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Nährwerte pro Portion, gerundet.
Ohne Ei fehlt dem Bratling das Protein, das beim Erhitzen gerinnt und alles zusammenhält. Diese Aufgabe übernehmen hier zwei Dinge: das Gel aus geschroteten Leinsamen und die Stärke aus den gequollenen Haferflocken. Das Ergebnis liegt bei rund 400 Kalorien und 21 Gramm Eiweiß je Portion.
Leinsamen enthalten in der Samenschale Schleimstoffe, lösliche Polysaccharide, die in Wasser ein zähes Gel bilden. Zwanzig Gramm geschrotete Leinsamen mit 60 Millilitern Wasser ergeben nach zehn Minuten eine Masse, die sich tatsächlich wie verquirltes Ei anfühlt.
Was das Leinsamen-Ei kann und was nicht
Es bindet, und zwar gut. Was es nicht kann, ist aufgehen oder lockern, denn dafür bräuchte es das Eiklar mit seiner Fähigkeit, Luft einzuschließen. Für Bratlinge ist das egal, für Pfannkuchen oder Kuchen ist es der Grund, warum vegane Varianten kompakter ausfallen. Ein zweiter Unterschied betrifft die Hitze: Eiweiß gerinnt bei etwa 65 Grad und gibt dem Bratling sofort Halt. Das Leinsamengel verfestigt sich langsamer über Austrocknung. Deshalb braucht die vegane Version mehr Zeit bei weniger Hitze.
Der Tofu ist nicht optional
Ohne ihn läge die Portion bei etwa 13 Gramm Eiweiß, das wäre für ein Hauptgericht zu wenig. Naturtofu bringt 15,5 Gramm Eiweiß je 100 Gramm bei 115 Kalorien und ein vollständiges Aminosäurenprofil, das sich mit dem lysinarmen Getreideeiweiß gut ergänzt. Fein zerdrückt schmeckt man ihn im gewürzten Bratling nicht heraus.
Zutaten
- 120 gZarte Haferflockengerechnet als Haferflocken
- 20 gLeinsamen geschrotetals Ei-Ersatz
- 200 mlSojadrink ungesüßtgerechnet als Sojadrink (ungesüßt)
- 100 gNaturtofugerechnet als Tofufein zerdrückt
- 50 gZwiebelgerechnet als Speisezwiebel rohfein gewürfelt
- 10 mlRapsölzum Braten
- Salz, Pfeffer, Paprikapulver, Kreuzkümmel
Jede Zutat mit Link führt zu ihren vollständigen Nährwerten. Die Mengen rechnen sich mit den Portionen um.
Zubereitung
- Geschrotete Leinsamen mit 60 Millilitern Wasser verrühren und zehn Minuten stehen lassen, bis eine geleeartige Masse entsteht. Das ersetzt hier zwei Eier.
- Tofu mit einer Gabel fein zerdrücken, mit Haferflocken, Sojadrink, Zwiebel und dem Leinsamengel vermengen und kräftig würzen.
- Die Masse 20 Minuten quellen lassen. Ohne Ei braucht sie länger, um formbar zu werden.
- Vier eher kleine, nicht zu dünne Bratlinge formen und bei mittlerer statt hoher Hitze je Seite sechs bis sieben Minuten braten.
- Erst wenden, wenn die Unterseite deutlich gebräunt und fest ist. Vegane Bratlinge verzeihen hier nichts.
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Nährwerte, nachgerechnet
Gerechnet aus den Zutaten gegen den Bundeslebensmittelschlüssel, nicht geschätzt. Eine Portion wiegt 250 g.
- Viele Ballaststoffe11,5 g pro Portion, das sind 38 Prozent des Tagesziels von 30 g.
- Beta-Glucan aus dem Hafer3,1 g lösliche Ballaststoffe. Drei Gramm am Tag sind die Menge, für die die EU eine Senkung des Cholesterinspiegels anerkennt.
- Wenig ZuckerNur 2,5 g pro Portion, und der stammt aus Obst und Milch, nicht aus zugesetztem Zucker.
Woher die Kalorien kommen
- Eiweiß24 %
- Kohlenhydrate26 %
- Fett43 %
- Ballaststoffe7 %
Anteil am Tagesbedarf
Eiweiß und Ballaststoffe
Mineralstoffe und Spurenelemente
Vitamine
Prozent vom Referenzwert der DGE für Erwachsene von 25 bis unter 51 Jahren. Balken ab 15 % sind hervorgehoben. Der Balken endet bei 100 %.
Alle Werte
| Nährstoff | pro Portion | pro 100 g |
|---|---|---|
| Hauptnährstoffe | ||
| Energie | 397 kcal | 159 kcal |
| Eiweiß | 21,4 g | 8,6 g |
| Fett | 16,8 g | 6,7 g |
| Kohlenhydrate | 34,1 g | 13,6 g |
| davon Zucker | 2,5 g | 1,0 g |
| davon Stärke | 31,6 g | 12,6 g |
| Ballaststoffe | 11,5 g | 4,6 g |
| davon löslich | 3,1 g | 1,2 g |
| Salz | 0,10 g | 0,04 g |
| Wasser | 160 g | 63,8 g |
| Alkohol | 0 g | 0 g |
| Fettsäuren und Cholesterin | ||
| Gesättigte Fettsäuren | 2,18 g | 0,87 g |
| Einfach ungesättigte Fettsäuren | 5,89 g | 2,36 g |
| Mehrfach ungesättigte Fettsäuren | 7,95 g | 3,18 g |
| Omega-3-Fettsäuren | 2,82 g | 1,13 g |
| Omega-6-Fettsäuren | 5,14 g | 2,06 g |
| EPA | 0,001 g | 0,000 g |
| Cholesterin | 0,1 mg | 0,04 mg |
| Mineralstoffe und Spurenelemente | ||
| Natrium | 41 mg | 16 mg |
| Kalium | 545 mg | 218 mg |
| Calcium | 160 mg | 64 mg |
| Magnesium | 163 mg | 65 mg |
| Phosphor | 406 mg | 162 mg |
| Eisen | 5,3 mg | 2,1 mg |
| Zink | 3,7 mg | 1,5 mg |
| Jod | 5 µg | 2 µg |
| Kupfer | 630 µg | 252 µg |
| Mangan | 3,93 mg | 1,57 mg |
| Vitamine | ||
| Vitamin A | 0,8 µg | 0,3 µg |
| Vitamin E | 2,0 mg | 0,8 mg |
| Vitamin K | 17 µg | 7 µg |
| Vitamin B1 | 0,44 mg | 0,18 mg |
| Vitamin B2 | 0,08 mg | 0,03 mg |
| Niacin | 6,3 mg | 2,5 mg |
| Pantothensäure | 0,9 mg | 0,4 mg |
| Vitamin B6 | 127 µg | 51 µg |
| Biotin | 15 µg | 6 µg |
| Folat | 84 µg | 34 µg |
| Vitamin C | 2 mg | 0,7 mg |
Max Rubner-Institut (2025): Bundeslebensmittelschlüssel (BLS), Version 4.0, Deutsche Nährstoffdatenbank. Karlsruhe. Lizenz CC BY 4.0. DOI: 10.25826/Data20251217-134202-0. Milliliter werden eins zu eins als Gramm gerechnet. Zutaten ohne Mengenangabe, etwa eine Prise Zimt, bleiben außen vor.
Warum diese Zutaten
Sojadrink, der einzige pflanzliche Gleichwertige
Unter den Pflanzendrinks ist Soja der einzige, der beim Eiweiß mit Kuhmilch mithalten kann, mit etwa 3 Gramm je 100 Milliliter. Mandel-, Hafer- und Reisdrink liegen bei unter einem Gramm. Wer sich pflanzlich ernährt und auf Eiweiß achtet, hat hier die klare Wahl.
Tipps aus der Praxis
- Die Faustregel für das Leinsamen-Ei lautet ein Esslöffel geschrotete Leinsamen plus drei Esslöffel Wasser je Ei. Zehn Minuten Quellzeit sind Pflicht, sonst entsteht kein Gel.
- Nur geschrotete Leinsamen verwenden. Ganze Körner binden nicht und werden größtenteils unverdaut wieder ausgeschieden.
- Niedrigere Hitze, längere Bratzeit. Ohne gerinnendes Eiklar entsteht die Stabilität allein über Stärke und Austrocknung der Oberfläche.
- Die 20 Gramm Leinsamen bringen 94 Kalorien mit. Das ist kein kleiner Posten, liefert aber rund 4 Gramm Ballaststoffe und Alpha-Linolensäure.
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Hinweis: Dieser Beitrag ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei Vorerkrankungen oder Medikamenten bitte vor einer Ernährungsumstellung ärztlich abklären.
