Kürbiskerne Kalorien und Nährwerte
Kürbiskerne liefern 35,5 g Eiweiß pro 100 g, deutlich mehr als Haselnüsse oder Cashewkerne. Ein Esslöffel mit 10 g hat 59 kcal.
Eintrag im Bundeslebensmittelschlüssel: Kürbiskern (H310100)
Im Hafer-Reset: Wertvolle Fette und Eiweiß, aber sehr energiedicht. Als Topping in kleinen Mengen passt es gut.
Werte pro 100 g. Die Portion „1 Esslöffel“ entspricht etwa 10 g.
Portionsrechner
- Kalorien
- 59 kcal
- Eiweiß
- 3,5 g
- Kohlenhydrate
- 0,3 g
- Fett
- 4,6 g
- Ballaststoffe
- 0,9 g
- Zucker
- 0,1 g
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Kürbiskerne im Hafer-Reset
Verglichen mit vielen Nüssen haben Kürbiskerne ein bemerkenswert gutes Verhältnis von Eiweiß zu Kalorien. Pro 100 g stehen 588 kcal und 35,5 g Eiweiß, das ergibt 6 g Eiweiß pro 100 kcal. Kohlenhydrate spielen mit 2,8 g kaum eine Rolle, Ballaststoffe sind mit 8,7 g gut vertreten. Ein Esslöffel von 10 g kommt auf 59 kcal und 3,5 g Eiweiß.
Der Vergleich mit Nüssen
Die Zahlen oben zeigen den Abstand deutlich. Cashewkerne kommen auf 3,4 g, Haselnüsse auf 2,4 g Eiweiß pro 100 kcal. Trotzdem bleibt die Ampel gelb, denn mit 46,3 g Fett sind auch Kürbiskerne sehr energiedicht. Für 100 kcal reichen 17 g. Magnesium ist mit 284,8 mg pro 100 g ein weiterer Pluspunkt. Pro Esslöffel ergeben sich 12 % Mangan und 9 % Magnesium.
Knackig im Porridge
In der trockenen Pfanne geröstet, fangen die Kerne an zu knistern und leicht aufzupoppen. Dann schmecken sie nussig und bleiben auf warmem Porridge länger knackig. Ein Esslöffel reicht für eine Schüssel. Kürbiskerne passen auch herzhaft, etwa über Suppe oder Salat. Ähnlich einsetzbar sind Sonnenblumenkerne.
Einkauf und Lagerung
Die dunkelgrünen Kerne im Handel stammen meist aus schalenlosen Ölkürbissen und können direkt gegessen werden. Die Kerne eines Speisekürbisses aus der eigenen Küche haben dagegen eine harte weiße Schale. Luftdicht, kühl und dunkel gelagert bleiben Kürbiskerne mehrere Monate frisch. Wer Eiweißquellen nach Kalorien sortiert sehen will, schaut in die Rangliste Eiweiß pro Kalorie.
Woher kommen die Kalorien?
Kalorienverteilung
- Eiweiß24 %
- Kohlenhydrate2 %
- Fett71 %
- Ballaststoffe3 %
So viel sind 100 kcal
Je länger der Balken, desto mehr darfst du für 100 kcal essen.
Anteil am Tagesbedarf
Wie viel von deinem täglichen Bedarf deckt Kürbiskerne? Umschalten zwischen Frau und Mann sowie zwischen 100 g und einer Portion.
Eiweiß und Ballaststoffe
Mineralstoffe und Spurenelemente
Vitamine
Prozent vom Referenzwert der DGE für Erwachsene von 25 bis unter 51 Jahren. Balken ab 15 % sind hervorgehoben. Der Balken endet bei 100 %.
Die Stärken von Kürbiskerne
Die acht Vitamine und Mineralstoffe mit dem größten Anteil am Tagesbedarf, gerechnet für 1 Esslöffel (10 g).
Im Vergleich zur Kategorie
So steht Kürbiskerne im Vergleich zu allen 59 Einträgen in Nüsse, Kerne und Samen. Der Punkt zeigt die Position von wenig (links) bis viel (rechts).
Fett und Kohlenhydrate im Detail
Fettsäuren pro 100 g
- Gesättigt7,7 g
- Einfach ungesättigt13 g
- Mehrfach ungesättigt23 g
Omega-3: 0,22 g, Omega-6: 22,79 g.
Kohlenhydrate pro 100 g
- Zucker1,3 g
- Stärke1,5 g
Zuckerarten: Fruktose 0,1 g, Glukose 0,1 g, Saccharose 1,1 g.
Ähnliche Lebensmittel im Vergleich
Die Einträge mit dem ähnlichsten Nährwertprofil, automatisch berechnet.
Kalorien pro 100 g
Eiweiß pro 100 g
Ballaststoffe pro 100 g
Alle Nährwerte von Kürbiskerne
Nährwerttabelle pro 100 g und pro Portion
| Nährstoff | 100 g | 1 Esslöffel |
|---|---|---|
| Energie | 588 kcal | 59 kcal |
| Eiweiß | 35,5 g | 3,5 g |
| Fett | 46,3 g | 4,6 g |
| Kohlenhydrate | 2,8 g | 0,3 g |
| davon Zucker | 1,3 g | 0,1 g |
| davon Stärke | 1,5 g | 0,1 g |
| Ballaststoffe | 8,7 g | 0,9 g |
| davon löslich | 0 g | 0 g |
| Salz | 0,07 g | 0,01 g |
| Wasser | 5,4 g | 0,5 g |
| Alkohol | 0 g | 0 g |
| Nährstoff | 100 g | 1 Esslöffel |
|---|---|---|
| Gesättigte Fettsäuren | 7,69 g | 0,77 g |
| Einfach ungesättigte Fettsäuren | 13 g | 1,30 g |
| Mehrfach ungesättigte Fettsäuren | 23 g | 2,30 g |
| Omega-3-Fettsäuren | 0,22 g | 0,02 g |
| Omega-6-Fettsäuren | 22,8 g | 2,28 g |
| EPA | 0 g | 0 g |
| DHA | 0 g | 0 g |
| Nährstoff | 100 g | 1 Esslöffel |
|---|---|---|
| Natrium | 28 mg | 3 mg |
| Kalium | 570 mg | 57 mg |
| Calcium | 10 mg | 1,0 mg |
| Magnesium | 285 mg | 28 mg |
| Phosphor | 516 mg | 52 mg |
| Eisen | 4,9 mg | 0,5 mg |
| Zink | 6,2 mg | 0,6 mg |
| Jod | 3 µg | 0,3 µg |
| Kupfer | 833 µg | 83 µg |
| Mangan | 4,04 mg | 404 µg |
| Nährstoff | 100 g | 1 Esslöffel |
|---|---|---|
| Vitamin A | 10 µg | 1 µg |
| Vitamin D | 0 µg | 0 µg |
| Vitamin E | 2,2 mg | 0,2 mg |
| Vitamin K | 2 µg | 0,2 µg |
| Vitamin B1 | 0,59 mg | 0,06 mg |
| Vitamin B2 | 0,04 mg | 0,00 mg |
| Niacin | 8,2 mg | 0,8 mg |
| Pantothensäure | 0,4 mg | 0,04 mg |
| Vitamin B6 | 92 µg | 9 µg |
| Biotin | 14 µg | 1 µg |
| Folat | 0 µg | 0 µg |
| Vitamin B12 | 0 µg | 0 µg |
| Nährstoff | 100 g | 1 Esslöffel |
|---|---|---|
| Laktose | 0 g | 0 g |
| Fruktose | 0,1 g | 0,01 g |
| Glukose | 0,1 g | 0,01 g |
| Saccharose | 1,1 g | 0,1 g |
| Nährstoff | 100 g | 1 Esslöffel |
|---|---|---|
| Leucin | 2,24 g | 0,22 g |
| Lysin | 1,31 g | 0,13 g |
| Essenzielle Aminosäuren | 11,9 g | 1,2 g |
Häufige Fragen
Wie viele Kalorien hat Kürbiskerne?
100 g Kürbiskerne haben 588 kcal (2.435 kJ). 1 Esslöffel mit etwa 10 g liefert rund 59 kcal.
Wie viel Eiweiß hat Kürbiskerne?
Kürbiskerne enthält 35,5 g Eiweiß pro 100 g, das sind 6,0 g pro 100 kcal. In 1 Esslöffel (10 g) stecken etwa 3,5 g.
Wie viel Kürbiskerne sind 100 kcal?
100 kcal entsprechen etwa 17 g Kürbiskerne. Zum Vergleich: Bei Haferflocken sind es 29 g.
Passt Kürbiskerne zur Haferflocken-Diät?
In Maßen. Wertvolle Fette und Eiweiß, aber sehr energiedicht. Als Topping in kleinen Mengen passt es gut.
Kann ich die Kerne aus einem Speisekürbis essen?
Ja. Kerne waschen, trocknen und im Ofen rösten, die harte Schale macht sie allerdings faseriger als gekaufte Kerne. Kerne von Zierkürbissen sind dagegen nicht zum Essen geeignet.
Wie röste ich Kürbiskerne?
In einer trockenen Pfanne bei mittlerer Hitze schwenken, bis sie knistern und leicht aufblähen. Sofort herausnehmen, damit sie nicht verbrennen.
Sind gesalzene Kürbiskerne eine Alternative?
Als Knabberei ja, fürs Porridge weniger. Sie enthalten mehr Salz und oft etwas Öl, das die Kalorien leicht erhöht.
