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Nährwerte pro Portion, gerundet.
Diese Portion kommt auf rund 16 Gramm Ballaststoffe. Zum Vergleich: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt mindestens 30 Gramm am Tag, erreicht werden in Deutschland im Schnitt rund 20 bis 25. Ein Frühstück wie dieses deckt also gut die Hälfte des Tagesziels ab, und zwar in einer einzigen Schüssel mit 445 Kalorien.
Leinsamen und Flohsamen arbeiten dabei unterschiedlich, und beide haben eine Bedienungsanleitung.
Was die beiden unterscheidet
Flohsamenschalen bestehen fast vollständig aus löslichen Ballaststoffen, die das Vielfache ihres Gewichts an Wasser binden. Sie vergrößern das Stuhlvolumen und sind bei Verstopfung wie bei Reizdarm eines der am besten untersuchten Mittel. Leinsamen liefern zusätzlich Schleimstoffe, Alpha-Linolensäure und Lignane. In zehn Gramm geschroteten Leinsamen stecken etwa 2,2 Gramm Ballaststoffe und gut 2 Gramm Eiweiß.
Wie viel ist sinnvoll
Beim Leinsamen gibt es eine Obergrenze, über die selten gesprochen wird. Leinsamen nehmen aus dem Boden vergleichsweise viel Cadmium auf, und sie enthalten cyanogene Glykoside. Das Bundesinstitut für Risikobewertung nennt als Orientierung, nicht mehr als etwa 20 Gramm geschrotete Leinsamen je Portion zu essen. Zehn Gramm täglich liegen deutlich darunter und sind unproblematisch. Bei Flohsamenschalen gilt vor allem: genug trinken und nicht trocken schlucken.
Geschrotete Leinsamen aus der Tüte sind oft Wochen oder Monate alt, und ihr Fett oxidiert ab dem Moment des Schrotens. Eine kleine elektrische Kaffeemühle erledigt 50 Gramm ganze Leinsamen in zehn Sekunden, das reicht für eine Woche im Kühlschrank. Der Geschmacksunterschied ist deutlich: frisch geschrotet schmecken sie nussig, alt schmecken sie kratzig und bitter. Ganze Leinsamen halten sich dagegen ungeöffnet über ein Jahr.
Zutaten
- 50 gZarte Haferflockengerechnet als Haferflocken
- 250 mlMilch 1,5 %
- 10 gLeinsamen geschrotetfrisch geschrotet ist besser
- 125 gSkyr naturgerechnet als Skyr
- 80 gHimbeeren
- 5 g Flohsamenschalen
- 1 Prise Salz
- ein großes Glas Wasser dazu
Jede Zutat mit Link führt zu ihren vollständigen Nährwerten. Die Mengen rechnen sich mit den Portionen um.
Zubereitung
- Haferflocken, Milch, Leinsamen und Salz aufkochen und drei Minuten köcheln lassen.
- Vom Herd nehmen und die Flohsamenschalen einrühren. Sofort rühren, sie binden innerhalb von Sekunden.
- Zwei Minuten quellen lassen. Der Brei wird dabei deutlich dicker, gegebenenfalls Flüssigkeit nachgeben.
- Skyr unterrühren, Himbeeren darübergeben.
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Nährwerte, nachgerechnet
Gerechnet aus den Zutaten gegen den Bundeslebensmittelschlüssel, nicht geschätzt. Eine Portion wiegt 515 g.
- Eiweißreich7,0 g Eiweiß je 100 kcal. Das trägt spürbar zur Sättigung bei.
- Viele Ballaststoffe11,6 g pro Portion, das sind 39 Prozent des Tagesziels von 30 g.
- Beta-Glucan aus dem Hafer3,4 g lösliche Ballaststoffe. Drei Gramm am Tag sind die Menge, für die die EU eine Senkung des Cholesterinspiegels anerkennt.
Woher die Kalorien kommen
- Eiweiß32 %
- Kohlenhydrate34 %
- Fett28 %
- Ballaststoffe6 %
Anteil am Tagesbedarf
Eiweiß und Ballaststoffe
Mineralstoffe und Spurenelemente
Vitamine
Prozent vom Referenzwert der DGE für Erwachsene von 25 bis unter 51 Jahren. Balken ab 15 % sind hervorgehoben. Der Balken endet bei 100 %.
Alle Werte
| Nährstoff | pro Portion | pro 100 g |
|---|---|---|
| Hauptnährstoffe | ||
| Energie | 445 kcal | 86 kcal |
| Eiweiß | 31,3 g | 6,1 g |
| Fett | 12,1 g | 2,4 g |
| Kohlenhydrate | 44,6 g | 8,7 g |
| davon Zucker | 18,2 g | 3,5 g |
| davon Stärke | 26,4 g | 5,1 g |
| Ballaststoffe | 11,6 g | 2,3 g |
| davon löslich | 3,4 g | 0,7 g |
| Salz | 0,34 g | 0,07 g |
| Wasser | 404 g | 78,4 g |
| Alkohol | 0 g | 0 g |
| Fettsäuren und Cholesterin | ||
| Gesättigte Fettsäuren | 4,16 g | 0,81 g |
| Einfach ungesättigte Fettsäuren | 3,13 g | 0,61 g |
| Mehrfach ungesättigte Fettsäuren | 4,18 g | 0,81 g |
| Omega-3-Fettsäuren | 2,13 g | 0,41 g |
| Omega-6-Fettsäuren | 2,05 g | 0,40 g |
| Cholesterin | 22 mg | 4 mg |
| Mineralstoffe und Spurenelemente | ||
| Natrium | 136 mg | 26 mg |
| Kalium | 969 mg | 188 mg |
| Calcium | 515 mg | 100 mg |
| Magnesium | 150 mg | 29 mg |
| Phosphor | 670 mg | 130 mg |
| Eisen | 3,5 mg | 0,7 mg |
| Zink | 3,9 mg | 0,8 mg |
| Jod | 37 µg | 7 µg |
| Kupfer | 411 µg | 80 µg |
| Mangan | 3,06 mg | 593 µg |
| Vitamine | ||
| Vitamin A | 29 µg | 6 µg |
| Vitamin E | 1,2 mg | 0,2 mg |
| Vitamin K | 12 µg | 2 µg |
| Vitamin B1 | 0,54 mg | 0,10 mg |
| Vitamin B2 | 0,71 mg | 0,14 mg |
| Niacin | 9,5 mg | 1,8 mg |
| Pantothensäure | 2,6 mg | 0,5 mg |
| Vitamin B6 | 324 µg | 63 µg |
| Biotin | 26 µg | 5 µg |
| Folat | 116 µg | 23 µg |
| Vitamin B12 | 0,8 µg | 0,2 µg |
| Vitamin C | 21 mg | 4 mg |
Max Rubner-Institut (2025): Bundeslebensmittelschlüssel (BLS), Version 4.0, Deutsche Nährstoffdatenbank. Karlsruhe. Lizenz CC BY 4.0. DOI: 10.25826/Data20251217-134202-0. Milliliter werden eins zu eins als Gramm gerechnet. Zutaten ohne Mengenangabe, etwa eine Prise Zimt, bleiben außen vor.
Warum diese Zutaten
Milch oder Pflanzendrink, was es für die Zahlen bedeutet
Milch mit 1,5 Prozent Fett bringt je 100 Milliliter rund 3,5 Gramm Eiweiß mit. Mandeldrink kommt auf 0,9, Haferdrink auf 0,7. Bei 250 Millilitern sind das etwa sieben Gramm Eiweiß Unterschied. Sojadrink ist die einzige pflanzliche Ausnahme, er liegt nahe an der Kuhmilch.
Tipps aus der Praxis
- Flohsamenschalen nie trocken in den Mund nehmen. Sie quellen sofort und können in der Speiseröhre verkleben.
- Leinsamen ganz zu essen ist verschenkt: Die Schale ist so stabil, dass die Samen meist unverdaut wieder herauskommen.
- Geschrotete Leinsamen im Kühlschrank lagern und innerhalb weniger Wochen verbrauchen. Ihr hoher Anteil mehrfach ungesättigter Fettsäuren oxidiert schnell.
- Steigere die Menge langsam über ein bis zwei Wochen. Ein plötzlicher Sprung von 10 auf 25 Gramm Ballaststoffe am Tag führt zuverlässig zu Blähungen.
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Hinweis: Dieser Beitrag ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei Vorerkrankungen oder Medikamenten bitte vor einer Ernährungsumstellung ärztlich abklären.
