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Nährwerte pro Portion, gerundet.
Dieses Brot ist der Grund, warum viele beim Abnehmen nicht auf Brot verzichten müssen. Eine Scheibe liefert rund 145 Kalorien und 9 Gramm Eiweiß. Zum Vergleich: Eine gleich schwere Scheibe Roggenvollkornbrot kommt auf etwa 155 Kalorien, aber nur 5 Gramm Eiweiß. Der Unterschied kommt aus dem halben Pfund Magerquark im Teig.
Hefe braucht das Brot nicht. Es geht nicht auf wie ein Hefebrot, sondern wird durch Ei und Backpulver leicht gelockert. Das Ergebnis ist dicht, feucht und schnittfest, näher an einem nordischen Saatenbrot als an einem Bauernlaib.
Warum Ei und Quark zusammen müssen
Quark bringt Wasser, Geschmack und Eiweiß, aber keine Bindung. Sein Kasein ist beim Herstellen bereits ausgefällt und bildet beim Backen kein neues Netz mehr. Das Ei übernimmt diesen Teil: Ab etwa 62 Grad entfalten sich die Eiklarproteine und verknüpfen sich zu einem Gerüst, das die Haferflocken und das Quarkwasser festhält. Lässt du die Eier weg, bekommst du eine krümelige Masse, die beim Schneiden auseinanderfällt.
Der häufigste Fehler
Zu früh aus dem Ofen. Quarkteige wirken außen fertig, während die Mitte noch roh ist, weil die Oberfläche durch den Milchzucker schnell bräunt. Wer sich davon leiten lässt, schneidet später ein Brot mit feuchtem Kern an. Decke die Oberfläche nach gut der Hälfte der Zeit mit Backpapier ab und lass das Brot trotzdem die vollen 55 Minuten drin. Ein einfaches Bratenthermometer nimmt dir das Raten vollständig ab.
Zutaten
- 300 gKernige Haferflockengerechnet als Haferflocken
- 250 gMagerquark
- 165 gDrei Eiergerechnet als Ei (Hühnerei)
- 50 gKürbiskerne
- 50 mlWasser
- 10 gBackpulver
- 1,5 TL Salz
- 1 TL Kümmel, ganz oder gemahlen
Jede Zutat mit Link führt zu ihren vollständigen Nährwerten. Die Mengen rechnen sich mit den Portionen um.
Zubereitung
- Haferflocken, Backpulver, Salz, Kümmel und zwei Drittel der Kürbiskerne mischen.
- Quark, Eier und Wasser glatt rühren und unter die trockene Mischung arbeiten. Der Teig ist schwer und klebrig.
- 20 Minuten quellen lassen, damit die Flocken Flüssigkeit aufnehmen.
- Backofen auf 175 Grad Ober- und Unterhitze vorheizen. Kastenform mit Backpapier auslegen.
- Teig einfüllen, glatt streichen, die restlichen Kürbiskerne aufstreuen und 55 Minuten backen.
- Aus der Form nehmen und mindestens zwei Stunden auskühlen lassen.
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Nährwerte, nachgerechnet
Gerechnet aus den Zutaten gegen den Bundeslebensmittelschlüssel, nicht geschätzt. Eine Portion wiegt 69 g.
- Wenig ZuckerNur 1,1 g pro Portion, und der stammt aus Obst und Milch, nicht aus zugesetztem Zucker.
Woher die Kalorien kommen
- Eiweiß28 %
- Kohlenhydrate34 %
- Fett33 %
- Ballaststoffe5 %
Anteil am Tagesbedarf
Eiweiß und Ballaststoffe
Mineralstoffe und Spurenelemente
Vitamine
Prozent vom Referenzwert der DGE für Erwachsene von 25 bis unter 51 Jahren. Balken ab 15 % sind hervorgehoben. Der Balken endet bei 100 %.
Alle Werte
| Nährstoff | pro Portion | pro 100 g |
|---|---|---|
| Hauptnährstoffe | ||
| Energie | 145 kcal | 210 kcal |
| Eiweiß | 9,1 g | 13,2 g |
| Fett | 4,9 g | 7,1 g |
| Kohlenhydrate | 14,4 g | 21 g |
| davon Zucker | 1,1 g | 1,5 g |
| davon Stärke | 13,4 g | 19,5 g |
| Ballaststoffe | 3,1 g | 4,5 g |
| davon löslich | 1,2 g | 1,7 g |
| Salz | 0,32 g | 0,47 g |
| Wasser | 34,4 g | 50,1 g |
| Alkohol | 0 g | 0 g |
| Fettsäuren und Cholesterin | ||
| Gesättigte Fettsäuren | 1,01 g | 1,48 g |
| Einfach ungesättigte Fettsäuren | 1,61 g | 2,34 g |
| Mehrfach ungesättigte Fettsäuren | 1,83 g | 2,66 g |
| Omega-3-Fettsäuren | 0,05 g | 0,08 g |
| Omega-6-Fettsäuren | 1,77 g | 2,58 g |
| DHA | 0,008 g | 0,012 g |
| Cholesterin | 49 mg | 71 mg |
| Mineralstoffe und Spurenelemente | ||
| Natrium | 128 mg | 187 mg |
| Kalium | 170 mg | 247 mg |
| Calcium | 46 mg | 68 mg |
| Magnesium | 46 mg | 68 mg |
| Phosphor | 257 mg | 374 mg |
| Eisen | 1,6 mg | 2,3 mg |
| Zink | 1,5 mg | 2,1 mg |
| Jod | 10 µg | 14 µg |
| Kupfer | 150 µg | 218 µg |
| Mangan | 1,41 mg | 2,05 mg |
| Vitamine | ||
| Vitamin A | 36 µg | 53 µg |
| Vitamin D | 0,2 µg | 0,4 µg |
| Vitamin E | 0,5 mg | 0,7 mg |
| Vitamin K | 5 µg | 7 µg |
| Vitamin B1 | 0,18 mg | 0,26 mg |
| Vitamin B2 | 0,18 mg | 0,26 mg |
| Niacin | 2,5 mg | 3,6 mg |
| Pantothensäure | 0,6 mg | 0,8 mg |
| Vitamin B6 | 52 µg | 75 µg |
| Biotin | 9 µg | 13 µg |
| Folat | 38 µg | 56 µg |
| Vitamin B12 | 0,5 µg | 0,7 µg |
| Vitamin C | 0,9 mg | 1 mg |
Max Rubner-Institut (2025): Bundeslebensmittelschlüssel (BLS), Version 4.0, Deutsche Nährstoffdatenbank. Karlsruhe. Lizenz CC BY 4.0. DOI: 10.25826/Data20251217-134202-0. Milliliter werden eins zu eins als Gramm gerechnet. Zutaten ohne Mengenangabe, etwa eine Prise Zimt, bleiben außen vor.
Warum diese Zutaten
Kürbiskerne für Magnesium und Zink
Kürbiskerne gehören zu den zinkreichsten pflanzlichen Lebensmitteln und liefern viel Magnesium. Zwanzig Gramm decken einen spürbaren Teil des Tagesbedarfs an beidem. Zink ist einer der Nährstoffe, die in Diätphasen mit wenig Fleisch schnell knapp werden.
Trinken gehört zu den Ballaststoffen dazu
Lösliche Ballaststoffe binden Wasser. Wer die Menge im Essen erhöht, aber nicht mehr trinkt, macht sich die Verdauung schwerer statt leichter. Zu einer Hafermahlzeit gehört deshalb immer ein großes Glas Wasser oder ungesüßter Tee.
Tipps aus der Praxis
- Nach 35 Minuten mit Backpapier abdecken, wenn die Oberfläche zu dunkel wird. Das Brot braucht die volle Zeit, damit die Mitte durchgart.
- Die Stäbchenprobe funktioniert hier schlecht, weil Quark immer leicht feucht bleibt. Verlässlicher ist die Kerntemperatur: Bei 92 bis 95 Grad ist das Brot durch.
- Mit 250 Gramm Quark bleibt das Brot mehrere Tage saftig. Im Kühlschrank hält es eine Woche, in Scheiben eingefroren Monate.
- Ohne die Eier funktioniert das Rezept nicht. Quark allein bindet nicht, weil sein Eiweiß bereits ausgefällt ist.
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Hinweis: Dieser Beitrag ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei Vorerkrankungen oder Medikamenten bitte vor einer Ernährungsumstellung ärztlich abklären.
