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Nährwerte pro Portion, gerundet.
Ein halbes Kilo Magerquark in einer Form klingt nach viel, macht aber genau den Unterschied: Die Portion kommt auf rund 28 Gramm Eiweiß bei 364 Kalorien. Damit liegt der Eiweißanteil bei etwa 31 Prozent der Energie, ein Wert, den kaum eine süße Mahlzeit erreicht.
Wer ab fünfzig abnimmt, hat dafür einen konkreten Grund. Ab etwa dem vierzigsten Lebensjahr verliert der Körper ohne Gegensteuern jährlich etwa ein Prozent Muskelmasse, und im Kaloriendefizit beschleunigt sich das. Eiweiß und Krafttraining sind die beiden Hebel, die dagegen wirken.
Warum die Eier nicht weggelassen werden sollten
Quark allein bindet im Ofen nicht. Sein Eiweiß ist bereits ausgefällt, es kann keine stabile Struktur mehr bilden. Das Ei liefert genau diese Bindung: Beim Erhitzen über etwa 62 Grad entfalten sich die Eiklarproteine und vernetzen sich zu einem Gerüst, das Wasser und Haferflocken festhält. Ohne Ei bekommst du eine körnige Masse, die beim Anschneiden auseinanderfällt.
Der häufigste Fehler beim Quarkauflauf
Zu heiß backen. Bei 200 Grad und mehr gerinnt das Eiweiß an der Oberfläche schneller, als der Kern gar wird. Der Auflauf reißt oben auf, während er innen noch flüssig ist, und wird beim Nachbacken trocken. 180 Grad sind die Obergrenze, und wer eine hohe schmale Form nimmt, geht besser auf 170 Grad und 50 Minuten.
Magerquark liefert je 100 Gramm rund 66 Kalorien und 12 Gramm Eiweiß, Skyr 64 Kalorien und gut 10 Gramm. Für dieses Rezept ist Quark die bessere Wahl, weil er fester ist und weniger Flüssigkeit in die Form bringt. Skyr funktioniert, dann braucht die Masse etwa 20 Milliliter Milch weniger.
Zutaten
- 180 gZarte Haferflockengerechnet als Haferflocken
- 500 gMagerquark
- 165 gDrei Eiergerechnet als Ei (Hühnerei)
- 200 mlMilch 1,5 %
- 200 gHeidelbeerenfrisch oder tiefgekühlt
- 20 gHonig
- 5,0 gBackpulver
- 1 Prise Salz
- Abrieb einer halben Bio-Zitrone
- etwas Vanille
Jede Zutat mit Link führt zu ihren vollständigen Nährwerten. Die Mengen rechnen sich mit den Portionen um.
Zubereitung
- Backofen auf 180 Grad Ober- und Unterhitze vorheizen und eine Auflaufform mit Backpapier auslegen.
- Eier trennen. Die Eiweiße mit der Prise Salz steif schlagen.
- Eigelbe, Quark, Milch, Honig, Zitronenabrieb und Vanille glatt rühren. Haferflocken und Backpulver unterrühren.
- Den Eischnee in zwei Portionen locker unterheben, nicht einrühren.
- Die Hälfte der Masse in die Form geben, die Beeren darauf verteilen, den Rest darübergeben und glatt streichen.
- 40 Minuten backen. Der Auflauf geht auf und fällt beim Abkühlen wieder etwas zusammen, das ist normal. Zehn Minuten ruhen lassen.
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Nährwerte, nachgerechnet
Gerechnet aus den Zutaten gegen den Bundeslebensmittelschlüssel, nicht geschätzt. Eine Portion wiegt 318 g.
- Eiweißreich7,8 g Eiweiß je 100 kcal. Das trägt spürbar zur Sättigung bei.
- Viele Ballaststoffe7,4 g pro Portion, das sind 25 Prozent des Tagesziels von 30 g.
- Beta-Glucan aus dem Hafer2,9 g lösliche Ballaststoffe. Drei Gramm am Tag sind die Menge, für die die EU eine Senkung des Cholesterinspiegels anerkennt.
Woher die Kalorien kommen
- Eiweiß34 %
- Kohlenhydrate39 %
- Fett22 %
- Ballaststoffe5 %
Anteil am Tagesbedarf
Eiweiß und Ballaststoffe
Mineralstoffe und Spurenelemente
Vitamine
Prozent vom Referenzwert der DGE für Erwachsene von 25 bis unter 51 Jahren. Balken ab 15 % sind hervorgehoben. Der Balken endet bei 100 %.
Alle Werte
| Nährstoff | pro Portion | pro 100 g |
|---|---|---|
| Hauptnährstoffe | ||
| Energie | 364 kcal | 115 kcal |
| Eiweiß | 28,2 g | 8,9 g |
| Fett | 8,0 g | 2,5 g |
| Kohlenhydrate | 39,5 g | 12,4 g |
| davon Zucker | 15,4 g | 4,8 g |
| davon Stärke | 23,9 g | 7,5 g |
| Ballaststoffe | 7,4 g | 2,3 g |
| davon löslich | 2,9 g | 0,9 g |
| Salz | 0,68 g | 0,21 g |
| Wasser | 227 g | 71,5 g |
| Alkohol | 0,00 g | 0,00 g |
| Fettsäuren und Cholesterin | ||
| Gesättigte Fettsäuren | 2,28 g | 0,72 g |
| Einfach ungesättigte Fettsäuren | 2,75 g | 0,87 g |
| Mehrfach ungesättigte Fettsäuren | 2,02 g | 0,64 g |
| Omega-3-Fettsäuren | 0,20 g | 0,06 g |
| Omega-6-Fettsäuren | 1,82 g | 0,57 g |
| DHA | 0,024 g | 0,008 g |
| Cholesterin | 153 mg | 48 mg |
| Mineralstoffe und Spurenelemente | ||
| Natrium | 273 mg | 86 mg |
| Kalium | 541 mg | 170 mg |
| Calcium | 273 mg | 86 mg |
| Magnesium | 83 mg | 26 mg |
| Phosphor | 698 mg | 220 mg |
| Eisen | 3,2 mg | 1,0 mg |
| Zink | 3,1 mg | 1,0 mg |
| Jod | 42 µg | 13 µg |
| Kupfer | 276 µg | 87 µg |
| Mangan | 3,26 mg | 1,03 mg |
| Vitamine | ||
| Vitamin A | 116 µg | 36 µg |
| Vitamin D | 0,7 µg | 0,2 µg |
| Vitamin E | 1,5 mg | 0,5 mg |
| Vitamin K | 33 µg | 10 µg |
| Vitamin B1 | 0,34 mg | 0,11 mg |
| Vitamin B2 | 0,93 mg | 0,29 mg |
| Niacin | 8,0 mg | 2,5 mg |
| Pantothensäure | 2,0 mg | 0,6 mg |
| Vitamin B6 | 181 µg | 57 µg |
| Biotin | 24 µg | 7 µg |
| Folat | 110 µg | 34 µg |
| Vitamin B12 | 2,0 µg | 0,6 µg |
| Vitamin C | 17 mg | 5 mg |
Max Rubner-Institut (2025): Bundeslebensmittelschlüssel (BLS), Version 4.0, Deutsche Nährstoffdatenbank. Karlsruhe. Lizenz CC BY 4.0. DOI: 10.25826/Data20251217-134202-0. Milliliter werden eins zu eins als Gramm gerechnet. Zutaten ohne Mengenangabe, etwa eine Prise Zimt, bleiben außen vor.
Warum diese Zutaten
Honig ist Zucker mit Geschmack
Honig besteht zu rund 80 Prozent aus Zucker und liefert etwa 300 Kalorien je 100 Gramm. Die enthaltenen Enzyme und Spurenstoffe sind in den Mengen, die man verwendet, ernährungsphysiologisch bedeutungslos. Ein Teelöffel bringt etwa 20 Kalorien, das ist vertretbar, mehr ist eine Entscheidung.
Magerquark, der günstigste Eiweißlieferant
Magerquark bringt rund 12 Gramm Eiweiß je 100 Gramm und kostet meist deutlich weniger als Skyr. Der Unterschied liegt im Geschmack und in der Konsistenz, nicht in den Nährwerten. Wer ihn zu fest findet, rührt einen Schuss Milch oder Wasser unter.
Magerquark: alle Nährwerte · Wie viel Eiweiß beim Abnehmen nötig ist
Tipps aus der Praxis
- Eischnee ist hier kein Zierrat. Ohne ihn wird die Masse aus einem halben Kilo Quark dicht und schwer, mit ihm bleibt sie locker.
- Tiefgekühlte Beeren gefroren unterheben und nicht auftauen lassen. Aufgetaut geben sie Saft ab und färben die ganze Masse.
- Die 20 Gramm Honig bringen 61 Kalorien auf vier Portionen, also gut 15 je Stück. Wer sie weglässt, spart wenig und verliert viel Geschmack.
- Am zweiten Tag ist der Auflauf fester und schmeckt eher wie ein Käsekuchen. Viele mögen ihn so lieber.
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Hinweis: Dieser Beitrag ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei Vorerkrankungen oder Medikamenten bitte vor einer Ernährungsumstellung ärztlich abklären.
