Haferkleie Kalorien und Nährwerte

Haferkleie im Hafer-Reset

Haferkleie stammt aus den äußeren Schichten des Haferkorns. Laut BLS liefert sie pro 100 g 371 kcal, 15,6 g Eiweiß, 7,7 g Fett und 12,9 g Ballaststoffe. Die übliche Portion von 2 Esslöffeln, also 15 g, kommt auf 56 kcal und 2,3 g Eiweiß und deckt 21 % des Manganbedarfs. Mit 4,2 g Eiweiß pro 100 kcal liegt sie innerhalb der Hafer-Familie vorn, vor Hafermehl, Flocken und ganzem Korn.

Kleie oder Flocken?

Im direkten Vergleich mit Haferflocken hat Kleie 2,4 g mehr Eiweiß und 1,9 g mehr Ballaststoffe pro 100 g, dafür auch 23 kcal mehr. Im Topf verhält sie sich anders: Das Porridge wird feiner und cremiger, aber auch breiiger, der typische Biss der Flocken fehlt. Eine Möglichkeit ist, beides zu mischen, zum Beispiel 50 g Flocken und 20 g Kleie statt 70 g Flocken. Die Einzelheiten stehen im Vergleich Haferflocken gegen Haferkleie, weitere Sorten in der Rangliste ballaststoffreiche Getreideflocken.

So kombinierst du Kleie mit Porridge

Kleie bindet viel Flüssigkeit. Plane etwas mehr Mandeldrink oder Milch ein als bei reinen Flocken und lass den Brei nach dem Kochen zwei, drei Minuten stehen, bevor du nachdosierst. Ein bis zwei Esslöffel lassen sich auch über Skyr oder Joghurt streuen. Trink über den Tag ausreichend, vor allem wenn du die Ballaststoffmenge gerade erst steigerst.

Für Hafer gilt eine zugelassene Aussage: Beta-Glucane aus Hafer tragen zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels bei, wenn täglich 3 g Beta-Glucan aufgenommen werden. Wie Hafer über den Tag verteilt wird, erklärt die Methode.