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Nährwerte pro Portion, gerundet.
Kürbis im Porridge ist in Deutschland selten und in den USA Standard. Der Grund ist einfach: Gebackener Kürbis hat eine Süße, die man sonst zufüttern müsste, und eine Cremigkeit, die den Brei ohne Sahne samtig macht. 150 Gramm bringen nur 104 Kalorien mit.
Die ganze Portion liegt bei etwa 525 Kalorien und 34 Gramm Eiweiß, wobei Kürbiskerne und Skyr den größten Teil des Eiweißes stellen.
Beta-Carotin braucht Fett
Die orange Farbe kommt von Carotinoiden, vor allem Beta-Carotin, aus dem der Körper Vitamin A bildet. Diese Stoffe sind fettlöslich. Ohne etwas Fett in derselben Mahlzeit nimmt der Darm nur einen Bruchteil davon auf. In Studien dazu stieg die Aufnahme deutlich, wenn wenige Gramm Fett dabei waren. Genau das erledigen hier die Kürbiskerne und die Milch. Ein Porridge mit Kürbis und Wasser wäre kalorienärmer, aber beim Carotin ein Verlustgeschäft.
Warum der Ofen und nicht der Topf
Kürbis besteht zu über 90 Prozent aus Wasser. Im Kochtopf nimmt er zusätzlich Wasser auf und schmeckt danach wässrig. Im Ofen verdampft ein Teil davon, der Rest konzentriert sich, und an den Kanten karamellisiert der eigene Zucker. Der Unterschied im Geschmack ist groß, der Unterschied in den Kalorien praktisch null. Wer keine Zeit hat, nimmt Kürbis aus dem Glas, sollte die Zutatenliste aber auf Zuckerzusatz prüfen.
Hokkaido hat eine dünne Schale, die beim Backen weich wird, und ein trockeneres, kastanienartiges Fruchtfleisch. Butternut ist süßer und feuchter, muss aber geschält werden. Für Porridge ist Hokkaido die praktischere Wahl, weil das Schälen entfällt und die Schale Ballaststoffe beisteuert. Muskatkürbis und die großen Zierkürbisse aus dem Herbstdeko-Regal eignen sich dagegen schlecht, sie sind wässrig und fad. Kürbis aus dem Glas ist eine Notlösung und enthält oft zugesetzten Zucker.
Zutaten
- 50 gZarte Haferflockengerechnet als Haferflocken
- 250 mlMilch 1,5 %
- 150 gGebackener Hokkaidogerechnet als Kürbis gebackenmit Schale, vorher im Ofen gegart
- 125 gSkyr naturgerechnet als Skyr
- 10 gKürbiskerne
- 1 Prise Salz
- Zimt, Ingwer oder Muskat
Jede Zutat mit Link führt zu ihren vollständigen Nährwerten. Die Mengen rechnen sich mit den Portionen um.
Zubereitung
- Kürbis in Würfel schneiden und bei 200 Grad Ober- und Unterhitze etwa 25 Minuten backen, bis die Kanten braun werden. Das lohnt sich für mehrere Portionen auf einmal.
- Haferflocken, Milch und Salz aufkochen und zwei bis drei Minuten köcheln lassen.
- Die Hälfte des gebackenen Kürbis mit der Gabel zerdrücken und in den Brei rühren.
- Vom Herd nehmen, zwei Minuten abkühlen lassen, Skyr unterrühren.
- Restliche Kürbiswürfel und die Kürbiskerne daraufgeben.
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Nährwerte, nachgerechnet
Gerechnet aus den Zutaten gegen den Bundeslebensmittelschlüssel, nicht geschätzt. Eine Portion wiegt 585 g.
- Viele Ballaststoffe12,5 g pro Portion, das sind 42 Prozent des Tagesziels von 30 g.
- Beta-Glucan aus dem Hafer2,6 g lösliche Ballaststoffe. Drei Gramm am Tag sind die Menge, für die die EU eine Senkung des Cholesterinspiegels anerkennt.
Woher die Kalorien kommen
- Eiweiß29 %
- Kohlenhydrate32 %
- Fett34 %
- Ballaststoffe5 %
Anteil am Tagesbedarf
Eiweiß und Ballaststoffe
Mineralstoffe und Spurenelemente
Vitamine
Prozent vom Referenzwert der DGE für Erwachsene von 25 bis unter 51 Jahren. Balken ab 15 % sind hervorgehoben. Der Balken endet bei 100 %.
Alle Werte
| Nährstoff | pro Portion | pro 100 g |
|---|---|---|
| Hauptnährstoffe | ||
| Energie | 526 kcal | 90 kcal |
| Eiweiß | 33,7 g | 5,8 g |
| Fett | 17,7 g | 3,0 g |
| Kohlenhydrate | 50,6 g | 8,6 g |
| davon Zucker | 22,8 g | 3,9 g |
| davon Stärke | 27,7 g | 4,7 g |
| Ballaststoffe | 12,5 g | 2,1 g |
| davon löslich | 2,6 g | 0,4 g |
| Salz | 0,89 g | 0,15 g |
| Wasser | 472 g | 80,6 g |
| Alkohol | 0 g | 0 g |
| Fettsäuren und Cholesterin | ||
| Gesättigte Fettsäuren | 4,93 g | 0,84 g |
| Einfach ungesättigte Fettsäuren | 6,36 g | 1,09 g |
| Mehrfach ungesättigte Fettsäuren | 5,17 g | 0,88 g |
| Omega-3-Fettsäuren | 0,57 g | 0,10 g |
| Omega-6-Fettsäuren | 4,60 g | 0,79 g |
| Cholesterin | 22 mg | 4 mg |
| Mineralstoffe und Spurenelemente | ||
| Natrium | 356 mg | 61 mg |
| Kalium | 1.043 mg | 178 mg |
| Calcium | 502 mg | 86 mg |
| Magnesium | 155 mg | 26 mg |
| Phosphor | 721 mg | 123 mg |
| Eisen | 3,0 mg | 0,5 mg |
| Zink | 4,1 mg | 0,7 mg |
| Jod | 36 µg | 6 µg |
| Kupfer | 453 µg | 77 µg |
| Mangan | 3,00 mg | 512 µg |
| Vitamine | ||
| Vitamin A | 104 µg | 18 µg |
| Vitamin E | 3,2 mg | 0,5 mg |
| Vitamin K | 17 µg | 3 µg |
| Vitamin B1 | 0,64 mg | 0,11 mg |
| Vitamin B2 | 0,80 mg | 0,14 mg |
| Niacin | 10,2 mg | 1,7 mg |
| Pantothensäure | 2,6 mg | 0,5 mg |
| Vitamin B6 | 405 µg | 69 µg |
| Biotin | 25 µg | 4 µg |
| Folat | 145 µg | 25 µg |
| Vitamin B12 | 0,8 µg | 0,1 µg |
| Vitamin C | 19 mg | 3 mg |
Max Rubner-Institut (2025): Bundeslebensmittelschlüssel (BLS), Version 4.0, Deutsche Nährstoffdatenbank. Karlsruhe. Lizenz CC BY 4.0. DOI: 10.25826/Data20251217-134202-0. Milliliter werden eins zu eins als Gramm gerechnet. Zutaten ohne Mengenangabe, etwa eine Prise Zimt, bleiben außen vor.
Warum diese Zutaten
Kürbiskerne für Magnesium und Zink
Kürbiskerne gehören zu den zinkreichsten pflanzlichen Lebensmitteln und liefern viel Magnesium. Zwanzig Gramm decken einen spürbaren Teil des Tagesbedarfs an beidem. Zink ist einer der Nährstoffe, die in Diätphasen mit wenig Fleisch schnell knapp werden.
Tipps aus der Praxis
- Hokkaido muss nicht geschält werden, die Schale wird beim Backen weich und liefert zusätzliche Ballaststoffe.
- Backe gleich ein ganzes Blech und friere den Rest portionsweise ein. Dann dauert dieses Rezept morgens sieben Minuten statt vierzig.
- Gekochter Kürbis zieht Wasser, gebackener verliert welches. Deshalb schmeckt gebackener deutlich intensiver bei gleichen Kalorien.
- Kürbiskerne sind mit 588 Kalorien je 100 Gramm energiedicht. Zehn Gramm reichen, das sind etwa zwei Teelöffel.
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Hinweis: Dieser Beitrag ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei Vorerkrankungen oder Medikamenten bitte vor einer Ernährungsumstellung ärztlich abklären.
