Rangliste

Lebensmittel mit dem meisten Eiweiß pro 100 kcal

Gelbflossen-Thun liefert 23,9 g Eiweiß pro 100 kcal, Haferflocken nur 3,8 g. Diese Kennzahl zeigt, womit du dein Porridge sinnvoll ergänzt.

Im Kaloriendefizit zählt nicht nur, wie viel Eiweiß ein Lebensmittel enthält, sondern was du dafür an Kalorien bezahlst. Genau das misst diese Rangliste: Gramm Eiweiß pro 100 kcal. Für den Hafer-Reset ist die Zahl besonders nützlich, weil die Basis feststeht. Haferflocken kommen auf 3,8 g Eiweiß pro 100 kcal, ungesüßter Mandeldrink auf 3,62 g. Der Rest des Tages muss also Eiweiß liefern, ohne viele Kalorien mitzubringen. Warum das mit den Jahren eher wichtiger wird, erklärt der Beitrag Eiweiß beim Abnehmen ab 50.

Was an der Spitze auffällt

Die Liste ist fest in der Hand von Fisch: Zehn der 15 Plätze gehen an rohen Fisch oder Krebstiere, dazu kommen Kalbskeule und Putenbrust. Ganz vorn steht Gelbflossen-Thun mit 23,92 g Eiweiß pro 100 kcal, das entspricht 24,4 g Eiweiß bei 102 kcal pro 100 g. Knapp dahinter folgt Eiklar mit 23,57 g. Es hat nur 42 kcal pro 100 g und besteht fast nur aus Wasser und Eiweiß. Platz drei überrascht: Harzer Käse bringt 30 g Eiweiß bei 128 kcal und ist der einzige Käse in den Top 15. Zander, Schellfisch und Putenbrust liegen zwischen 22,9 und 23,3 g. Die einzige pflanzliche Position ist Sojaproteinisolat mit 22,99 g, ein Pulver mit 88,3 g Eiweiß pro 100 g.

Die Abstände in den Top 15 sind klein: Zwischen Platz 1 und Platz 15 liegen knapp 1,3 g. Für die Praxis heißt das: Nimm, was dir schmeckt und was du im Laden bekommst. Eine Putenbrust aus dem Supermarkt ist für dein Ziel nicht schlechter als ein Filet vom Leng.

So nutzt du die Liste im Alltag

  • Pro Portion rechnen: Ein Thunfilet mit 150 g bringt 36,6 g Eiweiß bei 153 kcal, eine Portion Putenbrust 36,2 g bei 158 kcal. Das ist eine vollwertige Eiweißmahlzeit neben dem Porridge.
  • Eiklar ins Porridge: Eiklar lässt sich zum Ende der Kochzeit unter die Haferflocken rühren, bis es stockt. 100 g erhöhen den Eiweißgehalt um 9,9 g und kosten 42 kcal.
  • Milchprodukte als Alternative: Wer keinen Fisch mag, findet in der Rangliste Milchprodukte mit viel Eiweiß passende Kandidaten. Magerquark kommt auf 17,95 g, Skyr auf 16,17 g pro 100 kcal, und beides passt direkt ins Porridge.

Grenzen der Rangliste

Die meisten Werte gelten für rohe Ware. Beim Garen verlieren Fisch und Fleisch Wasser, dadurch steigen Eiweiß und Kalorien pro 100 g, das Verhältnis zueinander bleibt aber ähnlich. Anders sieht es aus, wenn Öl, Panade oder Soße dazukommen: Dann sinkt das Eiweiß pro Kalorie schnell deutlich. Die Portionsangaben sind Richtwerte. Beim Eiklar rechnet die Tabelle mit dem Eiklar eines Eis (33 g), das sind 3,3 g Eiweiß bei 14 kcal. Sojaproteinisolat ist mit 30 g angesetzt, Harzer Käse mit einer halben Rolle (60 g), die 18 g Eiweiß bei 77 kcal bringt. Er ist allerdings kräftig im Geschmack und salzig. Alle Zahlen sind Durchschnittswerte aus dem Bundeslebensmittelschlüssel, einzelne Produkte können abweichen.

Die Rangliste

Platz Lebensmittel Eiweiß pro 100 kcal Kalorien Eiweiß Fett
1 Gelbflossen-Thun roh 23,9 g 102 kcal 24,4 g 0,5 g
2 Eiklar 23,6 g 42 kcal 9,9 g 0,0 g
3 Harzer Käse 23,5 g 128 kcal 30 g 0,5 g
4 Edelkrebs/Flusskrebs, roh 23,4 g 64 kcal 15 g 0,5 g
5 Brosme/Lumb, roh 23,4 g 74 kcal 17,3 g 0,6 g
6 Barsch/Flussbarsch, roh 23,3 g 79 kcal 18,4 g 0,6 g
7 Zander roh 23,3 g 86 kcal 20 g 0,7 g
8 Kalb Keule, roh 23,3 g 89 kcal 20,7 g 0,7 g
9 Leng roh 23,2 g 82 kcal 19 g 0,6 g
10 Schellfisch roh 23,1 g 74 kcal 17,1 g 0,6 g
11 Grenadier roh 23 g 76 kcal 17,5 g 0,7 g
12 Schleie roh 23 g 77 kcal 17,7 g 0,7 g
13 Sojaproteinisolat 23 g 384 kcal 88,3 g 3,4 g
14 Putenbrust 23,0 g 105 kcal 24,1 g 1,0 g
15 Goldbutt/Scholle, roh 22,6 g 76 kcal 17,2 g 0,8 g
16 Seeteufel roh 22,6 g 66 kcal 14,9 g 0,8 g
17 Kabeljau 22,5 g 79 kcal 17,8 g 0,8 g
18 Weißer Thun roh 22,5 g 121 kcal 27,2 g 1,4 g
19 Schwein Filetmedaillon, roh 22,3 g 102 kcal 22,7 g 1,2 g
20 Reh Keule, roh 22,1 g 97 kcal 21,4 g 1,3 g
21 Tintenfisch roh 22,1 g 73 kcal 16,1 g 1,0 g
22 Hecht roh 21,9 g 84 kcal 18,4 g 1,1 g
23 Languste roh 21,8 g 79 kcal 17,2 g 1,1 g
24 Merlan/Wittling, roh 21,7 g 85 kcal 18,4 g 1,3 g
25 Garnelen 21,4 g 87 kcal 18,6 g 1,4 g
26 Hähnchenbrust 21,3 g 109 kcal 23,3 g 1,8 g
27 Rentier Fleisch, roh 21,3 g 106 kcal 22,6 g 1,7 g
28 Schnecken roh 21,2 g 68 kcal 14,4 g 1,2 g
29 Rind Muskelfleisch, roh 20,8 g 106 kcal 22 g 1,9 g
30 Meerbarbe roh 20,5 g 98 kcal 20,1 g 2,0 g
31 Stint roh 20,5 g 85 kcal 17,4 g 1,7 g
32 Steinbutt roh 20,4 g 82 kcal 16,7 g 1,7 g
33 Meeresfrüchtemischung roh 20,3 g 72 kcal 14,6 g 1,5 g
34 Venusmuschel roh 20,1 g 73 kcal 14,7 g 1,0 g
35 Wildkaninchen Fleisch, roh 20,1 g 104 kcal 20,9 g 2,3 g
36 Seehecht roh 20 g 86 kcal 17,2 g 1,9 g
37 Schafskopf (Meerbrasse) roh 19,8 g 102 kcal 20,2 g 2,4 g
38 Hummer roh 19,6 g 81 kcal 15,9 g 1,9 g
39 Pangasius/Schlankwels, roh 19,6 g 76 kcal 14,9 g 1,8 g
40 Köhler/Seelachs, roh 19,5 g 99 kcal 19,3 g 2,4 g

So entsteht die Rangliste

Grundlage sind die Werte pro 100 g aus dem Bundeslebensmittelschlüssel 4.0. Fast gleiche Einträge (zum Beispiel roh und tiefgefroren) sind zusammengefasst, damit die Liste abwechslungsreich bleibt. Zubereitete Varianten sind ausgeblendet. Sortiert nach: g Eiweiß pro 100 kcal.

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