Sonnenblumenkerne Kalorien und Nährwerte
Ein Esslöffel Sonnenblumenkerne (10 g) hat 56 kcal und deckt 47 % des Tagesbedarfs an Vitamin E. Günstig, knackig und energiedicht.
Eintrag im Bundeslebensmittelschlüssel: Sonnenblumenkern (H430100)
Im Hafer-Reset: Wertvolle Fette und Eiweiß, aber sehr energiedicht. Als Topping in kleinen Mengen passt es gut.
Werte pro 100 g. Die Portion „1 Esslöffel“ entspricht etwa 10 g.
Portionsrechner
- Kalorien
- 56 kcal
- Eiweiß
- 2,6 g
- Kohlenhydrate
- 0,5 g
- Fett
- 4,8 g
- Ballaststoffe
- 0,6 g
- Zucker
- 0,3 g
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Sonnenblumenkerne im Hafer-Reset
Sonnenblumenkerne liefern 564 kcal pro 100 g. Mit 26,1 g Eiweiß liegen sie vor Leinsamen mit 22,3 g und Sesam mit 20,9 g. Daneben stehen 47,6 g Fett. Ein Esslöffel mit 10 g kostet 56 kcal bei 2,6 g Eiweiß.
Der Vitamin-E-Löffel
Die größte Stärke zeigt sich schon bei der kleinen Portion: 10 g decken 47 % des Tagesbedarfs an Vitamin E, dazu 17 % bei Vitamin B1 und 15 % bei Kupfer. Pro 100 g stecken außerdem 784 mg Kalium und 336 mg Magnesium darin. Für ein Topping, das nur wenige Gramm wiegt, ist das eine ordentliche Bilanz.
Die Knabberfalle
Sonnenblumenkerne sind klein und schnell gegessen. 50 g sind aus der Tüte schnell genascht und bringen 282 kcal. Geröstete und gesalzene Snackvarianten verführen noch mehr. Füll dir deshalb einen abgewogenen Esslöffel in ein Schälchen, statt aus der Packung zu essen. Die Ampel steht auf Gelb: als Topping gut, als Snack nebenbei schwierig.
So kombinierst du sie mit Porridge
Röste die Kerne kurz ohne Fett in der Pfanne, bis sie leicht Farbe bekommen. Über das fertige Porridge gestreut, sorgen sie für Biss, den weiche Haferflocken und Obst nicht haben. Weil sie günstig sind, lohnt ein kleiner Vorrat in einem Schraubglas. Eine Übersicht über geeignete Toppings bietet die Rangliste Porridge-Toppings. Eine Alternative mit kräftigerem Geschmack sind Kürbiskerne.
Woher kommen die Kalorien?
Kalorienverteilung
- Eiweiß19 %
- Kohlenhydrate3 %
- Fett76 %
- Ballaststoffe2 %
So viel sind 100 kcal
Je länger der Balken, desto mehr darfst du für 100 kcal essen.
Anteil am Tagesbedarf
Wie viel von deinem täglichen Bedarf deckt Sonnenblumenkerne? Umschalten zwischen Frau und Mann sowie zwischen 100 g und einer Portion.
Eiweiß und Ballaststoffe
Mineralstoffe und Spurenelemente
Vitamine
Prozent vom Referenzwert der DGE für Erwachsene von 25 bis unter 51 Jahren. Balken ab 15 % sind hervorgehoben. Der Balken endet bei 100 %.
Die Stärken von Sonnenblumenkerne
Die acht Vitamine und Mineralstoffe mit dem größten Anteil am Tagesbedarf, gerechnet für 1 Esslöffel (10 g).
Im Vergleich zur Kategorie
So steht Sonnenblumenkerne im Vergleich zu allen 59 Einträgen in Nüsse, Kerne und Samen. Der Punkt zeigt die Position von wenig (links) bis viel (rechts).
Fett und Kohlenhydrate im Detail
Fettsäuren pro 100 g
- Gesättigt4,8 g
- Einfach ungesättigt13,4 g
- Mehrfach ungesättigt26,7 g
Omega-3: 0,06 g, Omega-6: 26,64 g.
Kohlenhydrate pro 100 g
- Zucker3,5 g
- Stärke1,4 g
Zuckerarten: Saccharose 3,5 g.
Ähnliche Lebensmittel im Vergleich
Die Einträge mit dem ähnlichsten Nährwertprofil, automatisch berechnet.
Kalorien pro 100 g
Eiweiß pro 100 g
Ballaststoffe pro 100 g
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Alle Nährwerte von Sonnenblumenkerne
Nährwerttabelle pro 100 g und pro Portion
| Nährstoff | 100 g | 1 Esslöffel |
|---|---|---|
| Energie | 564 kcal | 56 kcal |
| Eiweiß | 26,1 g | 2,6 g |
| Fett | 47,6 g | 4,8 g |
| Kohlenhydrate | 4,8 g | 0,5 g |
| davon Zucker | 3,5 g | 0,3 g |
| davon Stärke | 1,4 g | 0,1 g |
| Ballaststoffe | 5,8 g | 0,6 g |
| davon löslich | 0 g | 0 g |
| Salz | 0 g | 0 g |
| Wasser | 3,8 g | 0,4 g |
| Alkohol | 0 g | 0 g |
| Nährstoff | 100 g | 1 Esslöffel |
|---|---|---|
| Gesättigte Fettsäuren | 4,75 g | 0,48 g |
| Einfach ungesättigte Fettsäuren | 13,4 g | 1,34 g |
| Mehrfach ungesättigte Fettsäuren | 26,7 g | 2,67 g |
| Omega-3-Fettsäuren | 0,06 g | 0,01 g |
| Omega-6-Fettsäuren | 26,6 g | 2,66 g |
| EPA | 0 g | 0 g |
| DHA | 0 g | 0 g |
| Cholesterin | 0 mg | 0 mg |
| Nährstoff | 100 g | 1 Esslöffel |
|---|---|---|
| Natrium | 0 mg | 0 mg |
| Kalium | 784 mg | 78 mg |
| Calcium | 86 mg | 9 mg |
| Magnesium | 336 mg | 34 mg |
| Phosphor | 688 mg | 69 mg |
| Eisen | 5,7 mg | 0,6 mg |
| Zink | 5,8 mg | 0,6 mg |
| Jod | 4 µg | 0,4 µg |
| Kupfer | 1,89 mg | 189 µg |
| Mangan | 2,38 mg | 238 µg |
| Nährstoff | 100 g | 1 Esslöffel |
|---|---|---|
| Vitamin A | 1 µg | 0,1 µg |
| Vitamin D | 0 µg | 0 µg |
| Vitamin E | 37,2 mg | 3,7 mg |
| Vitamin K | 3 µg | 0,3 µg |
| Vitamin B1 | 1,90 mg | 0,19 mg |
| Vitamin B2 | 0,26 mg | 0,03 mg |
| Niacin | 11 mg | 1,1 mg |
| Pantothensäure | 0,8 mg | 0,08 mg |
| Vitamin B6 | 1,27 mg | 127 µg |
| Biotin | 56 µg | 6 µg |
| Folat | 121 µg | 12 µg |
| Vitamin B12 | 0 µg | 0 µg |
| Vitamin C | 0 mg | 0 mg |
| Nährstoff | 100 g | 1 Esslöffel |
|---|---|---|
| Laktose | 0 g | 0 g |
| Fruktose | 0 g | 0 g |
| Glukose | 0 g | 0 g |
| Saccharose | 3,5 g | 0,3 g |
| Nährstoff | 100 g | 1 Esslöffel |
|---|---|---|
| Leucin | 1,65 g | 0,17 g |
| Lysin | 0,96 g | 0,10 g |
| Essenzielle Aminosäuren | 8,8 g | 0,9 g |
Häufige Fragen
Wie viele Kalorien hat Sonnenblumenkerne?
100 g Sonnenblumenkerne haben 564 kcal (2.333 kJ). 1 Esslöffel mit etwa 10 g liefert rund 56 kcal.
Wie viel Eiweiß hat Sonnenblumenkerne?
Sonnenblumenkerne enthält 26,1 g Eiweiß pro 100 g, das sind 4,6 g pro 100 kcal. In 1 Esslöffel (10 g) stecken etwa 2,6 g.
Wie viel Sonnenblumenkerne sind 100 kcal?
100 kcal entsprechen etwa 18 g Sonnenblumenkerne. Zum Vergleich: Bei Haferflocken sind es 29 g.
Passt Sonnenblumenkerne zur Haferflocken-Diät?
In Maßen. Wertvolle Fette und Eiweiß, aber sehr energiedicht. Als Topping in kleinen Mengen passt es gut.
Wie lagere ich Sonnenblumenkerne?
Luftdicht, trocken und dunkel. Wegen des Fettgehalts halten sie im Kühlschrank länger frisch, ranzige Kerne schmecken bitter.
Kann ich Sonnenblumenkerne in Brot oder Porridge mitkochen?
Ja, sie werden dabei weicher. Wer den Biss mag, gibt sie erst zum Schluss dazu.
