Leinsamen Kalorien und Nährwerte
Ein Esslöffel Leinsamen (10 g) hat 47 kcal und liefert 2,3 g Ballaststoffe. Pro 100 g sind es 22,7 g, ein Spitzenwert.
Im Hafer-Reset: Wertvolle Fette und Eiweiß, aber sehr energiedicht. Als Topping in kleinen Mengen passt es gut.
Werte pro 100 g. Die Portion „1 Esslöffel“ entspricht etwa 10 g.
Portionsrechner
- Kalorien
- 47 kcal
- Eiweiß
- 2,2 g
- Kohlenhydrate
- 0,2 g
- Fett
- 3,7 g
- Ballaststoffe
- 2,3 g
- Zucker
- 0,1 g
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Leinsamen als Porridge-Topping
Leinsamen sind klein, aber energiedicht: 470 kcal pro 100 g, davon ein großer Teil aus 36,5 g Fett. Gleichzeitig stecken 22,3 g Eiweiß und 22,7 g Ballaststoffe darin, verwertbare Kohlenhydrate dagegen nur 1,7 g. Ein Esslöffel mit 10 g kostet 47 kcal und bringt 2,2 g Eiweiß sowie 2,3 g Ballaststoffe. Dazu kommen 10 % des Magnesium- und 10 % des Kupferbedarfs.
Ganz oder geschrotet
Ganze Leinsamen haben eine harte Schale, viele passieren den Darm unverdaut. Geschroteter Leinsamen ist deshalb die übliche Wahl, wenn du etwas von den Inhaltsstoffen haben willst. Der Nachteil: Die Fette liegen offen und werden schneller ranzig. Kauf daher kleine Packungen oder schrote die Samen kurz vor dem Essen selbst.
Dafür spricht
- 22,7 g Ballaststoffe pro 100 g
- Quillt und macht Porridge sämig
- Kaum verwertbare Kohlenhydrate
Dagegen spricht
- 47 kcal pro Esslöffel
- Geschrotet schnell ranzig
- Braucht ausreichend Flüssigkeit
So kombinierst du ihn mit Porridge
Ein Esslöffel geschroteter Leinsamen kommt direkt mit den Haferflocken in den Topf. Er bindet Flüssigkeit und macht das Porridge sämiger, auch wenn du nur Mandeldrink verwendest. Mehr als ein Esslöffel pro Mahlzeit ist selten nötig, wiege ihn ab, denn gehäufte Löffel wiegen schnell das Doppelte. Weil Leinsamen stark quillt, trink ausreichend dazu. Eine ähnliche Wirkung auf die Konsistenz haben Chiasamen, beim Ballaststoffschub ohne viel Fett hilft auch Haferkleie.
Weitere Ideen findest du in der Rangliste Porridge-Toppings und in der Kategorie Nüsse und Samen.
Woher kommen die Kalorien?
Kalorienverteilung
- Eiweiß19 %
- Kohlenhydrate1 %
- Fett70 %
- Ballaststoffe10 %
So viel sind 100 kcal
Je länger der Balken, desto mehr darfst du für 100 kcal essen.
Anteil am Tagesbedarf
Wie viel von deinem täglichen Bedarf deckt Leinsamen? Umschalten zwischen Frau und Mann sowie zwischen 100 g und einer Portion.
Eiweiß und Ballaststoffe
Mineralstoffe und Spurenelemente
Vitamine
Prozent vom Referenzwert der DGE für Erwachsene von 25 bis unter 51 Jahren. Balken ab 15 % sind hervorgehoben. Der Balken endet bei 100 %.
Die Stärken von Leinsamen
Die acht Vitamine und Mineralstoffe mit dem größten Anteil am Tagesbedarf, gerechnet für 1 Esslöffel (10 g).
Im Vergleich zur Kategorie
So steht Leinsamen im Vergleich zu allen 59 Einträgen in Nüsse, Kerne und Samen. Der Punkt zeigt die Position von wenig (links) bis viel (rechts).
Fett und Kohlenhydrate im Detail
Fettsäuren pro 100 g
- Gesättigt3,6 g
- Einfach ungesättigt7,1 g
- Mehrfach ungesättigt25,4 g
Omega-3: 20 g, Omega-6: 5,40 g.
Kohlenhydrate pro 100 g
- Zucker1,2 g
- Stärke0,50 g
Zuckerarten: Saccharose 1,2 g.
Ähnliche Lebensmittel im Vergleich
Die Einträge mit dem ähnlichsten Nährwertprofil, automatisch berechnet.
Kalorien pro 100 g
Eiweiß pro 100 g
Ballaststoffe pro 100 g
Alle Nährwerte von Leinsamen
Nährwerttabelle pro 100 g und pro Portion
| Nährstoff | 100 g | 1 Esslöffel |
|---|---|---|
| Energie | 470 kcal | 47 kcal |
| Eiweiß | 22,3 g | 2,2 g |
| Fett | 36,5 g | 3,7 g |
| Kohlenhydrate | 1,7 g | 0,2 g |
| davon Zucker | 1,2 g | 0,1 g |
| davon Stärke | 0,5 g | 0,05 g |
| Ballaststoffe | 22,7 g | 2,3 g |
| Salz | 0,14 g | 0,01 g |
| Wasser | 7,5 g | 0,8 g |
| Alkohol | 0 g | 0 g |
| Nährstoff | 100 g | 1 Esslöffel |
|---|---|---|
| Gesättigte Fettsäuren | 3,60 g | 0,36 g |
| Einfach ungesättigte Fettsäuren | 7,14 g | 0,71 g |
| Mehrfach ungesättigte Fettsäuren | 25,4 g | 2,54 g |
| Omega-3-Fettsäuren | 20 g | 2,00 g |
| Omega-6-Fettsäuren | 5,40 g | 0,54 g |
| EPA | 0 g | 0 g |
| DHA | 0 g | 0 g |
| Cholesterin | 0 mg | 0 mg |
| Nährstoff | 100 g | 1 Esslöffel |
|---|---|---|
| Natrium | 57 mg | 6 mg |
| Kalium | 731 mg | 73 mg |
| Calcium | 206 mg | 21 mg |
| Magnesium | 323 mg | 32 mg |
| Phosphor | 533 mg | 53 mg |
| Eisen | 6,8 mg | 0,7 mg |
| Zink | 4,2 mg | 0,4 mg |
| Jod | 2 µg | 0,2 µg |
| Kupfer | 1,20 mg | 120 µg |
| Mangan | 2,26 mg | 226 µg |
| Nährstoff | 100 g | 1 Esslöffel |
|---|---|---|
| Vitamin A | 4 µg | 0,4 µg |
| Vitamin D | 0 µg | 0 µg |
| Vitamin E | 0 mg | 0 mg |
| Vitamin K | 4 µg | 0,4 µg |
| Vitamin B1 | 0,46 mg | 0,05 mg |
| Vitamin B2 | 0,15 mg | 0,02 mg |
| Niacin | 8,9 mg | 0,9 mg |
| Pantothensäure | 0,9 mg | 0,09 mg |
| Vitamin B6 | 430 µg | 43 µg |
| Biotin | 16 µg | 2 µg |
| Folat | 73 µg | 7 µg |
| Vitamin B12 | 0 µg | 0 µg |
| Vitamin C | 0 mg | 0 mg |
| Nährstoff | 100 g | 1 Esslöffel |
|---|---|---|
| Laktose | 0 g | 0 g |
| Fruktose | 0 g | 0 g |
| Glukose | 0 g | 0 g |
| Saccharose | 1,2 g | 0,1 g |
| Nährstoff | 100 g | 1 Esslöffel |
|---|---|---|
| Leucin | 1,31 g | 0,13 g |
| Lysin | 0,88 g | 0,09 g |
| Essenzielle Aminosäuren | 7,4 g | 0,7 g |
Häufige Fragen
Wie viele Kalorien hat Leinsamen?
100 g Leinsamen haben 470 kcal (1.940 kJ). 1 Esslöffel mit etwa 10 g liefert rund 47 kcal.
Wie viel Eiweiß hat Leinsamen?
Leinsamen enthält 22,3 g Eiweiß pro 100 g, das sind 4,7 g pro 100 kcal. In 1 Esslöffel (10 g) stecken etwa 2,2 g.
Wie viel Leinsamen sind 100 kcal?
100 kcal entsprechen etwa 21 g Leinsamen. Zum Vergleich: Bei Haferflocken sind es 29 g.
Passt Leinsamen zur Haferflocken-Diät?
In Maßen. Wertvolle Fette und Eiweiß, aber sehr energiedicht. Als Topping in kleinen Mengen passt es gut.
Wie lagere ich geschroteten Leinsamen?
Gut verschlossen, dunkel und kühl, nach dem Öffnen am besten im Kühlschrank. Riecht er muffig oder schmeckt bitter, ist er ranzig.
Ist goldener Leinsamen anders als brauner?
Die Unterschiede sind gering. Goldener Leinsamen schmeckt etwas milder, beide lassen sich gleich verwenden.
