Haferflocken oder Haferkleie?

Haferflocken und Haferkleie stammen aus demselben Korn und liegen in den Nährwerten nah beieinander. Haferkleie hat pro 100 g etwas mehr Eiweiß und Ballaststoffe, aber auch etwas mehr Kalorien. Als Basis für Porridge sind Haferflocken die praktischere Wahl, Kleie eignet sich als Ergänzung.

Kalorien und Eiweiß

Haferflocken kommen auf 348 kcal und 13,2 g Eiweiß pro 100 g, Haferkleie auf 371 kcal und 15,6 g. Als Portion rechnet die Datenbank bei Flocken mit 5 Esslöffeln (50 g), das sind 174 kcal und 6,6 g Eiweiß, bei Kleie mit 2 Esslöffeln (15 g), das sind 56 kcal und 2,3 g Eiweiß. Auf 100 kcal gerechnet liefert Kleie 4,2 g Eiweiß, Flocken 3,8 g. Für 100 kcal reichen 29 g Flocken oder 27 g Kleie. Beim Fett liegt Kleie mit 7,7 g etwas über den Flocken mit 6,7 g.

Tauschst du also 20 g Flocken gegen 20 g Kleie, ändert sich die Bilanz nur um wenige Kalorien und ein halbes Gramm Eiweiß.

Zucker, Ballaststoffe und Mikronährstoffe

Zucker spielt bei beiden keine Rolle, die Datenbank nennt jeweils 0,7 g pro 100 g. Bei den Ballaststoffen liegt Kleie mit 12,9 g vor den Flocken mit 11 g. Das passt dazu, dass Kleie aus den äußeren Schichten des Korns besteht, in denen viele Ballaststoffe sitzen, darunter Beta-Glucane. Beta-Glucane aus Hafer tragen zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels bei, wenn täglich 3 g davon aufgenommen werden.

Bei den Mikronährstoffen ist das Profil pro Gramm fast deckungsgleich, die Portionen sind aber verschieden groß. 50 g Haferflocken decken 70 % des Tagesbedarfs an Mangan, 26 % an Vitamin B1, 19 % an Magnesium, 17 % an Zink und 16 % an Eisen. Die Kleie-Portion mit 15 g kommt auf 21 % Mangan, je 8 % Vitamin B1 und Biotin, 7 % Niacin und 6 % Magnesium.

Alltag, Geschmack und Preis

Haferflocken gibt es in jedem Supermarkt, günstig und in zarter oder kerniger Form. Haferkleie ist feiner, quillt stärker und wird im Porridge schnell breiig. Viele nutzen sie deshalb als Zusatz, etwa ein bis zwei Esslöffel, oder zum Andicken und Backen. Geschmacklich sind beide mild und leicht nussig. Haferkleie steht nicht in jedem Laden, meist aber im Müsliregal größerer Supermärkte oder im Reformhaus.

Meine Empfehlung für den Hafer-Reset

Haferflocken bleiben die Basis: überall erhältlich, günstig und mit Biss im Porridge. Haferkleie kannst du ergänzen, wenn du etwas mehr Ballaststoffe möchtest. Rechne die Menge aber mit ein, denn auch Kleie hat Kalorien. Wie der Hafer im Plan verteilt wird, erklärt die Methode. Weitere Flocken im Vergleich zeigen die Rangliste ballaststoffreiche Getreideflocken und der Vergleich Haferflocken oder Dinkelflocken.