Eiklar Kalorien und Nährwerte
Eiklar liefert 23,6 g Eiweiß pro 100 kcal und fast kein Fett. Damit gehört es zu den kalorienärmsten Eiweißquellen überhaupt.
Eintrag im Bundeslebensmittelschlüssel: Hühnerei Eiklar, roh (E113100)
Im Hafer-Reset: Viel Eiweiß für wenig Kalorien. Hilft beim Muskelerhalt und macht satt.
Werte pro 100 g. Die Portion „Eiklar von 1 Ei“ entspricht etwa 33 g.
Portionsrechner
- Kalorien
- 14 kcal
- Eiweiß
- 3,3 g
- Kohlenhydrate
- 0,1 g
- Fett
- 0,0 g
- Ballaststoffe
- 0,0 g
- Zucker
- 0,1 g
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Eiklar im Hafer-Reset
Eiklar besteht zu 88 % aus Wasser, der Rest ist fast reines Eiweiß. Pro 100 g stehen 42 kcal und 9,9 g Eiweiß, Fett ist mit 0 g praktisch nicht vorhanden. Daraus ergeben sich 23,6 g Eiweiß pro 100 kcal. Für 100 kcal müsstest du 238 g Eiklar essen, das ist schon eine ordentliche Schüssel.
Eiklar oder ganzes Ei
Der Unterschied zum ganzen Hühnerei liegt im Eigelb. Dort sitzen das Fett und viele Vitamine. Eiklar punktet deshalb vor allem beim Verhältnis von Eiweiß zu Kalorien und steht zu Recht weit oben in der Rangliste Eiweiß pro Kalorie. Bei den Mikronährstoffen bleibt es mit 11 % Vitamin B2 und 6 % Niacin pro Portion, also dem Eiklar von einem Ei mit 33 g, eher schmal. Eine Mischung aus einem Vollei und etwas zusätzlichem Eiklar ist ein guter Mittelweg.
Fluffiges Porridge mit Eiklar
Rühre 60 g Eiklar in den letzten zwei Minuten der Kochzeit unter die Haferflocken und lass alles unter Rühren weiter köcheln, bis das Eiklar gestockt ist. Das Porridge wird luftiger und bekommt 5,9 g Eiweiß mehr, bei nur 25 kcal zusätzlich. Geschmacklich fällt das kaum auf, besonders mit Obst oder Zimt obendrauf.
Nicht roh essen
Rohes Eiklar enthält Avidin, das Biotin bindet, und kann Salmonellen tragen. Beim Erhitzen verschwinden beide Punkte. Praktisch ist pasteurisiertes Eiklar aus dem Kühlregal. Mehr zur Rolle von Eiweiß in der Diät steht unter Eiweiß beim Abnehmen ab 50.
Woher kommen die Kalorien?
Kalorienverteilung
- Eiweiß95 %
- Kohlenhydrate4 %
- Fett1 %
So viel sind 100 kcal
Je länger der Balken, desto mehr darfst du für 100 kcal essen.
Anteil am Tagesbedarf
Wie viel von deinem täglichen Bedarf deckt Eiklar? Umschalten zwischen Frau und Mann sowie zwischen 100 g und einer Portion.
Eiweiß und Ballaststoffe
Mineralstoffe und Spurenelemente
Vitamine
Prozent vom Referenzwert der DGE für Erwachsene von 25 bis unter 51 Jahren. Balken ab 15 % sind hervorgehoben. Der Balken endet bei 100 %.
Im Vergleich zur Kategorie
So steht Eiklar im Vergleich zu allen 28 Einträgen in Eier. Der Punkt zeigt die Position von wenig (links) bis viel (rechts).
Ähnliche Lebensmittel im Vergleich
Die Einträge mit dem ähnlichsten Nährwertprofil, automatisch berechnet.
Kalorien pro 100 g
Eiweiß pro 100 g
Ballaststoffe pro 100 g
Keine Werte.
Alle Nährwerte von Eiklar
Nährwerttabelle pro 100 g und pro Portion
| Nährstoff | 100 g | Eiklar von 1 Ei |
|---|---|---|
| Energie | 42 kcal | 14 kcal |
| Eiweiß | 9,9 g | 3,3 g |
| Fett | 0,03 g | 0,01 g |
| Kohlenhydrate | 0,4 g | 0,1 g |
| davon Zucker | 0,4 g | 0,1 g |
| davon Stärke | 0 g | 0 g |
| Ballaststoffe | 0 g | 0 g |
| davon löslich | 0 g | 0 g |
| Salz | 0,46 g | 0,15 g |
| Wasser | 88 g | 29 g |
| Alkohol | 0 g | 0 g |
| Nährstoff | 100 g | Eiklar von 1 Ei |
|---|---|---|
| Gesättigte Fettsäuren | 0 g | 0 g |
| Einfach ungesättigte Fettsäuren | 0 g | 0 g |
| Mehrfach ungesättigte Fettsäuren | 0 g | 0 g |
| Omega-3-Fettsäuren | 0 g | 0 g |
| Omega-6-Fettsäuren | 0 g | 0 g |
| EPA | 0 g | 0 g |
| DHA | 0 g | 0 g |
| Cholesterin | 0 mg | 0 mg |
| Nährstoff | 100 g | Eiklar von 1 Ei |
|---|---|---|
| Natrium | 185 mg | 61 mg |
| Kalium | 149 mg | 49 mg |
| Calcium | 6 mg | 2 mg |
| Magnesium | 12 mg | 4 mg |
| Phosphor | 21 mg | 7 mg |
| Eisen | 0,01 mg | 0,00 mg |
| Zink | 0,01 mg | 0,00 mg |
| Jod | 3 µg | 1,0 µg |
| Kupfer | 20 µg | 7 µg |
| Mangan | 40 µg | 13 µg |
| Nährstoff | 100 g | Eiklar von 1 Ei |
|---|---|---|
| Vitamin A | 0 µg | 0 µg |
| Vitamin D | 0 µg | 0 µg |
| Vitamin K | 1 µg | 0,3 µg |
| Vitamin B1 | 0,02 mg | 0,01 mg |
| Vitamin B2 | 0,42 mg | 0,14 mg |
| Niacin | 2,6 mg | 0,9 mg |
| Pantothensäure | 0,3 mg | 0,09 mg |
| Vitamin B6 | 33 µg | 11 µg |
| Biotin | 6 µg | 2 µg |
| Folat | 9 µg | 3 µg |
| Vitamin B12 | 0,3 µg | 0,1 µg |
| Vitamin C | 0,3 mg | 0,10 mg |
| Nährstoff | 100 g | Eiklar von 1 Ei |
|---|---|---|
| Laktose | 0 g | 0 g |
| Fruktose | 0 g | 0 g |
| Glukose | 0,4 g | 0,1 g |
| Saccharose | 0 g | 0 g |
| Nährstoff | 100 g | Eiklar von 1 Ei |
|---|---|---|
| Leucin | 0,94 g | 0,31 g |
| Lysin | 0,80 g | 0,26 g |
| Essenzielle Aminosäuren | 5,2 g | 1,7 g |
Häufige Fragen
Wie viele Kalorien hat Eiklar?
100 g Eiklar haben 42 kcal (176 kJ). Eiklar von 1 Ei mit etwa 33 g liefert rund 14 kcal.
Wie viel Eiweiß hat Eiklar?
Eiklar enthält 9,9 g Eiweiß pro 100 g, das sind 23,6 g pro 100 kcal. In Eiklar von 1 Ei (33 g) stecken etwa 3,3 g.
Wie viel Eiklar sind 100 kcal?
100 kcal entsprechen etwa 238 g Eiklar. Zum Vergleich: Bei Haferflocken sind es 29 g.
Passt Eiklar zur Haferflocken-Diät?
Ja, gut. Viel Eiweiß für wenig Kalorien. Hilft beim Muskelerhalt und macht satt.
Was mache ich mit übrigem Eigelb?
Eigelb lässt sich abgedeckt ein bis zwei Tage im Kühlschrank aufbewahren oder einfrieren. Plane es dann bewusst ein, denn dort steckt das Fett des Eis.
Wie lange hält Eiklar aus dem Tetrapak?
Ungeöffnet gilt das Mindesthaltbarkeitsdatum. Geöffnet sollte es gekühlt innerhalb weniger Tage verbraucht werden, die genaue Angabe steht auf der Packung.
Kann ich Eiklar einfrieren?
Ja. Eiklar lässt sich gut portionsweise einfrieren, etwa in einem Eiswürfelbehälter, und im Kühlschrank auftauen.
