Tofu Kalorien und Nährwerte
Tofu liefert 15,5 g Eiweiß bei 115 kcal pro 100 g. Mit 13,49 g Eiweiß pro 100 kcal liegt er fast doppelt so hoch wie Linsen.
Im Hafer-Reset: Viel Eiweiß für wenig Kalorien. Hilft beim Muskelerhalt und macht satt.
Werte pro 100 g. Die Portion „1 Portion“ entspricht etwa 60 g.
Portionsrechner
- Kalorien
- 69 kcal
- Eiweiß
- 9,3 g
- Kohlenhydrate
- 0,0 g
- Fett
- 3,4 g
- Ballaststoffe
- 0,8 g
- Zucker
- 0,0 g
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Tofu im Hafer-Reset
Tofu entsteht aus Sojadrink, der mit einem Gerinnungsmittel dickgelegt und anschließend gepresst wird. Heraus kommt ein Block mit 115 kcal, 15,5 g Eiweiß, 5,6 g Fett und praktisch ohne Kohlenhydrate pro 100 g. Die Datenbank rechnet mit 60 g pro Portion, das sind 69 kcal und 9,3 g Eiweiß. Bemerkenswert für ein pflanzliches Lebensmittel sind auch 185 mg Calcium pro 100 g.
Im Hafer-Reset
Mit 13,49 g Eiweiß pro 100 kcal liegt Tofu weit vor Linsen oder Kidneybohnen mit rund 7 g und kommt schon in die Nähe von Skyr mit 16,17 g. Wer tierische Produkte meidet oder einfach Abwechslung sucht, hat damit eine gute Ergänzung zum Hafer. Die Datenbankportion von 60 g ist knapp bemessen, 150 g kommen auf 173 kcal und 23,3 g Eiweiß. Warum Eiweiß im Defizit so wichtig ist, erklärt der Beitrag Eiweiß beim Abnehmen ab 50. Weitere Kandidaten zeigt die Rangliste Eiweiß pro Kalorie.
So wird Tofu lecker
Naturtofu schmeckt neutral, und genau das ist seine Stärke. Er nimmt Marinaden aus Sojasoße, Knoblauch, Ingwer oder Paprikapulver bereitwillig auf. Vor dem Braten lohnt es sich, den Block in ein Küchentuch zu wickeln und eine Weile mit etwas Gewicht zu beschweren. Ohne das überschüssige Wasser wird er deutlich knuspriger, und in einer beschichteten Pfanne reicht wenig Öl. Seidentofu ist viel weicher und eignet sich eher für Cremes, Dips und Soßen.
Lagerung
Ungeöffnet hält Tofu bis zum Datum auf der Packung. Angebrochen legst du ihn in eine Dose mit frischem Wasser in den Kühlschrank, wechselst das Wasser täglich und verbrauchst ihn innerhalb weniger Tage.
Woher kommen die Kalorien?
Kalorienverteilung
- Eiweiß54 %
- Kohlenhydrate0 %
- Fett44 %
- Ballaststoffe2 %
So viel sind 100 kcal
Je länger der Balken, desto mehr darfst du für 100 kcal essen.
Anteil am Tagesbedarf
Wie viel von deinem täglichen Bedarf deckt Tofu? Umschalten zwischen Frau und Mann sowie zwischen 100 g und einer Portion.
Eiweiß und Ballaststoffe
Mineralstoffe und Spurenelemente
Vitamine
Prozent vom Referenzwert der DGE für Erwachsene von 25 bis unter 51 Jahren. Balken ab 15 % sind hervorgehoben. Der Balken endet bei 100 %.
Die Stärken von Tofu
Die acht Vitamine und Mineralstoffe mit dem größten Anteil am Tagesbedarf, gerechnet für 1 Portion (60 g).
Im Vergleich zur Kategorie
So steht Tofu im Vergleich zu allen 71 Einträgen in Hülsenfrüchte und Sojaprodukte. Der Punkt zeigt die Position von wenig (links) bis viel (rechts).
Fett und Kohlenhydrate im Detail
Fettsäuren pro 100 g
- Gesättigt0,92 g
- Einfach ungesättigt1,2 g
- Mehrfach ungesättigt3,4 g
Omega-3: 0,48 g, Omega-6: 2,95 g.
Ähnliche Lebensmittel im Vergleich
Die Einträge mit dem ähnlichsten Nährwertprofil, automatisch berechnet.
Kalorien pro 100 g
Eiweiß pro 100 g
Ballaststoffe pro 100 g
Alle Nährwerte von Tofu
Nährwerttabelle pro 100 g und pro Portion
| Nährstoff | 100 g | 1 Portion |
|---|---|---|
| Energie | 115 kcal | 69 kcal |
| Eiweiß | 15,5 g | 9,3 g |
| Fett | 5,6 g | 3,4 g |
| Kohlenhydrate | 0 g | 0 g |
| davon Zucker | 0 g | 0 g |
| davon Stärke | 0 g | 0 g |
| Ballaststoffe | 1,3 g | 0,8 g |
| davon löslich | 0 g | 0 g |
| Salz | 0,03 g | 0,02 g |
| Wasser | 73,4 g | 44 g |
| Alkohol | 0 g | 0 g |
| Nährstoff | 100 g | 1 Portion |
|---|---|---|
| Gesättigte Fettsäuren | 0,92 g | 0,55 g |
| Einfach ungesättigte Fettsäuren | 1,17 g | 0,70 g |
| Mehrfach ungesättigte Fettsäuren | 3,43 g | 2,06 g |
| Omega-3-Fettsäuren | 0,48 g | 0,29 g |
| Omega-6-Fettsäuren | 2,95 g | 1,77 g |
| EPA | 0,001 g | 0,001 g |
| DHA | 0 g | 0 g |
| Cholesterin | 0 mg | 0 mg |
| Nährstoff | 100 g | 1 Portion |
|---|---|---|
| Natrium | 13 mg | 8 mg |
| Kalium | 135 mg | 81 mg |
| Calcium | 185 mg | 111 mg |
| Magnesium | 78 mg | 47 mg |
| Phosphor | 214 mg | 128 mg |
| Eisen | 2,8 mg | 1,7 mg |
| Zink | 1,5 mg | 0,9 mg |
| Jod | 6 µg | 4 µg |
| Kupfer | 270 µg | 162 µg |
| Mangan | 1,04 mg | 624 µg |
| Nährstoff | 100 g | 1 Portion |
|---|---|---|
| Vitamin A | 0 µg | 0 µg |
| Vitamin D | 0 µg | 0 µg |
| Vitamin E | 0,8 mg | 0,5 mg |
| Vitamin K | 16 µg | 10 µg |
| Vitamin B1 | 0,04 mg | 0,02 mg |
| Vitamin B2 | 0,07 mg | 0,04 mg |
| Niacin | 3,8 mg | 2,3 mg |
| Pantothensäure | 0,2 mg | 0,1 mg |
| Vitamin B6 | 50 µg | 30 µg |
| Biotin | 2 µg | 1 µg |
| Folat | 22 µg | 13 µg |
| Vitamin B12 | 0 µg | 0 µg |
| Vitamin C | 0 mg | 0 mg |
| Nährstoff | 100 g | 1 Portion |
|---|---|---|
| Laktose | 0 g | 0 g |
| Fruktose | 0 g | 0 g |
| Glukose | 0 g | 0 g |
| Saccharose | 0 g | 0 g |
| Nährstoff | 100 g | 1 Portion |
|---|---|---|
| Leucin | 1,29 g | 0,77 g |
| Lysin | 1,00 g | 0,60 g |
| Essenzielle Aminosäuren | 6,2 g | 3,7 g |
Häufige Fragen
Wie viele Kalorien hat Tofu?
100 g Tofu haben 115 kcal (482 kJ). 1 Portion mit etwa 60 g liefert rund 69 kcal.
Wie viel Eiweiß hat Tofu?
Tofu enthält 15,5 g Eiweiß pro 100 g, das sind 13,5 g pro 100 kcal. In 1 Portion (60 g) stecken etwa 9,3 g.
Wie viel Tofu sind 100 kcal?
100 kcal entsprechen etwa 87 g Tofu. Zum Vergleich: Bei Haferflocken sind es 29 g.
Passt Tofu zur Haferflocken-Diät?
Ja, gut. Viel Eiweiß für wenig Kalorien. Hilft beim Muskelerhalt und macht satt.
Kann man Tofu roh essen?
Ja. Der Sojadrink wird bei der Herstellung erhitzt, deshalb kann Naturtofu direkt gegessen werden, etwa gewürfelt im Salat. Gebraten schmeckt er den meisten aber besser.
Welcher Tofu eignet sich zum Braten?
Fester Naturtofu oder Räuchertofu. Seidentofu ist zu weich und zerfällt in der Pfanne.
Kann man Tofu einfrieren?
Ja. Nach dem Auftauen ist er fester und leicht schwammig, dadurch nimmt er Marinaden sogar besser auf.
