Sesam Kalorien und Nährwerte
Ein Esslöffel Sesam (10 g) hat 57 kcal und liefert 78 mg Calcium. Pro 100 g stecken 783 mg Calcium und 10 mg Eisen darin.
Im Hafer-Reset: Wertvolle Fette und Eiweiß, aber sehr energiedicht. Als Topping in kleinen Mengen passt es gut.
Werte pro 100 g. Die Portion „1 Esslöffel“ entspricht etwa 10 g.
Portionsrechner
- Kalorien
- 57 kcal
- Eiweiß
- 2,1 g
- Kohlenhydrate
- 0,1 g
- Fett
- 5,0 g
- Ballaststoffe
- 1,1 g
- Zucker
- 0,1 g
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Sesam im Hafer-Reset
Sesam bringt 565 kcal pro 100 g mit, davon 50,4 g Fett, 20,9 g Eiweiß und 11,2 g Ballaststoffe. Auffällig sind die Mineralstoffe: 783 mg Calcium, 347 mg Magnesium und 10 mg Eisen pro 100 g. In der Praxis isst du aber keine 100 g, sondern einen Esslöffel mit 10 g. Der kostet 57 kcal und deckt 13 % des Kupfer-, 11 % des Magnesium- und 8 % des Calciumbedarfs.
Geschält oder ungeschält
Ein großer Teil des Calciums sitzt in der Samenschale. Ungeschälter Sesam ist daher mineralstoffreicher als geschälter, der heller und milder ist. Schwarzer Sesam ist eine ungeschälte Sorte mit kräftigerem Geschmack. Kalorien und Fett unterscheiden sich kaum, beim Kauf entscheidet also eher der Einsatzzweck.
Rösten bringt Aroma
Ungerösteter Sesam schmeckt dezent. Wenige Minuten in einer trockenen Pfanne ohne Fett reichen, bis die Samen duften und leicht Farbe nehmen. Bleib dabei, Sesam verbrennt schnell. Das Röstaroma ist so intensiv, dass ein Teelöffel oft reicht, wo du sonst einen Esslöffel nehmen würdest.
Süß oder herzhaft
Auf Porridge mit Banane und Zimt bringt gerösteter Sesam einen nussigen Kontrast. Noch häufiger landet er auf herzhaften Gerichten, etwa über Gemüse oder Reis. Ideen dafür findest du bei den Rezepten. Wer ein anderes Topping mit ähnlichem Profil sucht, schaut sich Sonnenblumenkerne oder Leinsamen an. Alle Samen und Nüsse stehen in der Kategorie Nüsse und Samen.
Woher kommen die Kalorien?
Kalorienverteilung
- Eiweiß15 %
- Kohlenhydrate1 %
- Fett80 %
- Ballaststoffe4 %
So viel sind 100 kcal
Je länger der Balken, desto mehr darfst du für 100 kcal essen.
Anteil am Tagesbedarf
Wie viel von deinem täglichen Bedarf deckt Sesam? Umschalten zwischen Frau und Mann sowie zwischen 100 g und einer Portion.
Eiweiß und Ballaststoffe
Mineralstoffe und Spurenelemente
Vitamine
Prozent vom Referenzwert der DGE für Erwachsene von 25 bis unter 51 Jahren. Balken ab 15 % sind hervorgehoben. Der Balken endet bei 100 %.
Die Stärken von Sesam
Die acht Vitamine und Mineralstoffe mit dem größten Anteil am Tagesbedarf, gerechnet für 1 Esslöffel (10 g).
Im Vergleich zur Kategorie
So steht Sesam im Vergleich zu allen 59 Einträgen in Nüsse, Kerne und Samen. Der Punkt zeigt die Position von wenig (links) bis viel (rechts).
Fett und Kohlenhydrate im Detail
Fettsäuren pro 100 g
- Gesättigt7,6 g
- Einfach ungesättigt19,9 g
- Mehrfach ungesättigt19,4 g
Omega-3: 0,67 g, Omega-6: 18,70 g.
Kohlenhydrate pro 100 g
- Zucker1,2 g
- Stärke0,22 g
Zuckerarten: Saccharose 0,6 g.
Ähnliche Lebensmittel im Vergleich
Die Einträge mit dem ähnlichsten Nährwertprofil, automatisch berechnet.
Kalorien pro 100 g
Eiweiß pro 100 g
Ballaststoffe pro 100 g
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Alle Nährwerte von Sesam
Nährwerttabelle pro 100 g und pro Portion
| Nährstoff | 100 g | 1 Esslöffel |
|---|---|---|
| Energie | 565 kcal | 57 kcal |
| Eiweiß | 20,9 g | 2,1 g |
| Fett | 50,4 g | 5,0 g |
| Kohlenhydrate | 1,4 g | 0,1 g |
| davon Zucker | 1,2 g | 0,1 g |
| davon Stärke | 0,2 g | 0,02 g |
| Ballaststoffe | 11,2 g | 1,1 g |
| davon löslich | 3,2 g | 0,3 g |
| Salz | 0,11 g | 0,01 g |
| Wasser | 5,2 g | 0,5 g |
| Alkohol | 0 g | 0 g |
| Nährstoff | 100 g | 1 Esslöffel |
|---|---|---|
| Gesättigte Fettsäuren | 7,55 g | 0,76 g |
| Einfach ungesättigte Fettsäuren | 19,9 g | 1,99 g |
| Mehrfach ungesättigte Fettsäuren | 19,4 g | 1,94 g |
| Omega-3-Fettsäuren | 0,67 g | 0,07 g |
| Omega-6-Fettsäuren | 18,7 g | 1,87 g |
| EPA | 0 g | 0 g |
| DHA | 0 g | 0 g |
| Nährstoff | 100 g | 1 Esslöffel |
|---|---|---|
| Natrium | 45 mg | 5 mg |
| Kalium | 458 mg | 46 mg |
| Calcium | 783 mg | 78 mg |
| Magnesium | 347 mg | 35 mg |
| Phosphor | 607 mg | 61 mg |
| Eisen | 10 mg | 1,0 mg |
| Zink | 6,0 mg | 0,6 mg |
| Kupfer | 1,66 mg | 166 µg |
| Mangan | 1,81 mg | 181 µg |
| Nährstoff | 100 g | 1 Esslöffel |
|---|---|---|
| Vitamin A | 0 µg | 0 µg |
| Vitamin D | 0 µg | 0 µg |
| Vitamin E | 0,3 mg | 0,03 mg |
| Vitamin K | 3 µg | 0,3 µg |
| Vitamin B1 | 0,79 mg | 0,08 mg |
| Vitamin B2 | 0,25 mg | 0,03 mg |
| Niacin | 9,4 mg | 0,9 mg |
| Pantothensäure | 0,2 mg | 0,02 mg |
| Vitamin B6 | 790 µg | 79 µg |
| Biotin | 14 µg | 1 µg |
| Folat | 119 µg | 12 µg |
| Vitamin B12 | 0 µg | 0 µg |
| Nährstoff | 100 g | 1 Esslöffel |
|---|---|---|
| Laktose | 0 g | 0 g |
| Saccharose | 0,6 g | 0,06 g |
| Nährstoff | 100 g | 1 Esslöffel |
|---|---|---|
| Leucin | 1,54 g | 0,15 g |
| Lysin | 0,64 g | 0,06 g |
| Essenzielle Aminosäuren | 7,8 g | 0,8 g |
Häufige Fragen
Wie viele Kalorien hat Sesam?
100 g Sesam haben 565 kcal (2.334 kJ). 1 Esslöffel mit etwa 10 g liefert rund 57 kcal.
Wie viel Eiweiß hat Sesam?
Sesam enthält 20,9 g Eiweiß pro 100 g, das sind 3,7 g pro 100 kcal. In 1 Esslöffel (10 g) stecken etwa 2,1 g.
Wie viel Sesam sind 100 kcal?
100 kcal entsprechen etwa 18 g Sesam. Zum Vergleich: Bei Haferflocken sind es 29 g.
Passt Sesam zur Haferflocken-Diät?
In Maßen. Wertvolle Fette und Eiweiß, aber sehr energiedicht. Als Topping in kleinen Mengen passt es gut.
Wie lange ist Sesam haltbar?
Ungeöffnet und trocken gelagert mehrere Monate. Wegen des hohen Fettanteils kann er ranzig werden, deshalb nach dem Öffnen luftdicht und kühl aufbewahren.
Was ist Tahin?
Tahin ist eine Paste aus gemahlenem Sesam. Sie hat ähnlich viele Kalorien wie die Samen, ein Löffel Paste wiegt aber oft mehr als ein Löffel Samen.
