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Nährwerte pro Portion, gerundet.
Der größte Unterschied zwischen einem veganen und einem nicht veganen Haferrezept ist nicht der Geschmack, sondern das Eiweiß. Milch, Skyr und Käse sind in den anderen Rezepten die Eiweißquellen. Fallen sie weg, bleibt der Hafer mit seinen 13 Gramm je 100 Gramm allein zurück, und das reicht für ein Mittagessen nicht.
Diese Portion löst das über zwei Wege: 100 Gramm Tofu bringen gut 15 Gramm Eiweiß bei 115 Kalorien, der Sojadrink steuert weitere 3 Gramm bei. Zusammen mit dem Hafer landet die Schüssel bei rund 450 Kalorien und 30 Gramm Eiweiß.
Warum Hafer und Soja zusammenpassen
Getreideeiweiß ist arm an der Aminosäure Lysin, Hülsenfruchteiweiß arm an den schwefelhaltigen Aminosäuren Methionin und Cystein, von denen Getreide reichlich hat. Kombiniert man beides in einer Mahlzeit, ergänzen sich die Profile und die biologische Wertigkeit der Mischung liegt über der jeder Einzelkomponente. Hafer mit Soja ist genau diese Kombination. Man muss sie übrigens nicht in derselben Mahlzeit essen, über den Tag verteilt funktioniert es ebenso gut, aber hier ergibt es sich ohnehin.
Was auch vegan nicht dazukommt
Vitamin B12 steckt in keiner dieser Zutaten. Wer sich vegan ernährt, braucht ein Supplement, daran führt kein Rezept vorbei. Angereicherte Pflanzendrinks decken einen Teil, aber nicht verlässlich den Bedarf. Das ist kein Nachteil dieses Gerichts, sondern eine Eigenschaft der Ernährungsform, die man einmal regeln und dann vergessen kann.
Zutaten
- 60 gKernige Haferflockengerechnet als Haferflocken
- 250 mlGemüsebrüheschwach angesetzt
- 100 mlSojadrink ungesüßtgerechnet als Sojadrink (ungesüßt)
- 100 gNaturtofugerechnet als Tofugut abgetropft, gewürfelt
- 80 gPaprika rotgerechnet als Paprika (rot)gewürfelt
- 60 gBlattspinatgerechnet als Spinat
- 5,0 mlRapsöl
- 1 EL Hefeflocken
- Pfeffer, Paprikapulver, Kurkuma
Jede Zutat mit Link führt zu ihren vollständigen Nährwerten. Die Mengen rechnen sich mit den Portionen um.
Zubereitung
- Tofu trockentupfen, würfeln und im Rapsöl scharf anbraten, bis die Würfel an allen Seiten Farbe haben. Herausnehmen und beiseitestellen.
- Paprika in derselben Pfanne zwei Minuten andünsten, Haferflocken zugeben und kurz mitrösten.
- Mit Brühe und Sojadrink ablöschen, acht Minuten köcheln lassen.
- Spinat unterheben, Topf vom Herd nehmen, Tofu zurückgeben und mit Hefeflocken, Pfeffer und Paprikapulver abschmecken.
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Nährwerte, nachgerechnet
Gerechnet aus den Zutaten gegen den Bundeslebensmittelschlüssel, nicht geschätzt. Eine Portion wiegt 655 g.
- Viele Ballaststoffe12,5 g pro Portion, das sind 42 Prozent des Tagesziels von 30 g.
- Beta-Glucan aus dem Hafer3,5 g lösliche Ballaststoffe. Drei Gramm am Tag sind die Menge, für die die EU eine Senkung des Cholesterinspiegels anerkennt.
- Wenig ZuckerNur 7,6 g pro Portion, und der stammt aus Obst und Milch, nicht aus zugesetztem Zucker.
Woher die Kalorien kommen
- Eiweiß30 %
- Kohlenhydrate27 %
- Fett37 %
- Ballaststoffe6 %
Anteil am Tagesbedarf
Eiweiß und Ballaststoffe
Mineralstoffe und Spurenelemente
Vitamine
Prozent vom Referenzwert der DGE für Erwachsene von 25 bis unter 51 Jahren. Balken ab 15 % sind hervorgehoben. Der Balken endet bei 100 %.
Alle Werte
| Nährstoff | pro Portion | pro 100 g |
|---|---|---|
| Hauptnährstoffe | ||
| Energie | 448 kcal | 68 kcal |
| Eiweiß | 29,5 g | 4,5 g |
| Fett | 16,5 g | 2,5 g |
| Kohlenhydrate | 39,2 g | 6,0 g |
| davon Zucker | 7,6 g | 1,2 g |
| davon Stärke | 31,7 g | 4,8 g |
| Ballaststoffe | 12,5 g | 1,9 g |
| davon löslich | 3,5 g | 0,5 g |
| Salz | 1,85 g | 0,28 g |
| Wasser | 547 g | 83,5 g |
| Alkohol | 0 g | 0 g |
| Fettsäuren und Cholesterin | ||
| Gesättigte Fettsäuren | 2,57 g | 0,39 g |
| Einfach ungesättigte Fettsäuren | 5,77 g | 0,88 g |
| Mehrfach ungesättigte Fettsäuren | 7,31 g | 1,12 g |
| Omega-3-Fettsäuren | 1,16 g | 0,18 g |
| Omega-6-Fettsäuren | 6,15 g | 0,94 g |
| EPA | 0,001 g | 0,000 g |
| Cholesterin | 0,1 mg | 0,02 mg |
| Mineralstoffe und Spurenelemente | ||
| Natrium | 741 mg | 113 mg |
| Kalium | 1.044 mg | 159 mg |
| Calcium | 291 mg | 44 mg |
| Magnesium | 224 mg | 34 mg |
| Phosphor | 507 mg | 77 mg |
| Eisen | 7,7 mg | 1,2 mg |
| Zink | 4,6 mg | 0,7 mg |
| Jod | 13 µg | 2 µg |
| Kupfer | 767 µg | 117 µg |
| Mangan | 4,80 mg | 733 µg |
| Vitamine | ||
| Vitamin A | 431 µg | 66 µg |
| Vitamin E | 7,3 mg | 1,1 mg |
| Vitamin K | 302 µg | 46 µg |
| Vitamin B1 | 0,64 mg | 0,10 mg |
| Vitamin B2 | 0,31 mg | 0,05 mg |
| Niacin | 9,8 mg | 1,5 mg |
| Pantothensäure | 1,5 mg | 0,2 mg |
| Vitamin B6 | 453 µg | 69 µg |
| Biotin | 16 µg | 3 µg |
| Folat | 222 µg | 34 µg |
| Vitamin C | 175 mg | 27 mg |
Max Rubner-Institut (2025): Bundeslebensmittelschlüssel (BLS), Version 4.0, Deutsche Nährstoffdatenbank. Karlsruhe. Lizenz CC BY 4.0. DOI: 10.25826/Data20251217-134202-0. Milliliter werden eins zu eins als Gramm gerechnet. Zutaten ohne Mengenangabe, etwa eine Prise Zimt, bleiben außen vor.
Warum diese Zutaten
Sojadrink, der einzige pflanzliche Gleichwertige
Unter den Pflanzendrinks ist Soja der einzige, der beim Eiweiß mit Kuhmilch mithalten kann, mit etwa 3 Gramm je 100 Milliliter. Mandel-, Hafer- und Reisdrink liegen bei unter einem Gramm. Wer sich pflanzlich ernährt und auf Eiweiß achtet, hat hier die klare Wahl.
Tipps aus der Praxis
- Tofu vor dem Braten gut abtropfen und trockentupfen. Nasser Tofu kocht in der Pfanne statt zu bräunen und bleibt geschmacklos.
- Sojadrink ist mit rund 3,2 Gramm Eiweiß je 100 Milliliter der einzige Pflanzendrink, der an Kuhmilch heranreicht. Mandel-, Reis- und Haferdrink liegen bei 0 bis 1 Gramm.
- Hefeflocken bringen eine käseähnliche Note ohne Fett. Sie ersetzen hier den Parmesan der nicht veganen Variante.
- Wer den Tofu durch 100 Gramm gekochte Linsen ersetzt, tauscht etwa gleiche Kalorien gegen mehr Ballaststoffe und etwas weniger Eiweiß.
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Hinweis: Dieser Beitrag ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei Vorerkrankungen oder Medikamenten bitte vor einer Ernährungsumstellung ärztlich abklären.
