalorien
- 72 kcal
- Eiweiß
- 3,3 g
- Kohlenhydrate
- 0,5 g
- Fett
- 4,9 g
- Ballaststoffe
- 6,0 g
- Zucker
- 0,1 g
Mit einem kostenlosen Hafer-Reset-Konto siehst du hier sofort, wie viel davon in dein Tagesziel passt.
Chiasamen: Quellkraft für dein Porridge
Chiasamen sind klein, aber ihre Zahlen sind bemerkenswert: 479 kcal, 22,1 g Eiweiß und 40,2 g Ballaststoffe pro 100 g. Dazu kommen laut Daten 583 mg Calcium und 306 mg Magnesium. Ein Esslöffel mit 15 g bringt 72 kcal, 3,3 g Eiweiß und rund 6 g Ballaststoffe. Für 100 kcal reichen 21 g.
Das Geheimnis ist das Quellen
Mit Flüssigkeit bilden Chiasamen eine gelartige Hülle und binden ein Vielfaches ihres Gewichts an Wasser. Dadurch wirkt ein einziger Löffel im Porridge erstaunlich groß und macht den Brei dicker. Weil die Samen so viel Wasser binden, solltest du sie nicht trocken löffeln, sondern immer eingeweicht essen und über den Tag ausreichend trinken.
So rührst du sie ins Porridge
- Einen Esslöffel Chiasamen mit den Haferflocken und etwas mehr Flüssigkeit als gewohnt mischen.
- Kochen oder über Nacht im Kühlschrank ziehen lassen, mindestens aber 10 bis 15 Minuten quellen lassen.
- Vor dem Essen umrühren, damit keine Klümpchen bleiben.
In Overnight Oats mit Haferflocken sorgen Chiasamen für eine puddingartige Konsistenz, ohne dass du Sahne oder Zucker brauchst.
Warum die Ampel auf Gelb steht
Die Nährstoffe sprechen für Chia, die Energiedichte mahnt zur Dosierung. Mehr als ein bis zwei Esslöffel am Tag braucht es nicht. Eine ähnliche Rolle übernehmen Leinsamen, die mit 470 kcal auf fast dieselbe Kalorienzahl kommen, aber mit 22,7 g nur gut halb so viele Ballaststoffe haben. Wie Chia im Vergleich zu anderen Toppings abschneidet, zeigt die Rangliste der Porridge-Toppings.
Woher kommen die Kalorien?
Kalorienverteilung
- Eiweiß18 %
- Kohlenhydrate3 %
- Fett62 %
- Ballaststoffe17 %
So viel sind 100 kcal
Je länger der Balken, desto mehr darfst du für 100 kcal essen.
Anteil am Tagesbedarf
Wie viel von deinem täglichen Bedarf deckt Chiasamen? Umschalten zwischen Frau und Mann sowie zwischen 100 g und einer Portion.
Eiweiß und Ballaststoffe
Mineralstoffe und Spurenelemente
Vitamine
Prozent vom Referenzwert der DGE für Erwachsene von 25 bis unter 51 Jahren. Balken ab 15 % sind hervorgehoben. Der Balken endet bei 100 %.
Die Stärken von Chiasamen
Die acht Vitamine und Mineralstoffe mit dem größten Anteil am Tagesbedarf, gerechnet für 1 Esslöffel (15 g).
Im Vergleich zur Kategorie
So steht Chiasamen im Vergleich zu allen 59 Einträgen in Nüsse, Kerne und Samen. Der Punkt zeigt die Position von wenig (links) bis viel (rechts).
Fett und Kohlenhydrate im Detail
Fettsäuren pro 100 g
- Gesättigt3,5 g
- Einfach ungesättigt2,4 g
- Mehrfach ungesättigt25,5 g
Omega-3: 19,41 g, Omega-6: 6,10 g.
Kohlenhydrate pro 100 g
- Zucker0,47 g
- Stärke3,2 g
Zuckerarten: Saccharose 0,4 g.
Ähnliche Lebensmittel im Vergleich
Die Einträge mit dem ähnlichsten Nährwertprofil, automatisch berechnet.
Kalorien pro 100 g
Eiweiß pro 100 g
Ballaststoffe pro 100 g
Alle Nährwerte von Chiasamen
Nährwerttabelle pro 100 g und pro Portion
| Nährstoff | 100 g | 1 Esslöffel |
|---|---|---|
| Energie | 479 kcal | 72 kcal |
| Eiweiß | 22,1 g | 3,3 g |
| Fett | 32,8 g | 4,9 g |
| Kohlenhydrate | 3,7 g | 0,5 g |
| davon Zucker | 0,5 g | 0,07 g |
| davon Stärke | 3,2 g | 0,5 g |
| Ballaststoffe | 40,2 g | 6,0 g |
| Salz | 0,00 g | 0,00 g |
| Wasser | 7,9 g | 1,2 g |
| Alkohol | 0 g | 0 g |
| Nährstoff | 100 g | 1 Esslöffel |
|---|---|---|
| Gesättigte Fettsäuren | 3,54 g | 0,53 g |
| Einfach ungesättigte Fettsäuren | 2,36 g | 0,35 g |
| Mehrfach ungesättigte Fettsäuren | 25,5 g | 3,83 g |
| Omega-3-Fettsäuren | 19,4 g | 2,91 g |
| Omega-6-Fettsäuren | 6,10 g | 0,91 g |
| EPA | 0 g | 0 g |
| DHA | 0 g | 0 g |
| Nährstoff | 100 g | 1 Esslöffel |
|---|---|---|
| Natrium | 0,3 mg | 0,05 mg |
| Kalium | 717 mg | 107 mg |
| Calcium | 583 mg | 88 mg |
| Magnesium | 306 mg | 46 mg |
| Phosphor | 706 mg | 106 mg |
| Eisen | 7,6 mg | 1,1 mg |
| Zink | 5,7 mg | 0,9 mg |
| Jod | 2 µg | 0,3 µg |
| Kupfer | 1,61 mg | 242 µg |
| Mangan | 5,37 mg | 806 µg |
| Nährstoff | 100 g | 1 Esslöffel |
|---|---|---|
| Vitamin A | 4 µg | 0,6 µg |
| Vitamin D | 0 µg | 0 µg |
| Vitamin E | 0,3 mg | 0,04 mg |
| Vitamin K | 2 µg | 0,3 µg |
| Vitamin B1 | 0,97 mg | 0,15 mg |
| Vitamin B2 | 0,15 mg | 0,02 mg |
| Niacin | 10,9 mg | 1,6 mg |
| Pantothensäure | 0,5 mg | 0,07 mg |
| Vitamin B6 | 430 µg | 65 µg |
| Biotin | 1 µg | 0,2 µg |
| Folat | 69 µg | 10 µg |
| Vitamin B12 | 0 µg | 0 µg |
| Nährstoff | 100 g | 1 Esslöffel |
|---|---|---|
| Laktose | 0 g | 0 g |
| Fruktose | 0,03 g | 0,00 g |
| Glukose | 0,04 g | 0,01 g |
| Saccharose | 0,4 g | 0,06 g |
| Nährstoff | 100 g | 1 Esslöffel |
|---|---|---|
| Leucin | 1,38 g | 0,21 g |
| Lysin | 1,08 g | 0,16 g |
| Essenzielle Aminosäuren | 7,6 g | 1,1 g |
Häufige Fragen
Wie viele Kalorien hat Chiasamen?
100 g Chiasamen haben 479 kcal (1.973 kJ). 1 Esslöffel mit etwa 15 g liefert rund 72 kcal.
Wie viel Eiweiß hat Chiasamen?
Chiasamen enthält 22,1 g Eiweiß pro 100 g, das sind 4,6 g pro 100 kcal. In 1 Esslöffel (15 g) stecken etwa 3,3 g.
Wie viel Chiasamen sind 100 kcal?
100 kcal entsprechen etwa 21 g Chiasamen. Zum Vergleich: Bei Haferflocken sind es 29 g.
Passt Chiasamen zur Haferflocken-Diät?
In Maßen. Wertvolle Fette und Eiweiß, aber sehr energiedicht. Als Topping in kleinen Mengen passt es gut.
Muss ich Chiasamen vor dem Essen einweichen?
Das ist empfehlenswert. Eingeweicht quellen sie im Brei statt im Magen, und du vermeidest ein trockenes, klebriges Mundgefühl.
Wie lange sind Chiasamen haltbar?
Trocken, dunkel und gut verschlossen gelagert halten sie lange, meist deutlich über ein Jahr. Das Mindesthaltbarkeitsdatum auf der Packung gibt die Orientierung.
Kann ich Chiasamen mitkochen?
Ja, sie vertragen das Kochen im Porridge problemlos. Plane dann etwas mehr Flüssigkeit ein, weil der Brei sonst sehr fest wird.
